Question

练了几个月腹肌，只是上腹练出来了，下腹看不到肌肉，我该怎么办啊？

我一天隔一天做75个，天天做，我试过，一会就酸到不行。网上说肌肉需要休息才会变大。另外我肚子上有肥肉，是不是因为肥肉的关系？我减少食量，腹肌会出来吗？

Answer 1

腹肌一般有8块，最初的6块利用仰卧起坐坚持锻炼很快就能显现。但是下面的2块属于下腹肌，仰卧起坐不能使其发力，因此悬垂举腿是最好的训练方法。
三个练习：
仰卧起坐：平躺地上，小腿搁在长凳上，然后收缩肩膀，再上腹部创造一个弧形，就好象要向前翻滚一样。做动作时我不把头伸得太靠前，以至触到了腿，因为这意味着背部将离开地面，这样臀部便开始分担本应由腹部进行的工作了。下降时，我让肩膀缓慢地回到地面，始终不松弛腹肌。
许多人做这个练习是喜欢把手抱在脑袋后面，但多数情况下，它们所做的只是把头向前拉。我习惯把拳头放在面前。
垂直举腿：做这个动作是首先应注意避免摇摆，应把身体绷紧，控制动作速度。为了刺激肋间肌，我的双膝左右转动，这也锻炼了腹斜肌。正确举腿的要点是臀部向前伸。如果只是简单地举腿，当然很舒服，但那只是刺激臀部而不是腹肌。按我的方法做，练习非常艰苦，但将完全刺激你的腹部。
动作速度因人而异，但应确保放腿过程缓慢，以防止摇摆。记住：你的目标是练腹肌，而不是用你能做的任何方式把腿抬起。
如果你发现完全伸直双腿做这个动作有困难，可屈膝做。到腹肌变得有力时，在逐渐甚至双腿做。
坐姿抬腿：这个动作能更好地刺激腹肌下部。坐在长凳的边缘，腿向前下放伸出，身体向后倾斜10度左右，抓住登的边缘以保持身体平衡。膝盖不要弯曲，向上举腿，直到脚尖与双眼平行，然后控制着慢慢下放。
控制和紧张在整个动作中至关重要，稍微的疏忽都可能导致下背部损伤。随着腹肌越来越疲劳，可逐渐弯屈膝盖，直到彻底理解。
许多人喜欢平躺在长凳上做这个动作，那样会引起臀部与腹部反旋转，下背部有受伤的危险，还会减少腹部的弧形张力，把更多的张力集中到臀部而不是腹肌下部。
漂亮的腹肌取决于三个要素：合理的饮食、有氧训练和经常的腹肌训练。把三者和谐地组合起来，你才能拥有梦寐以求的腹肌。
练腹肌时不要把背拱起而是胸部应少内含，以便把张力集中于腹部。上体伸得越直，臀部参与用力越多，这不但减少了腹肌的受力，而且增加了下背部拉伤的危险。
我给你的这3个动作，你要保证每天至少做2个，每个动作都以极限为一组，连续4组，每组间隔一分钟。一个月就能有很完美的腹肌。
饮食上，多喝白水或果汁，多吃瘦肉，（土豆、地瓜等高淀粉的食物也要多吃），每天4个煮鸡蛋（只吃蛋清）。
祝你早日成功。

Answer 2

现在又几块了，6快以后是比较难练了，下腹的肌肉比较大块，练的好会出来10快腹肌，我就有雏形了，不过我也没怎么练，没事做几百个仰卧起坐，几十个俯卧撑，慢慢就出来了。

Answer 3

腹肌是需要深度刺激才能变大的肌肉，所以你的锻炼强度要逐渐加强，可以负重做仰卧起坐，想练下腹部，可以做悬垂举腿

Answer 4

下腹是不是有脂肪盖住了 可以尝试下静态训练 如果对下腹加大强度 扭伤了可就不是闹着玩的了

追问

静态训练是什么？

追答

比如蹲马步啊 因为不知道你之前是怎么练的 也不知道你现在的情况 不好说你应该采取怎样的方法

追问

仰卧起坐和抬腿。

追答

组数 重量 还有脂肪 这东西从来没有固定的格式 没事去健身网站里搜一下吧

追问

如果说下腹被脂肪盖住了，该怎么办啊？

Answer 5

倒挂金钩式，8块腹肌就这样玩