压力大睡不好觉怎么办？
2020-09-19 · 每天多一点知道
百度知道日报
本文由春雨医生和“用零压重新定义睡眠”的Mlily梦百合联合出品。
3月21日是世界睡眠日，先祝各位都拥有一个好睡眠。
今年世界睡眠日中国的主题是“健康睡眠 远离慢病”，不过想要一个健康睡眠你有必要先了解一下影响睡眠的几个因素，比如睡眠周期、体温昼夜节律变化、褪黑素、皮质醇等。
以下春雨医生将从大家比较关心的睡眠问题着手给大家好好科普一下。
晚上睡觉老做梦，是不是说明没睡好？
不是，晚上睡觉做梦≠没睡好。
说到做梦不得不提睡眠周期。一个睡眠周期由5个睡眠阶段组成，每个睡眠周期约持续90分钟左右。一个健康的睡眠，大概需要4～5个睡眠周期交替。
上世纪中期，美国的一些研究人员在对几千名志愿者进行过睡眠时的脑电波记录后，揭示了人体的睡眠周期：
图片来源：sleep sync
如图所示，通常情况下我们熄灯后10～15分钟就会进入睡眠的第一个阶段，这个阶段，我们开始昏昏欲睡，但还能听见周围发生的事情，比如隔壁老王夫妻俩在商量明早吃什么。接着进入第二阶段，也就是浅眠阶段，在这一阶段，我们很容易被惊醒。这时候如果楼下有失恋小伙子狼号一声，能一秒把你拉回现实世界。
下面是敲黑板划重点的时间：
第三和第四阶段：睡得深沉
进入深度睡眠，此阶段占总睡眠时间的15%～20%，此时我们的脑电波频率降到了最低，我们的血压、呼吸和心跳频率也降到了一天中的最低点。 这时人很难被唤醒，即使被唤醒，也会感到很混沌。毫不夸张地说，把你连人带床一起抬走，你都不知道。
这个阶段也是最能缓解疲劳，巩固记忆的一个阶段。如果你身边有一个学习效率特高的人，可能是因为他深度睡眠足够好。
第五阶段：多梦时期
也就是快速动眼睡眠期，简称为REM睡眠阶段。科学家们发现当人类处于这个睡眠阶段时，他们的眼球以非常快的速度向各方向运动。并且此时我们的脑电波迅速增加，而且它们变得和我们完全清醒时一模一样！
庄周梦蝶的故事很多人都了解吧，我们的梦境是如此真实生动，以至于在醒来之前都不会意识到它们不是真实存在的。可能真的会像庄周一样分不清到底是自己做梦变成蝴蝶还是蝴蝶做梦变成了自己。
晚上睡觉做梦是正常的，没有人不做梦，晚上爱做梦总比爱做白日梦强吧。
为什么一来大姨妈我就爱犯困？
女性比起男性更容易产生睡意，原因是受到女性激素的影响。大多数女性在月经前和月经期间会出现强烈的疲倦感——似乎就是受到一种女性激素——孕酮的影响。
孕酮是怎么影响到经期女性睡眠的呢？根本在于对体温的调节。
人的体温一般在早上6点开始升高，我们开始逐渐从睡眠状态变为清醒，到中午12点左右体温会有一个轻微下降，这时候人通常会产生困意，想要小睡一会儿。晚上9、10点钟左右，体温到达最高点，此时人也比较活跃。接下来体温逐渐下降，到凌晨4、5点达到最低点。一般来说当体温升高，人往往感到清醒，脑波频率通常也比较高。而当体温降低，人往往感到困乏，疲劳。
孕酮会提高女性身体的基础体温，打乱原有的睡眠规律。一般年轻女性容易感到身体疲惫，而大多数已经停经的女性，则会有失眠等睡眠困扰。
大姨妈期间适当多休息，如果平时喜欢熬夜的，这几天避免熬夜就行。也不用过于担心睡眠规律被彻底打乱，大姨妈走后睡眠会自然调节恢复的。
狂吃“脑X金”就能睡得好吗？
当然不能，多晒太阳可能效果更好哦！
大家对史上最洗脑广告之一的“脑X金”记忆犹新吧，这个所谓收礼送礼“必备神器”的主要成分就是：褪黑素。
褪黑素是由松果体分泌的，而且它的分泌与光照有关，呈昼夜节律性，简单来说就是：白天低，晚上高，凌晨2～3点体内含量达到顶峰，然后逐渐下降，睡眠逐渐变浅，直到早晨自然醒来。
对于经常待在室内的人来说，出去多晒晒太阳，能抑制体内褪黑素的分泌，避免白天老犯困。
不过夜晚的时候要避免长时间见光。一般夜晚褪黑素分泌会增多，但只要眼球见光，褪黑素的分泌就受到抑制。因此夜间要是频繁起床并大开灯光，就会明显影响褪黑素的分泌，导致再次入睡困难。
压力一大就睡不好，怎么办？
压力大睡不好和“压力荷尔蒙”有关。
所谓“压力荷尔蒙”就是皮质醇，它是一种肾上腺分泌的激素，也是一种重要的调控激素，不同分泌量可以保持机体不同等级强度的工作。
皮质醇在一天中的分泌会有变化，一般在清晨分泌最多，到凌晨0～2点最低，这个时段也正是深度睡眠的最佳时机。22:00～6:00的睡眠时间可以通过休息调节体内的“压力激素”皮质醇的变化，使之处于较低水平。
压力不可能瞬间消除，就好比面对催婚不能立马就有个对象一样，尽量顺应生物钟和睡眠规律，早睡早起其实就能起到消除慢性压力的作用。
漏看就后悔的话：
即使是声称自己从来不做梦的健康人一个晚上也要做4～6次梦。
昼夜体温差别越大，晚上睡得越香，所以白天适当运动很有必要。
吃什么助眠的保健品都不如白天多晒太阳，晚上避免强光。
虽然压力大，但也尽量在12点之前睡，这样你才能以梦为马不负韶华。
作者：顾诗渊 第二军医大学神经病学硕士，国家二级心理咨询师
参考文献；
1、 赵忠新. 睡眠医学. 北京：人民卫生出版社，2016.
2、［加］黛安·B.博伊文《睡眠与健康》上海世界图书出版公司.2014.
图片来源：123.rf.com
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压力大导致难以入睡是一个常见的情况，以下是一些建议可以帮助你缓解这种情况：
放松练习：尝试进行深呼吸、冥想或放松练习，帮助你放松身体和心态。
建立规律的作息：保持固定的作息时间，尽量每天都在相同的时间上床睡觉。
避免咖啡因和刺激物：避免在晚上摄入咖啡因或其它刺激物，如咖啡、茶、巧克力等。
创建舒适的睡眠环境：保持卧室安静、整洁，确保床铺舒适，调整合适的室温。
避免使用电子设备：在睡前避免使用手机、电脑等电子设备，这些设备会发出蓝光，影响入睡。
避免翻来覆去：如果躺在床上无法入睡，不要一直翻来覆去，可以起床做一些轻松的活动，然后再返回床上。
避免大餐和饮水：避免在睡前吃过多或喝大量水，以避免频繁起夜。
锻炼身体：适度的运动可以帮助你放松身体，但避免在临近就寝时间进行剧烈运动。
避免午睡过长：如果需要午睡，尽量控制在20-30分钟以内，避免影响晚上的睡眠。
放松心态：不要过于担心睡眠问题，放松心态，接受自然的入睡过程。
如果以上方法仍然不能解决问题，建议咨询医疗专业人士的意见，以获取更专业的帮助。
根据传统中医理论，失眠的原因主要为脏腑机能紊乱，尤其是心的温阳功能与肾的滋阴功能不能协调、气血亏虚、阴阳失调等，可以用药用灵芝煮水喝得以调理，改善失眠症状。避免失眠应少喝妨碍睡眠的咖啡和茶，少喝酒。
二、治疗方法有心理治疗，催眠疗法，中医治疗，食疗等。
三、提高睡眠质量的十个方法:
1.坚持有规律的作息时间，在周末不要睡得太晚。如果你周六睡得晚周日起得晚，那么周日晚上可能就会失眠。
2.睡前勿猛吃猛喝。在睡觉前大约两个小时吃少量的晚餐，不要喝太多的水，因为晚上不断上厕所会影响睡眠质量；晚上不要吃辛辣的富含油脂的食物，因为这些食物也会影响睡眠。
3.睡前远离咖啡和尼古丁。睡觉前八小时不要喝咖啡。
4.选择锻炼时间。下午锻炼是帮助睡眠的最佳时间，而有规律的身体锻炼能提高夜间睡眠的质量。
5.保持室温稍凉。卧室温度稍低有助于睡眠。
6.大睡要放在晚间。白天打盹可能会导致夜晚睡眠时间被“剥夺”。白天的睡眠时间严格控制在1个小时以内，且不能在下午三点后还睡觉。
7.保持安静。关掉电视和收音机，因为安静对提高睡眠质量是非常有益的。
8.舒适的床。一张舒适的床提供一个良好的睡眠空间。另外，要确定床是否够宽敞。
9.睡前洗澡。睡觉之前的一个热水澡有助于放松肌肉，可睡得更好。
10.不要依赖安眠药。
同时能做到：
①养成良好的作息习惯,睡前思想放松.
②睡前不要过饥过饱.
③卧室里光线要柔和,温度不易过高.
④坚持每天睡前用热水洗脚.
⑤饮食上可多吃些葵花子,大枣,蜂蜜,小米,牛奶等,晚上可饮小米,莲子,红枣,百合粥.
⑥中午过后尽量不饮用茶叶,咖啡,可乐.
⑦睡前不宜饮酒.虽然酒精可能会使人很快入睡,但同时也会打乱睡眠节律,影响体力的恢复.
⑧不抽烟：尼古丁妨碍人们平稳地进入睡眠和影响睡眠质量,哪怕是在睡前少量吸烟对睡眠也有影响.
另外,建议你采用中医中药辨证施治,调理气血,调整机体的脏腑功能,选用镇惊安神,滋阴补肾,健脾泻肝,活血化瘀等方法,让自己睡得好,祝早日摆脱失眠的困扰!
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