Question

本人男 25岁 身高179CM 体重98KG 今年忍痛办了张健身房的卡 由于囊中羞涩 请不起教练 跪求一份减肥计划！

工作原因 每周能保持5次以上去健身房（都是晚上...）平时运动量很少，上班最大的运动就是起身上洗手间..... 具体的身体成分分析表如下 身高 179CM 体重95.7KG 骨骼肌36.9KG 体脂肪 33.1KG 身体水分含量 47.6KG 身体质量指数 30.7 体脂肪比 33.6 腰臀脂肪比 0.92 基础代谢1779 跪求专业教练或同道中人帮我制定一份减肥计划 时间4到5个月 不怕艰辛 我有毅力！ 附注：广告和复制的就别来了 小弟在此先谢谢各位！够详细的计划 小弟绝对加分 ！！！！在线等。

Answer 1

体脂有点儿高了，180身高减到75KG就可以了，大概也就是20多KG，把它分到5个月还是比较合适的，每个月4公斤，不是很难。
每天刚开始的时候做做力量训练，这个你得去跟健身房那帮自由力量区的人多学学交流交流，肩背啊胸啊慢慢学习，这就算有教练也不是一两天能掌握的，然后就是你的主要项目了，有氧运动。
比较粗略的就是你看你无论是在跑步机走步还是做椭圆机，每天1000卡的热量并且保证在一个半小时里做完即可，刚开始可以每天600卡，慢慢在两周之内提到1000卡。一开始不建议跑步，以快走为主，速度在6.0以上，在你体重降至90KG以下的时候从每天十分钟跑起，一个月内加至一次四十五分钟，再配合一些走步或者椭圆机就比较合适了。
再有就是饮食问题，原则上来讲就是忌肥肉 奶油 油炸 勾芡 碳酸饮料 高糖 多油 猪肉 碳水化合物也就是主食 冰欺凌 还有酒类等。可以多吃的有牛肉 鸡肉（去皮最好） 鱼肉 豆制品（尽量选择非油炸和少添加剂的） 鸡蛋清（每天可以多吃几个，蛋黄抠了喂狗）上述食品对于减肥期间的人都是高蛋白低卡路里的不二选择，既能补充你流失的蛋白质，又能解馋。当然，蔬菜是每天必须要吃的并且要尽可能多的摄入，最好是白水煮菜。
在节食过程中要适当摄取油类，生油最好，比如香油（拌菜），要不然肠胃缺油水会便秘。适当吃水果，因为水果里面糖分不低，并且一个大点的苹果热量就得有100多大卡。但是，适量摄取也是必须的，因为你节食过程中少了碳水化合物，糖分的供应就减少了，时间长了容易低血糖头晕，这时候就体现了水果的作用。
在锻炼过程中喝一些诸如脉动或者佳得乐的饮料是没问题的，尤其是你的运动时间在一个小时以上，及时的补充水分糖分还有电解质能有效的提高你的运动效率。
减肥要坚持，网上有各种各样的办法，但是你要根据你的作息时间，个人生活习惯，以及你的体能做出调整，以得到最适合你的减肥计划。
祝顺利~

Answer 2

一般30分钟以上，使身体一直保持在出汗发热状态，养成良好的生活习惯，睡觉前三小时不吃高能量的食物，主要是增强体质，两天一次的半小时以上运动，是中低强度或以上的不间断运动，提高身体素质，防止变成肌肉形肥胖