Question

如何成为肌肉男？

本人185 .体重210。
因为早年练习过体育，有一定的肌肉基础。
但是因为吸烟导致肺活量很低。中速跑400米左右就接不上气了。
全身都是脂肪包裹着肌肉。
求专家制定饮食计划和锻炼计划。
因为生活和工作的原因没条件去健身房。
只能在家锻炼，哑铃一副，拉力器一副。
我只是要求能减掉脂肪。有明显的肌肉线条。当时不希望变形.

Answer 1

背：单手哑铃划船、、耸肩提哑铃、引体向上；
腰腹：屈腿仰卧起坐、屈膝仰卧起坐、腿交叉仰卧起坐、哑铃侧屈；
肱二头肌：单臂弯举、低位拉力器弯举；
肱三头肌：俯力臂屈伸、颈后单臂屈身、仰卧臂屈伸；
肩：并握哑铃前平举、单臂哑铃前平举、哑铃推举、俯身侧平举；
前臂：前臂弯举；
腿：负重半蹲、拉力器直腿内收拉、仰卧臀上挺；
胸：俯卧撑、平卧哑铃推举、上斜飞鸟、仰卧哑铃直臂上提；

以上的动作是比较全面了，像俯卧撑、仰卧起坐都不用器械，稍做变化可以达到意外的效果。如俯卧撑，改变肩宽，把脚放高等。

练习时：每组8-12个，一次2-4组。
每个部位练习两天休息一天，自己合理搭配。

Answer 2

可以每天在家做府卧撑，坚持每天做八分钟，多少个不要紧，锻炼臂部肌肉。做仰卧起坐最有效，锻炼腹肌最明显，我以前每天做十二个，现在已经有六块腹肌了，其它部位须做针对性锻炼，可以再找我联系。麻烦选为最佳答案，全家幸福一辈子

Answer 3

练肌肉这个事情最重要的是坚持，如果自己不能持之以恒的话再好的健身计划也没用，拿我自己来说，花了3000元在健身房办的健身卡，两年时间里什么进展都没有，今年到期后没有续卡，但是我自己在家里每天坚持做俯卧撑，还用哑铃做一些针对性的动作，目前已经一个多月了，我敢说，比我在健身房花了两年的时间效果都好，所以，最重要的是别再等待，现在就开始锻炼，每天抽出时间来，持之以恒，一定可以练出肌肉的。

Answer 4

我单位有一个能人，他每天早上坚持跑步，就是慢跑那种，每天五点起来十公里。上两天看过他的上半身，非常棒，肌肉线条明显，很是羡慕。
说因为生活和工作的原因，那是自己的问题。实际上，向锻炼这种东西就看你有没有信心、恒心和毅力。做不到这三点，就算你每天都去健身房也没打。我那个同事每天跑步，已经坚持十几年了。十几年如一日，想想看是怎样的一个毅力。

Answer 5

健美