Question

制定个人锻炼计划的意义，并简答如何制定个人锻炼计划

体育理论考试，求回答，不要太简单了，谢谢大家了

Answer 1

　　制定个人锻炼计划的意义;并简答如何制定个人锻炼计划
　　一、制订锻炼计划与运动处方的意义和作用
　　锻炼计划和运动处方能保证身体锻炼有目的、有计划、有步骤。
　　有针对性地进行，克服体育锻炼的盲目性和随意性，以便更充分运用时间，选择科学有效的方法，取得预期效果。体育锻炼要注意系统性，要从简单到复杂，逐渐加大运动负荷，从低到高、有层次、有系统地进行。锻炼计划和运动处方恰恰能起到这种作用。
　　高中学生随着年龄的增长和对体育理解的加深，逐步从单纯追求兴趣，向追求锻炼的实效性和社会价值转化。因此，制订锻炼计划与运动处方，对于结合自身特点，合理安排锻炼内容具有指导作用。

　　制定锻炼计划和运动处方的步骤和方法
　　（一）制订锻炼计划与运动处方的步骤
　　1．制订前要对自己的体能、健康状况、各项素质进行检查与预测。
　　2．根据检查与测试结果确定锻炼计划或运动处方。
　　3．按锻炼计划或运动处方积极锻炼。
　　4．对锻炼的过程进行评价。
　　5．适当修订锻炼计划与运动处方。
　　6．按修订后的内容进行锻炼。
　　7．经过一定的时间或一个学期、一个学年以后再进行评价，检查锻炼效果。

　　（二）制订锻炼计划与运动处方的方法
　　1．划分锻炼阶段。通常以一个学期为一个阶段或者以月份为单位，把一个学期划分为几个阶段。
　　2．确定每个阶段的锻炼任务、重点和指标。
　　3．确定每周练习的次数和时间。
　　4．确定每周练习负荷的节奏。
　　5．确定每次练习的内容。

　　（三）锻炼计划和运动处方的格式与内容
　　1．条目式。按纲目的形式，列出锻炼内容。
　　2．表格式。将锻炼内容填人事先设计好的表格内。

　　无论采用哪种形式，都应包括锻炼内容、日期、时间和预计运动负荷几项。

　　锻炼内容是指练习的名称、距离、速度、数量、重量、次数、间歇时间、练习方法等。
　　锻炼日期要注明某年某月某日。
　　锻炼时间是指开始和结束时间。
　　准备活动与整理活动的内容。

　　（四）制订锻炼计划与运动处方须注意的问题
　　1．锻炼计划与运动处方制订得要全面。
　　2．要从个人的实际出发，有针对性。
　　3．要循序渐进。
　　4．要有合理的运动负荷。
　　5．要留有余地。

　　（五）锻炼计划与运动处方示例
　　现以男同学张××为例，说明制订锻炼计划与运动处方的方法。
　　1．张XX到校医室进行身体检查，检查结果无任何疾病。通过对身体素质进行实际测验，结果如下：
　　100米跑15秒，立定跳远1．80米，纵跳摸高0．30米，引体向上3次。从测验成绩可以看出张XX速度素质不高，弹跳力较差，上肢力量较弱。

　　2．根据张XX的体能，确定以学期为一个锻炼阶段，本学年共两个阶段。第一阶段以发展下肢力量为主，发展上肢力量和速度为辅，预期指标：立定跳远1．90米，纵跳摸高0．35米，引体向上4次，100米跑14秒8。第二阶段以发展上肢力量和速度为主，发展下肢力量为辅。预期指标：100米跑14．5秒应定跳远三．95米，纵跳摸高0．38米，引体向上6次。

　　3．每周练习5次，从周一至周五。因周三、周五有体育课，锻炼的时间为0．5小时，其余几天为整小时，锻炼均在下午课后进行。

　　4．周运动负荷的安排见表

　　5．确定锻炼内容

　　准备活动：5－8分钟。慢跑300－400米，一般性徒手操8－10节；或者自己练习单手高手投篮。

　　基本部分：45分钟（周三、周五为 18－20分钟，内容适当减少）。30米加速跑×3；50－60米放松跑 ×2；15－20米后蹬跳×3；双手后抛实心球×5（球重2千克）；15米单足跳，最后一步双脚落沙坑，左右脚各2次；纵跳（在沙坑内双脚用前脚掌连续向上跳）30次；手持哑铃屈肘练习，左右手各20次（铃重1千克）。

　　结束活动：7分钟。坐在垫上，双手抖动大腿肌肉，使其充分松；双手按摩并敲打两腿，两臂自然下垂，抖动放松。

　　（注：基本部分的练习，开始时可用 60％的力量，然后逐渐过到用80％的力量，最后用全力练习；每次练习间歇的时间根据体力复情况决定，一般情况下脉搏在120次每分时进行下次练习效果好。在练习过程中要随时测量自己的脉搏以控制运动负荷，按照计运动负荷的节奏控制好强度。经过一段时间的练习后再修改处方。

Answer 2

体育运动可加强机体新陈代谢过程，加速血液循环，促进生长激素分泌，加快骨组织生长，有益于人体长高。以下几种运动对增高有一定效果，不妨一试。
1.悬垂摆动利用单杠或门框，高度以身体悬垂在杠上，脚趾刚能离开地面为宜。两手握杠，间距稍大于肩宽，两脚并拢，随即身体前后摆动，幅度不要过大，时间不宜过久。练习最好安排在每天早晨，身体尽量松弛下垂，保持20秒钟，男青年应做10～15次，女青年应做2～6次。
2.跳起摸高 跳起时用双手去摸预先设置的物体，可以是路边树枝、篮球筐或天花板。双脚跳跃，做30次。休息片刻，左右脚分别单脚跳跃，方法同上。
3.球类活动 打篮球时积极争抢篮板球，跳起断球；打排球时尽量跳起，多做扣杀和拦网动作；在足球运动中多练跳起前额击球动作。
4.跳跃性练习 可做行进间的单足跳、蛙跳、三级跳、多级跳和原地纵跳等。
坚持下去,你就会有所飞跃!

Answer 3

健身的行规：3分靠练，7分靠吃。
1、营养。营养最重要，多补充蛋白质含量高的食物，比如牛肉、鸡蛋、鱼类。
2、训练。一定要严格的按计划进行，掌握正确的训练动作。
3、休息好。保证充足的睡眠，尤其是训练后。