Question

170CM 60公斤 想练壮一点 自己在家练 有50GK杠铃 30GK哑铃 哑铃凳 请高手给一份详细的锻炼计划 谢谢

Answer 1

这个很麻烦全部写给你，去复制又对你不尊敬。
我觉得才开始还是隔一天训练一次，饮食必须到位,蛋白粉准备了吗，? 增肌粉随意吧..
大肌群更加正要，所以别为老美观 为老急于求成.
我只是随意的给你讲讲我的建议，不一定对，我也这样练过。

星期一
胸肌 背肌 一起训练。平卧推6.-8组，一组12次。组间休息分钟。
俯身划船 每组12-15次，6.-8 组。
平卧飞鸟 基本一样。

星期二 休息，~

星期三
大腿，小腿，
深蹲 多少组多少次 看你的身体，尽量力竭。。

星期四 有氧运动 。。

星期五
二头肌 三角肌

星期六 休息补充。。

我确实很难帮你写的很详细 。。

祝你早日训练成功。 。

注意 ： 大肌群最重要，深蹲是王者。。

Answer 2

不是打击你的积极性，自己单独练真的效果不好，不过你这些重量都不大自己练也没危险，不过没有同伴的鼓励自己练有点无聊加没意思。我还是希望你能走出家门和朋友一起练，能培养很多很多的东西，呵呵。

Answer 3

杠铃练下肢，哑铃练上肢，
深蹲一次10个左右，间隔1-3分钟再来，每天做4-5组
哑铃可以连三角肌，二头肌、胸肌（躺下、两臂伸直，手握哑铃、垂直上举）做到肌肉酸痛、无法发力为止，每天4-5组
最重要的就是坚持
最好在练完的一个小时之内补充蛋白质
每天的下午是最佳的锻炼时间
还有注意安全