Question

求一份初级健身计划表~

本人170cm，65公斤，深感上肢缺乏力量，肩膀和胸肌不够宽大，想有针对性的练习。练习场所在家里，白天上班，只能晚上健身。但现有器材只有两个5公斤的哑铃。我不知道这样够不够用，如果需要增加器材也没关系，就想有针对性的去买。求健身达人给个计划。谢谢！
PS: 每周都会游一次泳，最好能把健身计划和游泳相结合，不要搞得太累呵呵。

Answer 1

　　游泳可以跟器械分开练，器械的力量训练每星期只要4~5次即可，恩，所以游泳可以在非力量训练日进行，在家练习有很大的限制，建议去俱乐部，不过要是实在没得办法就要多增加点器材，去买杠铃和卧推架这个是用来做卧推的针对练胸的，哑铃适当的增加——5公斤的10公斤的20公斤的，最好是去买一个可以拼装的哑铃（哑铃片可以卸下来又可以增加的那种）
　　针对胸肌练习杠铃卧推4~5组，哑铃卧推3~4组，俯卧撑3~4组（采用较宽的握距），哑铃 飞鸟3~4组
　　针对练肩：杠铃推举4~5组，哑铃推举3~4组，直立划船3~4组，侧平举3~4组（这些都是针对肩部和胸的有效练习！）
　　还有就是背部腿部还有手臂的练习！也很重要！！
　　腿部可以做杠铃深蹲（自己可以去买一个自由深蹲架），箭步蹲，直腿硬拉。
　　背部可以做宽握距引体向上（找个可以调起你身体的结实的地方！），杠铃划船，哑铃划船。
　　手臂二头可做杠铃弯举，哑铃交替弯举。三头可做仰卧臂屈伸，哑铃颈后臂屈伸，单臂俯身臂屈伸。（以上每个动作做3~4组即可，这些动作去看看健美视频怎么做，也可以查动作图解）
　　计划书例：
　　星期一：胸肌+三头
　　星期二：背+二头
　　星期三：体休
　　星期四：肩部+腹肌
　　星期五：腿部+腹肌（腹部肌群也不要忘了！仰卧起坐）
　　星期六、天体休（把游泳放在体休日中的其中一天就可以了）然后循环就行
　　还有饮食也要注意！喝些牛奶，吃鸡蛋，牛肉，鱼，营养一定也要跟上，每星期每个部位只要练一次就可以了，绝不要贪多！（这是我为你定专业计划！照着练就可以了！）最后祝你健身愉快！！

Answer 2

如果家里有哑铃，可以选择大重量，少次数的方式进行训练。最好每天坚持做半个销售的有氧训练，这样训练的效果会比较好一些。如果白天上班没有时间，直接在网上搜PTstudio上面有训练3D演示动画，跟学练就可以了，很方便的，希望可以帮助到您。

Answer 3

想要练健身的人，首先应该要以基础训练为主的原则。
1)第一天计划
　　胸部：平板卧推　　　　6组　　每组8--10次
　　俯地挺身　　　　4组　　每组10--20次
　　双贡臂屈伸　　　4组　　每组8--10次
　　蝴蝶机夹胸　　　4组　　每组8--10次(作为辅助)
　　背部：引体向上　　　　4组　　每组6--8次
　　背阔肌胸前下拉　6组　　每组10--12次
　　腹部：仰卧起坐　　　　4组　　每组20次
　　仰卧举腿　　　　4组　　每组20次
2)第二天计划
　　肩部：直立上举　　　　6组　　每组8--10次
　　坐式哑铃上举　　4-6组　每组8--10次
　　哑铃侧平举　　　4组　　每组12-15次
　　臂部：直立杠铃弯举　　4-6组　每组10-12次
　　颈后臂屈伸　　　4-6组　每组10--12次
　　腿部：深蹲　　　　　　6-8组　每组8-12次
　　提踵　　　　　　6组　　每组12-15次
3)第三天计划：同第一天
4)第四天计划：同第二天
5)第五天计划
　　有氧训练：跑步　　　　20-30分钟
　　 或固定自行车　10-30分钟

Answer 4

做飞鸟，哑铃推胸。。。。。。