Question

我需要详细的篮球训练计划啊！

身高173.体重120.
运球差、弹跳一般、想打后卫、暑假马上到了、希望快速提高篮球技巧、不要跟我说多运运球就行了，这个我是知道了、我需要每天有一个计划来鞭策自己、谢谢各位了

Answer 1

1。中近距离投篮训练：经系统研究发现，跳投技术是篮球比赛中得分的最重要手段，其动作方法是两手持球于胸前，两脚左右或前后立，膝微屈，起跳时迅速屈膝，脚掌蹬地向上起跳，双手举球至肩上，右/左手持球，左/右手扶球右/左侧方，当跳起接近高点时手离球，另一臂向上方伸直，手腕屈，食中指拨球，通过指端将球送出。先在消极防守的情况下进行练习加以巩固跳投的动作定型，逐渐到强烈的对抗比赛中实践。有条件的地区，可以选取半疯癫猫犬数十只（愈多愈好），用幕布（最好用铁丝网）围住半个篮球场，作追逐投篮训练，以不被猫犬所伤，并命中率达70%以上为训练的基本目标。

2。超远距离投篮训练：超远距离投篮一向不为传统的体育界认同，认为那是撞大运，但是我们的运动经历告诉大家，超远距离投篮是非常有效的得分手段，通过训练完全可以达到很高的命中率。比赛中常常采用超远距离偷袭，取得了很好的战果。一般超远距离投篮需要双手出球，有胸前出手和头上出手两种。我一般选取头上出手，这样可以更好地控制方向和力度，注意宁高不低，增加打板进篮的机会。
训练的时候，如果正值夏季，有一种很好的方法，那就是采用田径选手的铅球（保龄球勉强可以代替），来到你社区所在的最大垃圾桶五十米开外，瞄准其中苍蝇群落里最大的一只投掷过去，如果能够一击即中，就可以结束训练，否则需要反复练习。

3。篮下得分能力训练：篮下投篮的命中率要比中远距离投篮的命中率高得很多，所以加强篮下进攻是非常必要的。上篮，勾手和扣篮是职业选手常见的得分手段。以下一一作简要说明：
初学者学习上篮可以与篮板45度角上篮。这样你就可以较容易地将球瞄向篮板。随着技术不断提高，应变换其它角度上篮。这个过程之中可以采用粪包训练法练习上篮，将篮网暂时封住下口，用一包薄型材料包住的秽物练习各类上篮，如果不能投进，则将忍受污秽恶臭之苦。
勾手的训练很有必要，当你靠近球篮，在你和篮之间有对方防守队员的情况下就可以使用这种技术。非投篮手一侧的脚向篮平行的方向跨一步，非投球手臂一侧的肩指向篮筐，跳起时，举球上摆，尽量伸直臂将球投出。训练时候用铁链绑住双臂，要求训练者在篮下挣断铁链勾手投篮，为了加强稳定性，还可以在台风季节用一根羽毛代替篮球，做到每勾必中为止。
要使用扣篮这种技术，你必须十分高大或者弹跳力很好。可以设立百尺高杆，杆头上面悬挂百万银票一张，有条件的可以绑缚美女一名，然后要求受训者努力弹跳，在规定的五个小时内跳跃获取（单双手不限），能做到者，一般都可以做到顺利扣篮。

4。运传球及突破训练：运球要达到行云流水的地步，必须注意基础的球感练习，在此基础上发展各种运球技巧(左右单手、换手、左右换手转身、左右不换手转身、假动作过人)的练习，应该用手指运球，而不是手掌。运球高度最好不要超过腰部 (这样比较容易控制球)。运球时手腕要放松，用向下挤压动作拍球，而不是抽打动作。要训练两只手都能熟练地运球，运球是应该抬头，时刻观察场上情况。根据我的亲身经验，建议先使用两只乒乓球练习运球，然后逐步增加乒乓球的数量，最后达到可以在方圆半米的圈内，蒙住双眼双耳和嘴，双手熟练运六个以上乒乓球为达标。
所有的传球都是用手指完成，而不是用手掌。为控制球的速度、方向，手指应该尽可能地张开(但不能太僵硬)，手腕要有弹性。一般职业高手的训练开始采用四种传球法：胸前、头上、击地、低手。这四种方法训练起来需要下功夫，欧美职业高手一般采用集束高爆的摔炮来进行极限传球训练，训练要求在一个四周堆满汽油桶和液化钢瓶的仓库内，采用各种传球方法（除击地）来传一个球型的集束摔炮，要求连续快速传两百次不能落地，然后逐步增加摔炮的数量，最后达到能够五人同时传六个集束摔炮的能力。
至于突破，运球队员要突破防守可以采用变速运球(当然也可以采用突然变向或其他假动作)。变速运球要求除了改变运球速度，还要改变运球高度。用小步幅接近对手，然后突然加速(步幅也加大)，并把运球高度降至膝部位置，快速突破。训练方法可以在球场上树立一百零八根七星八卦梅花桩，直径不超过十厘米，上面部分埋设小地雷，来进行快速突破训练，这样能够取得很好的效果。

5。篮板球争抢夺训练：篮板球是篮球制胜的重要因素，得篮板者得天下。一般抢篮板球除了弹跳和反应速度，更重要的是预先的选位和判断。我们当年曾采用美国篮球巨星纽皮-胡彻丹的篮板球训练法：海水池中树立篮板篮筐，水中放养海狮、海豚、逆戟鲸等动物，受训者站在篮下一个小筏子上，用一百个同色小篮球，其中一个上面用记号笔签上“急急如律令”字样，然后由助手或同伴同时抛向篮板和篮筐，同时篮下水里的所有海洋生物一起跳起争夺干扰，要求所有球反弹之后，落水之前，要准确地跳起抓住签有字样的篮球。做到50%的成功率，即可过关。

6。相关素质能力训练：这一项包含很多内容，首先弹跳，除了负100公斤半蹲跳和负200公斤纵跳之外，主要以吃为主要训练手段最为有效，要多吃牛蛙、青蛙、癞蛤蟆、跳蚤、蚂蚱等，有条件的可以食用袋鼠肉。然后协调性的训练，这需要运用仿生学的原理，学习蜈蚣、马陆等节肢动物；章鱼等软体动物的肢体协调能力。有条件的可以采用工厂用橡胶带传送带，配合多台拖拉机和坦克牵拉身体各个部位，拉长韧带，优化肌肉纤维。

Answer 2

运动开始 慢慢来

Answer 3

控卫和得卫的差距很大的。你具体什么位置。。。我按照得卫说吧。
有五点：运球，投篮，上篮，弹跳，对抗。传球，篮板，抢断，盖帽（？）的话多打比赛。
一点点来。
首先是运球。运球不仅靠球感，也靠力量。尤其是小臂。说几个方法啊，最常规的是低运球，前后拉，左右拉，都是两只手的，尤其是非惯用手。然后是胯下，背后（连续运和一下换到另一只手），转身。接着可以来点华丽的，八字（前，后绕），低运八字（前，后绕），单手连续胯下等等。另外说一下突破的事。个人觉得突破关键是两点。一是运球，二是脚步。所以练脚部力量和运球。突破靠第一步的话要靠小腿爆发力。去练往返跑。如果突破靠身体力量，就增强躯干力量。什么俯卧撑啊，飞鸟啊，都去做做。再说运球。不要觉得nba里的球星运球过人很轻松。其实他们是以身体素质为前提的。靠纯运球是不行的。当然运球也很重要。可以去看加农贝克的视频。youku里有的。还有个人小心得，突破时手脚是不同的，右手运就先踏左脚，不管是往左还是往右。这是为了保护球。当然前提是你左右手都能高速运球跑。这是比较难的。另外说点，个人觉得突破有三种，一是左右变向型，这可以体前，可以胯下，可以背后；二是重心改变型，就是重心前后拉，使防守人失去重心，这需要很好的腿部力量；三是转身，这需要有速度，并且把防守人当轴，去倚住柱子练吧。突破只是过了一个人。通常说的突破要看三个人，就是分别有三分，中距离和篮下三名防守人。过第二个人是靠速度居多，第三个人就是空中身体对抗了。所以要左右手都能上篮。你视野好的话也要练分球，防止被掐死。（我得分方式主要是突破，所以啰嗦了点）
再说投篮。虽然适合自己的就是好的，但还是尽量向标准姿势靠拢吧。你如果实在改不过来那也没办法。投篮没什么捷径，找人对练吧。一个捡一个投。每天200个以上中距离（考虑不是专业人士）。
上篮。其实上空篮不难，难的是对抗上篮。不过基础要打扎实。全场跑吧，来回上，高速移动中上还是比较难的。也可以练耐力。注意左右手都要练。三步的第一步按你身高基本上在罚球线左右。
弹跳。你今年多大？成年的话我建议练aa4。如果没就深蹲，蛙跳啊，我个人不建议负重，对身体有影响。根据你身体基础来设定合适的组数，个数。这个没有数据我帮不了。只有你自己清楚。
对抗。和弹跳差不多。也是去找练躯干（胸腹腰背）和手臂力量的方法。个人建议俯卧撑，够脚尖，卧推。组数个数自定。
就是这些。希望能帮到你。

Answer 4

你想打控卫还是分卫？先确定大方向再作针对性训练。

Answer 5

每天每支手最少运球200次,要有开阔的视野助于传球,最好是能弄个带有篮球大小的洞练习击地传球,双脚前脚掌踩在台阶上后脚张悬空上下点起(前脚指点地),会感觉小腿肌肉发硬.有助于弹跳!投篮一定要用手腕和手指的力量现在有许多人姿势看着正规其实那是错误的而且正确的姿势看起来也很漂亮!
每天早上要坚持跑步有助于增长体力,还要练习折返跑还有突然的加速,至于突破多看看比赛多看看别人做的突破,突破的时候第一步一定要大,还有突破的时候要打定主意是自己上还是要突分,突分的话要记住场上每个人的位置,有人补防记住那个补防防守的人10有8 9没人防,突破的时候要护好球
投篮是必要的训练,一定要注意投篮的姿势,上篮的时候一定要稳,不行的话就打板上篮