Question

求健身达人制定健身计划。

求一份健身计划表，以下是我的基本信息。
年龄:21
性别:男
身高：173cm
体重：54.7kg
体脂百分比:4.9%
体脂含量：2.7kg
瘦体重52.0kg
身体水分总含量：37.4kg
体重指数：18.3kg/m³
肥胖率：-17.5%
以上数据测量时间为5月中旬，现在应该也差不多吧。我是体院学生，每周可以有4次健身时间，为1.5小时。希望健身达人能根据我的身体帮我制定一个健身计划，顺便问一下，是否要吃增肌粉？现在刚开始吃安利的蛋白粉。
在此先谢谢大家了。

Answer 1

我觉得吃增肌粉不好，不如多吃点牛肉鸡肉的，你的胳膊还不行，多做做哑铃，健身要大重量，多次数。

追问

谢谢哈· 请问按照我这个体重的话大重量是多少重额？多少次一组合适呢？

追答

我查了很多视频和资料，每组在8-12个，最少做3-4组，最大重量我绝的就是你能每次能做12个的最大重量

追问

好的 谢了。

Answer 2

练器械 最求次数 别一开始就吃东西

Answer 3

坐姿单臂颈后臂屈伸 A．重点锻炼部位：肱三头肌。

　　B．开始位置：正坐在凳上，两脚平踏在地上，右手持铃，掌 心向前，伸直在头顶上方。左手托于左侧腰间。

　　C．动作过程：右上臂紧贴右侧耳旁，不准移 动。持铃以半园弧落下至左肩上方，持铃下落越低越好。然后，以右臂肱三头肌的收缩力， 持铃向上举起还原。重复做。左、右手交替做时，要完成同样次数。

　　D．训练要点：持铃向头 后对角线落下要比直接向后方落下的训练效果要好。

　　

　　俯立臂屈伸 A.重点锻炼部位：肱三头肌。

　　B.开始位置：自然站立在凳的一端，上体前屈至背部与地面平 行，左手以手掌支撑在凳上，右手持哑铃，屈肘，使右上臂紧贴体侧与背部平行，前臂下垂。 C.动作过程:手持铃，上臂贴身，固定肘部位置，持铃向后上方举起至臂伸直，再慢慢放 下还原。只有前臂上下活动。

　　D.训练要点：采用“孤立训练原则”，持铃至全臂伸直时，使肱三头肌彻底收缩，保持静止并默数1、2、3，然后再放下还原。

　　

　　哑铃俯立划船 A.重点锻炼部位：上背肌群，特别是背阔肌以及上臂肱二头肌。

　　B.开始位置：一腿屈膝跪在 长凳上，一手扶在凳面上。另一手拳眼向前握住哑铃,下垂体侧。另一腿伸直站立，以及上体 前屈至背部与地面平行。

　　C.动作过程:持铃贴近腿侧向上提起至肩前或更高些，提铃上拉时 ，集中用背阔肌肉的收缩用力。然后循原路慢漫放下还原。重复做。一手 练完，再换另一只 手。

　　D.训练要点：当哑铃提起至最高点（肩前高度）时，同时使上体稍稍向另一侧转体， 这样会更有利于背部肌群的彻底收缩。

　　

　　座式屈臂 A.重点锻炼部位：肱二头肌 B.开始位置：坐或俯立，上体稍向前倾，一手握哑铃下垂于一腿 内侧，另一手臂自然地屈肘，以手掌或肘部搁在一侧大腿上。 C.动作过程：持铃慢慢屈肘向 上弯起至胸前，上臂不准移动，紧贴大腿内侧。 D.训练要点：当持铃弯起时，腰背部不要放 松。当持铃弯起至胸前时，使肱二头肌尽量收紧，并保持静止3秒钟。然后，再慢慢放下。也 可以立姿进行。

　　

　　站姿哑铃锤式弯举 A.重点锻炼部位：主要健美肱肌和肱二头肌肌群。

　　B.开始位置：直立或坐姿，两手臂伸直自 然下垂，手握哑铃，虎口朝前。

　　C.动作过程：两上臂同时以肘为轴经体侧弯起带哑铃，上、 前臂用力收紧，稍停2-3秒，然后呼气，持铃缓慢放下还原至体侧，重复练习。

　　D.训练要点：对握弯举时，两上臂固定不动，直腕握铃，不得借助上体摆动的惯性力。