Question

女生，想把臀部肌肉练紧实上翘，应该怎么样科学运动？

1、哪些运动可以锻炼到臀部肌肉？
2、一周几次？
3、每次多长时间？
4、运动后一小时吃大豆蛋白粉是不是有利于长肌肉？

Answer 1

1.练臀部最佳的动作是负重深蹲，需要史密斯深蹲器，所以要去健身房
2.因为你是女生，所以做这个动作的时候要避免大腿肌肉强烈收缩，不然大腿会长肌肉，这对于你们女生无法接受的，所以往下蹲的时候不要蹲到底，半蹲或蹲三分之二，起的时候要全起，因为这个动作是在起身到直立的那很短的时间里是臀部在收缩。
3.用光杆，不要加重量，可以加个数，做完你自己会有感觉的。大概每次6组，一周2——3次，每组个数自己定，跟感觉走，觉得要练的部位比较酸了在坚持做5个就好了。
4.我认为是运动后半小时进食乳清蛋白粉比较好。因为健身之后半小时蛋白质需求量最高
5.好像硬拉也可以练臀部，不过这个动作主要练腰肌，可能不太适合你。

追问

非常感谢你，很专业
但是还有个问题就是光杆就有20公斤了，我感觉很吃力，我觉得我能坚持几组的重量是14公斤左右，问题就在于，女生练是比自己承受内的重量大一点，练透比较好，还是小重量多组数，有所保留呢？（我经常大剂量运动后肌肉酸痛三四天）
另外还想请教，听教练说女生吃大豆蛋白比较好，另外有些产品是大豆和乳清都有的（比如Am。。。），我不知道该怎么选择。

追答

健身的原则是动作第一，重量第二。动作标准是最重要的，如果动作标准的话，不用大重量效果一样很好，而且大重量易使动作变形，而且容易受伤。如果你举不起来光杆的话，可以先试试1.2米的短杆，由于不用全蹲，不用深蹲器稳定性应该也没问题，关键是蹲的时候要收紧腰背，想着臀部用力，起的时候并腿起，估计练一阵你的力量就可以用达到20公斤了，这时再换史密斯深蹲器。不过你可以上深蹲器试试，不全蹲应该差不多，大不了蹲的幅度小点。还有练前有两个注意事项，1.压压肩不然你肩会难受 2.不要把杠铃放在你脖子后头那块骨头上，疼不说，还增生。
长肌肉我知道的是乳清蛋白比较好，不过是针对我们，可能大豆蛋白更适合你们的体质，这我就不大清楚了。

Answer 2

能够帮你保持臀部肌肉的紧实，让你更加性感健康

Answer 3

慢跑，深蹲都行。一周差不多一天一次就行。每次时间看个人，别太过量。蛋白粉你就不用吃了，你说你个女孩子家，吃蛋白粉长臀部肌肉，不好吧？！

Answer 4

练瑜伽啊，有很多动作针对臀部的练习，大概一个月就能看到成果。网上有很多关于这类的视频。一周最少两三次，最好天天做，每次一个小时左右，你自己看着办。反正运动还是要持之以恒。希望可以帮到你

Answer 5

臀部锻炼好像成效不很显著,黑人天生就是上翘的,白种人次之,黄种人就是下垂的,这跟种族和遗传基因有关系,电视上有很多塑型弹力裤广告,不过没试过,不知道成效,锻炼臀部肌肉的方式很多,比如跑步,球类运动,但是要锻炼出紧实上翘就难了,有肌肉也不一定是上翘的,松弛的时候还是下垂的,你看很多健美明星(男),胸部肌肉很大块,但是不发力时候也是下垂的,形似妇女的乳房.