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先说器械的腿的 ：深蹲 10-15RM (个)X3组
坐姿腿举 10-15RM
腿屈伸 12-15RM
腿弯举 12-15RM
单侧持哑铃登台阶3组，每侧每组12-25次； 杠铃或哑铃箭步走3组，每组共走30步。
腹部：仰卧起坐15-20RM
悬垂举腿15-20RM
俯卧挺身3组，自身重量，每组力
如果没有器械 也可以 做蛙跳登高 仰卧屈伸腿 负重深蹲 负重登台提蹲（小腿） 腹部就要辛苦点了 仰卧起坐 悬垂举腿 负重侧身摆臂（腰两侧）
可以给加点分吗
坐姿腿举 10-15RM
腿屈伸 12-15RM
腿弯举 12-15RM
单侧持哑铃登台阶3组，每侧每组12-25次； 杠铃或哑铃箭步走3组，每组共走30步。
腹部：仰卧起坐15-20RM
悬垂举腿15-20RM
俯卧挺身3组，自身重量，每组力
如果没有器械 也可以 做蛙跳登高 仰卧屈伸腿 负重深蹲 负重登台提蹲（小腿） 腹部就要辛苦点了 仰卧起坐 悬垂举腿 负重侧身摆臂（腰两侧）
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