Question

本人是个健身爱好者，想要一份初级健身计划，谢谢。

Answer 1

假如你想锻炼臂力的话不妨多做一些俯卧撑、哑铃来锻炼肱三头肌和刺激肌肉生长。希望你能成功把臂力练起来！

做俯卧撑的正确姿势

俯卧撑对腹、背、胸部的肌肉都有良好的锻炼作用还能做出很多花样收到意想不到的健身效果。

一、两手距离变化：双手略宽（或略窄）于肩膀肘部打开与地面平行。

只要不是双手和肩宽相等俯卧撑的难度就会相应提高。略宽于肩膀距离的方法更偏重于锻炼臂力、肩部肌肉的力量；略窄于肩膀距离的方法则偏重于锻炼胸部肌肉和背部肌肉。

二、手法、脚法变化：手法可分为全掌撑、拳撑和指撑三种形式从方向上又可以分为指尖向前、向内、向外三种撑地姿势。全掌撑就是用全手掌撑地；拳撑就是用握拳的形式撑地；指撑就是用手指第一关节撑地的方法。指撑所需要的力量大难度也最高。脚法可以分为两脚并拢和开立两种形式还可以分别用脚背或脚弓撑地。

三、身体倾斜的姿势变化：高姿俯卧撑在做练习时练习者的身体是脚低手高手脚不在同一个水平面上。这种姿势适合初学者、力量不大的人。中姿俯卧撑练习者的脚和手都在同一个水平面上适合一般锻炼人群。低姿俯卧撑在练习时练习者的身体是脚高、手低脚可以放在矮凳、床沿上手部撑地手脚不在同一平面。这个姿势会将全身的重量压在上肢对健身者的身体素质要求较高。

四、锻炼频率变化：可以快慢结合练习中先快做几次再慢做几次；也可以定时计数在单位时间内计算练习的次数；还可以单纯计数练习者不间断做俯卧撑直到力竭。频率的变化能更好地刺激肌肉生长交叉运用它们锻炼中就不易感到疲劳了。

练习俯卧撑要循序渐进、由易到难；做前要充分按摩、甩动、拉伸上肢防止肌肉僵硬；练习中要摸索适合自己的俯卧撑形式合理控制运动负荷。

俯卧撑对腹、背、胸部的肌肉都有良好的锻炼作用还能做出很多花样收到意想不到的健身效果。

追问

谢谢，我是想要一份训练表，比方说周一做什么动作，周三做什么动作，望不吝赐教。

追答

第一天
胸肩部训练：
平卧杠铃推举 4组x10-12次
平卧哑铃推举 4组x10-12次
上斜哑铃推举 4组x10-12次
上斜哑铃飞鸟 4组x10-12次
坐姿哑铃飞鸟 4组x10-12次
坐姿哑铃推举 4组x10-12次
立姿哑铃飞鸟 4组x10-12次
立姿哑铃侧平举 4组x10-12次
第二天 腿部和腹部训练:
坐姿腿举 4组x10-12次
史密斯深蹲 4组x10-12次
腿弯举 4组x10-12次
悬垂举腿 4组x15-20次
仰卧起坐 4组x15-20次
斜板仰卧起坐 4组x15-20次
仰卧转体起坐 4组x15-20次 （练习腹斜肌动作）
健身球卷腹 4组x15-20次
举腿卷腹 4组x15-20次
反向卷腹 4组x15-20次
传统卷腹 4组x15-20次
第三天 背部训练：
哑铃单臂划船 4组x10-12次
哑铃屈腿硬拉 4组x10-12次
罗马椅挺身：4组x10-12次
T型杆划船 4组x10-12次
宽握引体向上 4组x10-12次
屈腿硬拉 4组x10-10次
颈前下拉 4组x10-12次

第四天 二头和三头训练：
哑铃双臂上举 4组x10-12次
哑铃单臂弯举 4组x10-12次
坐姿哑铃交替弯举 4组x10-12次
单臂哑铃颈后臂屈伸 4组x10-12次
E-Z杠杠铃弯举 4组x10-12次
绳索下压 4组x10-12次

Answer 2

健身的计划网上很多，搜索一下就可以了，关键是要根据自己的具体情况具体分析，从而制定适合自己的计划，因为每个人的体形都不一样，身体条件也不一样，对于健身的目的要求也不一样，很难给你一个万人适用的计划。可能你还没有好好接触过健身运动，所以我建议你初期就找一份常见的计划来做，然后在健身房尽量每种器械都去用一下，弄清楚准确的姿势和训练效果，做一段时间后你对自己以及健身运动会有一些了解，到时就可以针对自己的问题来修改计划。到那个时候有什么不明白在来问问题，这样会更有针对性，才能有好的效果。