Question

健身计划如何安排

本人身高1米75，体重70公斤。想健身肌肉类，主要是想加大肌肉，我也就简单的知道是吃东西含蛋白质的东西，请高人指点，给我定个计划策略，饭点该吃什么，如何加餐，还有健身的时候该做些什么，另外补充下，我主要是想把身子练得不说跟健美那么暴，但是起码也得差不多的，求高人指点，主要是要效果的。

Answer 1

为了加强效果可以和增肌粉

锻炼方法仅供参考，具体方法依个人情况而定。
肱二头肌
上臂前面凸起的就是肱二头肌。基本动作:1、两臂弯举，此动作可站也可坐，正反握哑铃，杠铃多种方法。两上臂必须紧帖两腋，利用肱二头肌收缩的力量使两手向胸前尽力弯起。2、反手窄握引体向上，也是利用肱二头肌收缩的力量达到锻炼的目的。(练六组，每组12-15次)。
肱三头肌
上臂后面凸起的就是肱三头肌。练好肱三头肌能使你的手臂肌肉线条清晰。基本动作:1、有正反握两个动作，脸朝上平躺在宽凳上，双手与肩同宽，紧握杠铃上举，然后以肘关节为支点，慢慢的向后弯曲到头顶，然后用肱三头肌的收缩力把杠铃恢复到原位。(练六组，每组12-15次)。
三角肌
肩膀上的肌肉就是三角肌，分成前束，中束，后束。基本动作:1、前束，手握哑铃或杠铃在身前，握距与肩同宽，用力抬起手臂前平举，使手臂与身体成90度(练六组，每组12-15次)。2、中束，手握哑铃在身旁，把手臂侧平举从两侧抬起至头顶。(练六组，每组12-15次)。3、后束，两手握杠铃比肩同宽，把杠铃放在颈后，向上伸臂推起杠铃，然后缓缓屈臂，将杠铃置于颈后肩部原位。(练六组，每组12-15次)。
腹肌
腰腹肌是比较难练的肌肉，要下苦功。基本动作:1、斜板仰卧起坐，此动作不再多说。2、仰卧举腿，平躺在长凳上，两手抓住凳头，用腰腹力量的收缩把双脚抬起后把身体弯曲。3、两头起，平躺在长凳上，上臂与双腿都伸直，直臂摆动，以臀部为支点，上体与腿同时折起，用双手去触上举的脚尖。4、颈后负重鞠躬，把杠铃放在颈后，慢慢把身体前俯与腿部成90度，然后用腰部力量恢复原位。(练六组，每组12-15次)。
大腿肌
基本动作:1、颈后负重深蹲，把杠铃横担在肩上，两脚开立与肩同宽，深蹲并呼吸，再以股四头肌的力量站起。(练六组，每组12-15次)。2、颈前负重深蹲，提取杠铃置于胸前锁骨部位，徐徐屈膝下蹲到大小腿折叠靠紧为止。(练六组，每组12-15次)。为加大负荷，可在脚后跟垫上一块5--6厘米的砖或木头。
小腿肌
小腿肌的健美标准是练成如菱形"钻石"。基本动作:1、提踵，两脚尖站在高出地面5--10厘米的木板或砖上，先将脚跟慢慢下沉到地面，然后用力提脚跟踮起脚尖，提高身体重心位置，收紧臀部和大腿肌肉。(练六组，每组12-15次)
胸大肌
胸大肌是人体比较大的几块肌肉之一，相对来说较好练。基本动作:1、仰卧飞鸟脸朝上平躺在宽凳上，两手各执一只哑铃，双手上举，然后慢慢向身体两侧展开，就好像鸟儿在拍打翅膀飞行一般。(练六组，每组12-15次)2、卧推平躺在宽凳上，双手紧握杠铃上举后，慢慢地放至乳头上方，然后用力上推，此动作应由两人合作，另一人做保护。(练六组，每组12-15次)。3、俯卧撑为提高难度，可把脚部提高成45度角倾斜，在背部或颈部放置重物超负荷训练，使胸大肌完全拉伸。(练六组，每组12-15次)
背阔肌
有了发达的背阔肌后，人的驱干呈现出"V"字形，象一把打开的扇子。基本动作:1、引体向上，宽握颈后引体向上，身体不要摇晃，然后屈臂上拉，此动作最有效。(练六组，每组12-15次)2、俯立划船，人腰弯成90度，双手下垂握住杠铃，然后把杠铃上拉至腰部，屏住一会儿，使背部用力。(练六组，每组12-15次)。3、在专门的组合器械上练

Answer 2

首先，这要看你想要选择快速的还是自然的了。快速的，上来做有氧运动，然后上大重量器械，配合上蛋白粉和增肌粉，效果迅速，3个月左右，就能看到成果，自然的药半年左右，只吃鸡蛋清，煮熟的。以上两者都要运动完以后吃。增大肌肉就是大重量，练到力竭为止，没有了。具体的你要到健身房找教练。少吃脂肪多的东西。

Answer 3

首先把身体分为2大部分！大肌肉群和小肌肉群
大肌肉群：胸，背，肩，大腿
小肌肉群：胳膊（2头，3头），小腿，腹肌
大肌肉群先练，小肌肉群后练.
一天练一个大肌肉群带一个小肌肉群
一个部分用3个动作做4组每组竭尽全力做8——12次
皮下脂肪多的在做完力量后采用变速跑20分钟
慢跑3分钟，加速1分半，冲刺20秒循环

饮食上三餐定时。如果有时候实在吃不上饭可以用乳清蛋白粉代替
训练前1小时吃点类似主食的食物，稍带只要不是蛋白粉和肉类的蛋白质。
训练前20分钟可以吃点水果这么吃主要是为了提供能量（大重量力量训练主要是消耗糖）
训练后20分钟补充乳清蛋白配全麦面包（碳水化合物对蛋白质起到节约的作用）
训练完后1小时后吃正餐（如果是晚上主食少量，蛋白质略高。最好吃含脂肪低的肉类）

Answer 4

健身的行规：3分靠练，7分靠吃。
1、营养。营养最重要，多补充蛋白质含量高的食物，比如牛肉、鸡蛋、鱼类。
2、训练。一定要严格的按计划进行，掌握正确的训练动作。
3、休息好。保证充足的睡眠，尤其是训练后。

Answer 5

一周的健身计划，一起收藏，根据自己实际情况调整吧！