健美肌肉训练方法 10
1、俯卧撑，俯卧撑锻炼胸大肌，每天坚持做俯卧撑120个，可以分成两组做，每组按12，15，15，10，8这种顺序做，循序渐进。
2、仰卧起坐，锻炼腹肌，每天100个，分成3组做，按30，40，30的顺序做。
3、深蹲，锻炼腿部肌肉，每天80个，按30，20，30的顺序做。
4、哑铃可以锻炼全身的很多肌肉，比如胸部的胸大肌，手臂的肱二头肌，肱三头肌，可以根据自己的身体适应度选取相应的哑铃重量，这里不做详细数量。
5、臂力器，顾名思义，臂力器可以有效的锻炼臂力肌肉，每天坚持做几组臂力训练，但臂力器的弹力大小不同，可以根据臂力器的弹力大小找到适应自己的练习次数；
6、拉力器，锻炼胸部肌肉和肱二头肌，每天拉80次，平均4组，对练习胸肌很很大作用；
扩展资料：
锻炼避免拉伤的注意事项
锻炼不可一蹴而就，应懂得循序渐进的道理。在进行锻炼前，应了解有关的运动常识和注意事项。一定要先做好准备活动，比方说先小跑5分钟～10分钟，做一些简单的拉伸练习。
另外，气温过低、湿度太高，场地太硬等都是造成肌肉拉伤的重要因素。所以，冬春交替的时候，仍建议在温暖的室内进行锻炼。
25岁以后人的健康状况开始走下坡路，人体的关节肌肉以及韧带也是如此。大部分运动员之所以从30岁开始选择退役，也是因为身体素质开始下降，各运动部件对强度大的运动吃不消，容易有伤病。
因此，运动要顺应自然规律，拿捏好适合自己的运动方式和运动强度，才能有效预防运动损伤。
健美肌肉训练方法：
方法一：大重量、低次数
健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。
研究表明：
1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；
6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；
10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；
30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。
可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。
方法二：多组数
专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个部位都做10- 15组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。
方法三：慢速度
慢速度对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。
方法四：高密度
“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟以内称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。
方法五：念动一致
练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。
方法六：顶峰收缩
当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。方法是感觉肌肉最紧张时，数2-3下，再放下来。
方法七：持续紧张
保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛（不处于“锁定”状态），总是达到彻底力竭。可以不必每组都去达到超级力竭，可以每个动作的最后一两组去尝试力竭的酸痛感。
方法八：组间放松
每做完一组动作可以进行一些动态活动，不必只是坐着休息。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。
方法九：训练后进食蛋白质
在训练后的90分钟里蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质+碳水化合物效果最佳。
方法十：休息48小时
局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，可以经常对其进行刺激，每星期可以练4次，每次约15分钟；
选三个最有效的练习，只做3组，每组20─25次，均做到力竭；每组间隔时间要短，不能超过1分钟。
方法十与：宁轻勿假
健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至出偏差。
在所有的法则中，动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标淮的动作举起更重的重量。不要与人攀比，不要把健身房的嘲笑挂在心上。
参考资料来源：百度百科-健美
其方法是把动力练习和静力练习有机的结合起来，先动后静。即先做动力练习至极限，而后固定在需要锻炼部位的角度上静止用力6-8秒，可练2-4组。
例如：动静结合的弯举（发殿肱二头肌）先用60-70％的重量做6-8次，而后固定肘关节使上臂和前臂的夹角成90度，坚持6-8秒，做2-4组。
二、克制退让结合法
用动力练习（克制性收缩）重。复5-6次，做不起来后再做2-3次退让性工作。这样的结合能使肌肉得到更深的刺激。
三、先衰竭法
这是目前增大肌肉围径的有效方法。其做法是。要想发展那块肥肉，先选择只发展这块肌肉的局部肌肉练习来训练，做6-10次直到疲劳，使其衰竭，然后在3-5秒之内跑向另器械，做一个以发展这块肌肉为主的综合肌肉群练习，用79％的重量做到极限，这样交替训练4组左右，肌肉会感受到极大的刺激。据研究，这样能有效地刺激肌肉生长，促进其发育。举例如下。
用先衰竭原理发达胸大肌的方法；
发达胸大肌的局部有效练习是仰卧飞鸟，而发达胸大肌等综合肌群的练习是宽握卧推，它除了发展胸大肌外，还能发展肱三头肌、三角肌前部和前锯肌。如将仰卧飞鸟和卧推结合起来举行训练，则效果会比单纯练一样要好。其方法是：运动员先用只能举6-10次的重量做仰卧飞鸟练习，直到起不来，紧接着跑到卧推架前用事先准备好的60-70％重量做卧推，尽力举次数，直到起不来算一组，共做4组左右，累计总运动量为8组约50次左右。
用先衰竭原理发达三角肌的方法：
发达三角肌的局部肌肉练习是各种方向的平举，如前平举主要发展三角肌前束；侧平举（掌心向下）主要发展三角肌中束；后斜举主要发展三角肌后束。发达三角肌的综合练习则是颈后宽推，这个练习既能发展三角肌，还能发展肱三头肌，对胸大肌、前锯肌也有影响。为发达三角肌将这两个有效练习有机地结合在一起训练，其效果会更好。做法是；是动员先用只能举6-10次的重量做哑铃侧卧倒上举的练习。直到起不来，紧接着跑到放置在另一侧的杠铃前，用杠铃做宽握颈后推举（70％），直到一个起不来算一大组，共做4大组。
用先衰竭原理发达肱三头肌的方法：
发达肱三头肌的局部肌肉练习是各种臂屈伸如颈后臂屈伸、弓身臂屈伸等，而其综合练习是窄力量推，将这两种有效练习有机地结合在一起，其训练效果比较好。做法是：运动员先做颈后臂屈伸6-10次直到疲劳，然后迅速跑向深蹲架前拿起架上事先放好的杠铃（杠铃重量为自己最高重量的60-70％），连续举直到起不来，这样两种练习算一大组，共做4大组，肱三头肌就会很胀，刺激很深，只要营养跟得上肌肉就能得到很快的发育。
用先衰竭原理发达背肌的方法：
发达背肌的有效局部肌肉练习是负重山羊挺身，而发达背肌的综合练习则有弓身、直腿硬拉等。为了加深对背肌的刺激可以采用如下练法：先在山羊上做负重挺身6-10次直到挺不起为止，紧接着跑向深蹲架前肩负杠铃做弓身练习（或做直腿硬拉），直到疲劳。将这两个练习组合在一起训练4组，背肌就能得到很好的刺激。
用先衰竭原理发达股四头肌的方法。
运动员先做发达股四头肌的局部肌肉练习;负重腿屈伸，尽力做8次左右，紧接着做发达腿部肌肉的综合肌群练习;深蹲，也尽力做6-8次，这样交叉轮换做8组（4大组）约50次，股四头肌就会因刺激较深而发胀。
从理论上讲它符合极限负荷后的超量恢复的原则。这是因为肌体精疲力竭地负荷之后，首先功能能力大大减退，紧接着在恢复防疲肌体由适应一提高;超过它原有的水平；
四、先疲劳再重复法
先做综合肌肉群练习，紧接着再做局部肌肉群练习。如至少有四块肌肉参与的卧推，主要练习部分是胸大肌，肱三头肌在最大用力时并未最大限度地参与用力。根据先疲劳再重复的原则，首先练卧推（采用超组数法），然后，卧在板凳上持哑铃做飞鸟练习。
五、连续减重法
开始用较重的重量做到极限（8-10次）；紧接着由同伴减低重量后再做到极限（4-6次人再由同伴将重量再减小，再重复做到极限（4次左右），如此连续做3组左右，一使肌肉极度紧张，得到最大的刺激。
例如：仰卧推举（卧推）（80千克+70千克+60千克）/（8次+4次+4次）为一大组。
又如；立姿弯举（35千克+30千克+25千克）/（12次+6次+4次）为一大组
六、连续加重法
其方法是先用轻重量做某一动作，轻松地完成练习后，紧接着加重练习使肌肉有所感觉，再加重做练习，一直到起不来为止，这种不断加强度、加深刺激的方法，提高了肌肉的鲜明度。
七、借力强行法（先实后虚重复法）
一在精疲力尽之后，还要借助于身体其它部位的附加力量，做几次不太规格的重复。
例如：直立弯举做不起来后，身体前倾然后向后摆动身体，两臂借助这个摆动顺势屈肘，坚持再做2-4次。
又如：卧推起不来后，立即做挺髋式卧推，用挺髋之力补充双臂及购大肌用力之不足，这样再坚持做2-4次，对胸大肌、三角肌前部、肱三头肌和前锯肌的刺激就会加深。
八、念动一致法
根据优秀运动员的实践得以练习中注意力高度集中，练什么地方，想那块肌肉极为重要，这样会大大提高训练效果。
肌肉的工作是受神经支配的卜注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。因此，练某一动作时，就应有意识的使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。
九、同类动作组合法
把发展同一群（或一块）肌肉的相类似练习采用不同器械、不完全相同的动作组合在一起集中依次练习，加深对该组（或该块肌肉）肌群的刺激。。
例如，为发展肱二头肌可选择如下练习：
1．立式弯举：（60％/8-10）4
2．轮换单臂弯举：（65%/8）4
3．斜板弯举：（60%/6-8）4
4．仰卧弯举：（70%/5-6）4
又如：为发展肱三头肌可选择如下练习。
1．立式颈后臂屈伸：（60%/8）4
2．弓身单臂臂屈伸：（70%/6）4
身单臂臂屈伸；（70%/6）4
3．仰卧臂屈伸：（65%/8）4
十、双组训练法。
这种方法是采用两倍的组数不休息地进行练习。通常有三种双组珠
1．一组做主动肌；紧接着下一组做对抗肌
例如：一组做主动肌（如肱三头肌），中间不休息接着做对抗肌（肱二头肌）。
2·以同样的方法由可以连续用两种不同的练习练同一块肌肉。
例如：一组做后深蹲（负荷约70％）8次，紧接着跑到另一器械做腿蹬出（负荷约70％）8次。
3·同样的动作做伊限次数后休息20-30秒，接着以同样的练习和同等重量尽量多次重复。
例如：为发展胸大肌采用仰卧飞鸟练习，先练仰卧飞鸟8-12Rm，休息20一80秒再用同重尽力做。
十一，难度递减法
开始练难度最大的练习；然后减低难度做同一动作；再进一步减低难度做同一动作，每次都要求做到极限。
十二、难度递增法
此种方法是先做低难度（角度小）的动作，再增加难度（如斜板的角度升高）做，直到增加到最高难度做到极限。这种方法是循序渐进的，因此不易受伤，但由于它逐渐增加难度并做到极限，因而增加了对肌肉的刺激，从而增加了肌肉的鲜明性。
十三、循环训练法
把同类的或不同类的动作编排在一大组内分设4－8个站，然后按序一个一个地进行练习，做到规定次数后即快速转换到下站进行训练。待所有的站都全部跑完，该大组训练结束。训练下来后，汗流满面，心跳加快。这种训练法是有氧训练，对去脂减肥，增加肌肉线条的鲜明性大有好处。
例一：发达上臂伸肌（肱三头肌）的循环练习
十四、动作多变训练法
肌力训练有一个规律，一当几个固定动作，采用恒定运动负荷量训练一阶段后，肌体就会逐渐适应，肌力就不会提高或提高甚慢，此时应采用变异性训练法以促使肌体发生变化，从而进入新的适应过程。例如，采用仰卧飞鸟（30千克/8次）4组，在训练一阶段后，胸围提高甚微，则应适时变换训练手段和方法采用斜板飞鸟等动作，增加训练次数和强度来发展胸大肌，增加胸围。
十五、听从直觉训练法
高级健美运动员由于训练经验比较丰富，他会对训练方法的选择本能地作出反应，只有训练有素的人才有，因此，应重视并听从这些建筑在实践基础上来安排不同的训练手段，采用不同的训练方法，进行有效地健美训练，使肌肉发达，轮廓清楚，、线条鲜明、形体健美。
胸部肌群：它包括胸大肌，位于胸前浅层，为扇形扁肌，其深面为胸小肌。起点为锁骨的内侧、胸骨前面、第1-6肋软骨和腹直硝；止点为玄骨结节。它的功能为近固定时，可使上兼屈、内收、内旋；远固定时，可以拉引躯干向上臂靠拢。胸大肌发达可以使胸部变得饱满、坚实。
胸肌练习有：俯卧撑、哑铃/杠铃推胸、仰卧飞鸟、器械推胸、器械飞鸟、双臂交叉拉伸
具体的说以下：俯卧撑：
目标肌群：胸肌、肩前部、上肩后面（胸大肌、胸小肌、前三角肌、玄三头肌）
预备姿势：双臂分开，与肩同宽或者比肩略宽。两臂俯撑，身体伸直，脚尖着地，肩胛骨略向前倾，头稍微抬起，眼看地面。脊柱伸直，头和脊柱要在同一条直线上。作动作时，收腹、肩胛骨向中间并拢，并且下拉，背部保持自然的弧度，肘关节微屈。
做法：缓慢下将身体，上身贴近地面约2厘米时，略作停顿，再双臂支撑还原到预备姿势。运动时要注意呼吸，身体下降时，吸气，还原时吐气。头部、背部和腿部在同一条直线上，同时收腹部肌肉。当身体下降到上臂几乎和地面平行时，停止动作（肘关节弯曲接近90度）。手在肘关节正下方。然后慢慢还原。
动作要领：
1、 漆盖支撑地面，或者双手按在墙上，或者按在抬高的物体上，比如桌面。这些都可以降低动作的难度；
2、 将脚垫高，或者抬起一条腿，只有一条腿在地面，或者抬起一只手放在背上，只有手支撑地面，这些会增加动作的难度；
要点：
1、 手臂在胸部位置，不要太靠近头部，也不要太靠近肋骨；
2、 不要沉肩、不塌腰、不翘臀，直臂支撑时，肩胛骨不要耸起；
注意：漆盖和肘关节不要僵直；
如何锻炼背阔肌
一、 一、预备姿势：
练习者面向拉力架，双手拉住拉架的把手，双手打开比肩宽。上肩与地板平行，肘部和上臂应该成90度角。坐在座垫上，双QI抵住上面的垫子。身体向后倾斜15度，肘部微弯，这时正好可以将重量拉离举重架。抬头、挺胸、收腹，肩胛骨向中间并拢，并且下压，背部保持自然弧度。
二、做法：
下拉拉力架，直到上臂与地板平行，并且肘部垂直于把手。然后慢慢恢复到起始动作，同时要保持动作不变形。
三、动作的变化：
1、使用更宽或者更窄的把手；
2、使用窄把手，在运动时，卷腕，掌心向着自己；等
四、动作要点：
1、手和胳膊放松，注意力集中在肩胛骨根部的肌肉；
2、不要将拉力器把手直接拉至胸部以下。如果手把位置低于下巴，背阔肌就得不到最大极限度伸展；等
健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。RM·强度·重量，Repetition
Maximum。通俗的说，在健身领域，“RM”是一个带有单位性质的词语，用于描述训练时应选择的重量是怎样一个度。在健身计划里的次数单位均是RM，很多人其实并没有理解这个RM，下面我举个例子说明。以每周3练的周一--胸部--杠铃卧推为例，计划里写3组*10RM。那好了，按照RM的定义，你选择一个重量X，在动作标准的前提下，你能够一组连续做10个该动作就再也做不了，那说明该动作和该重量下就是10RM。由此可见，RM是一个跟重量有关，同时跟运动者自身有关的单位，是因人而异的。需要强调几点：第一是一组连续做的次数，第二是做到你不能继续做为止的次数。比如有人做做停停，结果做了30个，那肯定不是30RM；再比如有人的确是一组连续做了10个了，但还很轻松，他要是继续做可以做到20个，那么他在该重量对应的是20RM，说明应该换更重的杠铃了。
有人说我怎么能够一下子就能找到10RM，这些其实只是大概并非精确到绝对数值的，你往下看就知道各RM次数下的作用了。也就是说10RM的要求，你做8-12RM都没有问题，因为像杠铃或者哑铃片的重量不是每次都能调整到刚好10RM的，而且很难一次调整合适，做多几次就熟悉了。现在新版本的软件可以保存训练记录，通过查看上次的记录，在计划显示页面里，就可以快速地找准这次的锻炼需要的重量了。
1：怎么找对RM（最大重复数）？用一个30公斤的重量，你最多一组能做8次，那么就是8RM。
2：不同的RM需要变化不同的锻炼重量来达到。1～4RM主要增长绝对肌力和体力、8～12RM主要壮大肌肉、15～20RM主要发达小肌肉群和增进肌肉线条弹性。
3：要突破肌肉增长平台，就要定期改变自己的健身计划。大动作不变，主要是小块肌肉群。这样能让肌肉体型匀称发展。
锻炼一段时间之后，记得调整重量，测试一下该重量下真实的RM值。另外在正式组之前，可以以低重量做一组热身做，也就是本来是30KG-12RM的。你可以选择一个20KG-25RM的重量来做上10来个作为热身，活动关节。
