Question

在家如何变壮 如何练就肌肉

Answer 1

　　看到低下的追问，首先先解决你廋的问题，我想你就是那种平常大家说的怎么吃都吃不胖的人吧。
　　这种人通常肠胃不太好，我建议你少餐多吃一天吃6顿【6顿对健身的人来说并不算多其实】每顿不需要吃太多，吃多了你也不吸收的。
　　然后就是练肌肉的问题了，你想练肌肉的话我建议你去健身房，因为家里没有器材很难做到大重量刺激，就算我告诉你怎么样练了没器械也是零。
　　下面我给你弄的计划;
　　肱二头肌
　　上臂前面凸起的就是肱二头肌。基本动作:1、两臂弯举，此动作可站也可坐，正反握哑铃，杠铃多种方法。两上臂必须紧帖两腋，利用肱二头肌收缩的力量使两手向胸前尽力弯起。2、反手窄握引体向上，也是利用肱二头肌收缩的力量达到锻炼的目的。(练六组，每组12-15次)。
　　肱三头肌
　　上臂后面凸起的就是肱三头肌。练好肱三头肌能使你的手臂肌肉线条清晰。基本动作:1、有正反握两个动作，脸朝上平躺在宽凳上，双手与肩同宽，紧握杠铃上举，然后以肘关节为支点，慢慢的向后弯曲到头顶，然后用肱三头肌的收缩力把杠铃恢复到原位。(练六组，每组12-15次)。
　　三角肌
　　肩膀上的肌肉就是三角肌，分成前束，中束，后束。基本动作:1、前束，手握哑铃或杠铃在身前，握距与肩同宽，用力抬起手臂前平举，使手臂与身体成90度(练六组，每组12-15次)。2、中束，手握哑铃在身旁，把手臂侧平举从两侧抬起至头顶。(练六组，每组12-15次)。3、后束，两手握杠铃比肩同宽，把杠铃放在颈后，向上伸臂推起杠铃，然后缓缓屈臂，将杠铃置于颈后肩部原位。(练六组，每组12-15次)。
　　腹肌
　　腰腹肌是比较难练的肌肉，要下苦功。基本动作:1、斜板仰卧起坐，此动作不再多说。2、仰卧举腿，平躺在长凳上，两手抓住凳头，用腰腹力量的收缩把双脚抬起后把身体弯曲。3、两头起，平躺在长凳上，上臂与双腿都伸直，直臂摆动，以臀部为支点，上体与腿同时折起，用双手去触上举的脚尖。4、颈后负重鞠躬，把杠铃放在颈后，慢慢把身体前俯与腿部成90度，然后用腰部力量恢复原位。(练六组，每组12-15次)。
　　大腿肌
　　基本动作:1、颈后负重深蹲，把杠铃横担在肩上，两脚开立与肩同宽，深蹲并呼吸，再以股四头肌的力量站起。(练六组，每组12-15次)。2、颈前负重深蹲，提取杠铃置于胸前锁骨部位，徐徐屈膝下蹲到大小腿折叠靠紧为止。(练六组，每组12-15次)。为加大负荷，可在脚后跟垫上一块5--6厘米的砖或木头。
　　小腿肌
　　小腿肌的健美标准是练成如菱形"钻石"。基本动作:1、提踵，两脚尖站在高出地面5--10厘米的木板或砖上，先将脚跟慢慢下沉到地面，然后用力提脚跟踮起脚尖，提高身体重心位置，收紧臀部和大腿肌肉。(练六组，每组12-15次)
　　胸大肌
　　胸大肌是人体比较大的几块肌肉之一，相对来说较好练。基本动作:1、仰卧飞鸟脸朝上平躺在宽凳上，两手各执一只哑铃，双手上举，然后慢慢向身体两侧展开，就好像鸟儿在拍打翅膀飞行一般。(练六组，每组12-15次)2、卧推平躺在宽凳上，双手紧握杠铃上举后，慢慢地放至乳头上方，然后用力上推，此动作应由两人合作，另一人做保护。(练六组，每组12-15次)。3、俯卧撑为提高难度，可把脚部提高成45度角倾斜，在背部或颈部放置重物超负荷训练，使胸大肌完全拉伸。(练六组，每组12-15次)
　　背阔肌
　　有了发达的背阔肌后，人的驱干呈现出"V"字形，象一把打开的扇子。基本动作:1、引体向上，宽握颈后引体向上，身体不要摇晃，然后屈臂上拉，此动作最有效。(练六组，每组12-15次)2、俯立划船，人腰弯成90度，双手下垂握住杠铃，然后把杠铃上拉至腰部，屏住一会儿，使背部用力。(练六组，每组12-15次)。3、在专门的组合器械上练.
　　在你练肌肉的同时要记住吃和休息也很重要，反复练同一个肌肉群是达不到长肌的目的，练完之后要多吃高蛋白，多休息，如果条件应许的话就吃蛋白粉，不行的话就多吃鸡蛋，只吃白色部分【高蛋白】蛋黄尽量别，然后就是多吃鸡脯肉【高蛋白，低脂肪】
　　练肌肉的话深蹲很重要的，它能最大限度地促进睾丸激素分泌，而旺盛的睾丸激素能促进全身肌肉的生长。练了它你全身肌肉的会长的很快。
　　不采纳对不起你自己，有啥不懂的可以继续追问

Answer 2

说说我的亲身经历吧，当年我24岁，身高172，体重110，看上去瘦弱的样子
去健身房，卧推、哑铃，杠铃，那时候不知道，拿到什么练什么，每次吃四餐面食
每天最少2个鸡蛋清（注意，是蛋清，蛋黄不吃），每天23点之前睡觉
每周4-5天的训练，2个多月之后，我的体重到了120斤，而现在过去5年了
体重维持在140斤左右，显得很壮实，但是自己觉得肉不结实，肌肉无线条块状感
因此现在继续锻炼中

你的身体条件，首先是营养加增肌：
营养方面，别吃什么蛋白粉，更别吃激素，每次都吃面食，每餐半斤，如果可以，宵夜稍微吃一点点 ，然后，牛奶，鸡蛋清（高蛋白，比蛋白粉好多了）

你在家的话，我有一套不需要任何器械锻炼全身的计划：
1、上半身：俯卧撑（别看简单，效果绝佳，要加大难度就把脚放在凳子上，俯冲壮的做，单一这个俯卧撑，可以锻炼整个腹部以上的正面背面的肌肉，加手臂和三角肌，如果你能每天做到200个，相比你已经具备深厚的功力了）

2、腰部：仰卧起坐（锻炼腰部，注意不是那种传统的把脚钩住的动作，你去百度“仰卧起坐正确姿势的视频”会有很多结果）

3、下半身：印度深蹲（锻炼腿部肌肉和心肺能力，如果没有条件跑步，这个是相当好的代替项目，一口气100个是基础，一口气500个，你可以鹤立鸡群）

追问

不过我很瘦 100g 176cm

Answer 3

俯卧撑，哑铃，全身起都是不错的选择哦~~