Question

大家好，我今年19岁，120的体重，170身高，想锻炼出一身肌肉

想请大家帮我制定一个计划，详细点好，一天之内要怎样锻炼（主要是胳膊，胸肌）谢谢大家！

Answer 1

要练手臂的话主要分四大部分：肱三头肌、肱二头肌、三角肌、前臂肌。缺一不可。
一周练三四次，各部位要分配好，每天不宜超过两个大肌肉群，我这里有个计划：
第一天，胸部。刚玩健身的话，先练单一动作的俯卧撑或者平板卧推。平板卧推先用极限量（只能做一两个的重量）的百分之七十，十个一组，四至五组，慢慢往上加。自己有些心得后，可以针对自己的薄弱之处，将上斜板、下斜板、夹胸器、飞鸟等配合平板卧推。可以采用两三种动作，每个四组，每组的次数问自己的身体。
第二天，三角肌。这块肌肉比较特殊，练习时要全面刺激其前中后三部分肌肉。可以采用肩上推举、哑铃侧平举、俯身飞鸟三个动作，各三至四组，每组十次。要注意的是，肩上推举是核心，要采用较重的重量。而侧平举不宜贪重，一定要把动作做标准（哑铃不要高于肩膀），不要借助斜方肌的力量。
第三天，前臂肌肉。可以练练臂力棒、握力器等。组数和次数相对要较多。
第四天，肱三头肌和肱二头肌。（1）肱三头肌其实在练胸肌和三角肌时已经练过了，如果自己对它有更高的要求且已恢复，可以加练。可以先练比较经典的动作仰卧杠铃臂屈伸。绳索下拉也很有针对性。（2）肱二头肌。还是先练单一动作的弯举，就是阿诺最喜欢那个动作。可以调整握距来刺激不同部位。这个动作不妨做多几组。
休息一天，重复上述循环。坚持三个月，你会看到自己的进步。
另外连执业选手每周都要休息一天的，所以休息和营养也一定要注意。你身体条件不错，祝你在健身中得到健康和快乐。 希望我的回答对你有用。

Answer 2

除了手臂和胸肌，背肌也很重要。它能让你呈现倒三角。

Answer 3

练肌肉要整无氧运动 你没有工具就做俯卧撑 各种姿势都要做几组 不同的姿势就是两手分开的距离 要分大点 还要分开小点 分开小的 要感觉大胳膊擦着肋骨 分大点的就手竖着还有横着 听懂了么？ 就三种情况 大的两个 小的一个 无氧运动就是做酸 做酸了歇一会继续 要第二天胳膊抬着费尽才对 第二天还这么做那时候看你意志了 一天晚上做做就行了

追问

请问怎样才能把胳膊变粗？我想要一套计划，能帮帮吗？

Answer 4

你和我差不多的身高， 不过我1.7,才115,,,, 不过我成功了 ,现在成肌肉狂了 ,把我的练习方法给你. 锻炼上半身, 举重!!!! ,(由于农村条件有限,我没器材,就用一跟直木棍一头绑上2快砖头,大概20多斤) 在就是我在超市买的拉力器,30快.,练胳膊全靠捏它,现在内手很厚的茧,胳膊上全肌肉,把和我块头差不多的个家伙捏他手捏的他尖叫.震撼吧!!!! 俯卧撑也做做,....中半身,仰卧起坐不解释,做到肚子发热,站直了腹部疼,就到位了， 我2个月6快腹肉,那个相当犀利,... 下半身,原地轻跳,,,早上,晚上慢跑.,,注意了楼主最关键的,好块头都是吃出来的,生活要好,,,!!!吃肉吃肉,不管什么肉.,我就是没天都要吃,,每天3-5点和晚上7点后是最好的锻炼时间,练前吃点东西,管他吃什么,一定要吃,练完后20分钟,也要吃,有条件吃增肌粉,没条件你给我吃鸡蛋,一次吃5-8个以上,只吃白,不吃黄,(劳资想吐)喝全脂奶粉.冲浓点.........每次要练到筋皮力尽,,持之以恒..你坚持不了就别TM练了!!!!!!