Question

初学者哑铃健身增肌。。。

本人180体重68KG
求暑假增肌。。
只有哑铃10KG的一对 无其他健身物品
求详细的健身方案和操作方法。
腹肌 胸肌 二头为重点。
满意的再送100分。。。
复制的请自重。。
我要具体动作的视频或者图片、、、、

Answer 1

你好。本人这里有一套《肌肉训练图解》，各个部位的训练动作介绍都很详细，如果需要我可以传给你，请事先联系我。
本人练肌肉有些年头，感觉五分练五分养，科学的饮食和休息往往比训练还重要，一定要摄入大量的蛋白质，否则练多少都是白练，同时尽量少摄入油盐之类，碳水化合物也要适度，多了长肉，少了没力气，每天保证两升左右的饮水量，保持较高的新陈代谢水平。要有规律的作息，8小时的睡眠，不可熬夜喝酒。训练也不可过度，每个部位每周训练两次就可以了，以免影响后面的训练。
希望采纳。

请联系我，我传给你。

Answer 2

楼上楼下那些人,你们是否按照自己发的东西做过?1周7练??你当他是什么人了?初学者能受的了吗?
我这个除了哑铃还多了一个平扳凳子...动作如果你不知道怎么做,可以把动作名拷贝到BAIDU里搜索,一般都能找到图示...
礼拜1 胸 三头肌
平板（没有平板凳可以找个窄点的桌子）哑铃卧推 2-3组 每组12次
仰卧飞鸟 2-3组 每组12次
哑铃仰卧屈臂上提/俯卧撑 2-3组 每组12次
哑铃颈后单臂屈伸 2-3组 每组12次
俯立臂屈伸 2-3组 每组12次

礼拜2 背 二头肌 腹肌
单手哑铃划船 2-3组 每组12次
哑铃提拉 2-3组 每组12次
哑铃弯举 2-3组 每组12次
锤式弯举 2-3组 每组12次
仰卧起坐 3组 每组20-30次

礼拜3休息

礼拜4 腿
哑铃剑步蹲 2-3组 每组12次
哑铃深蹲 2-3组 每组12次
手持哑铃站立提踵 2-3组 每组20-30次
把哑铃放在膝盖上坐姿提踵 2-3组 每组20-30次

礼拜5 肩 腹 前臂
哑铃推举 2-3组 每组12次
哑铃侧平举 2-3组 每组12次
哑铃前平举 2-3组 每组12次
仰卧起坐 3组 20-30次
哑铃腕弯举 2-3组 每组12次

礼拜6、日休息

追问

有视频吗？

Answer 3

首先我劝你有条件还是去健身房吧，办个月卡之类的不贵，最重要的那里有氛围，看到别人八块腹肌，六块腹肌，胸肌，肱二鼓鼓的，你自己能不心动么？？本来疲惫的心，又开始燃发起十足到动力。

你如果只想用哑铃的话，这么着吧。
1）肱二，坐着，或者两腿弯曲，上臂保持不用力，完全用大臂，即肱二头肌用力。不要贪多，速度要慢！！！一定要慢点，否则效果不好。10千克的话，反正我这个练了1个月的只能做30个左右。
2）胸肌，脸朝上躺着板凳上，拿着哑铃，两臂往下滑动，然后，慢慢把手臂举起，然后放下，我大概能做15~20个，每次
3）腹肌，还是做仰卧起坐吧，第一种，脚放在板凳上，膝盖那个地方放在板凳上，起上身。第二种，平躺着，起脚。膝盖出保持90度左右的夹角，臀部保持90度左右的夹角，一定要做到下腹疼为止。仰卧起坐每天最多做三组就够了……
最重要的还是坚持。锻炼之前，先跑步，保持有氧锻炼，我每次都是先跑10圈，即4000米。你可以慢点来，尽量跑十分钟以上就行……加油吧，我已经坚持一个月了，从来没有停过！即使是明天有考试我都保证了每天2个小时左右的锻炼时间！！大家一起努力……
恩，真的好累啊， 打这么多字……好多东西，其实是从健身房像别人学的，你去过几趟就知道了，加油！！！

Answer 4

二头:掌心向前，平抬，三头:掌心向内，前各抬，前臂:向内，旋抬至胸前，三角肌:平台，前抬，推举
胸肌，俯卧撑，3组，每组20，速度不要太快，头直视前方
腹肌，仰卧起坐，绷紧肤肌，第二天吸着肚子做
哑玲至颈部深蹲，大腿力量起立，也练斜方

Answer 5

训练应本着劳逸结合，以基础训练为主的原则。每周三次力量训练，四次力量训练后进行一次有氧训练，隔天练习。

第一天计划
胸部：平板卧推 6组 每组8--10次
俯卧撑 4组 每组10--20次
双杠臂屈伸 4组 每组8--10次
蝴蝶机夹胸 4组 每组8--10次（作为辅助项目）
背部：引体向上 4组 每组6--8次
背阔肌胸前下拉 6组 每组10--12次
腹部：仰卧起坐 4组 每组20次
仰卧举腿 4组 每组20次
第二天计划
肩部：直立上举 6组 每组8--10次
坐式哑铃上举 4-6组 每组8--10次
哑铃侧平举 4组 每组12-15次
臂部：直立杠铃弯举 4-6组 每组10-12次
颈后臂屈伸 4-6组 每组10--12次
腿部：深蹲 6-8组 每组8-12次
提踵 6组 每组12-15次
第三天计划同第一天
第四天计划同第二天
第五天计划
有氧训练：跑步 20-30分钟，固定自行车 10-30分钟

胸部训练基本动作——
卧推
部位：胸大肌
要点：起始动作杠铃应贴近胸肌中部，上举使胸大肌尽力收缩，上举过程不可呼气。握距略宽于肩。

俯卧撑
部位：胸大肌
要点：起始贴近地面，有训练基础者可运用倒立架，使身体下降幅度低于双手。

双杠臂屈伸
部位：胸大肌外缘
要点：起始肩应平行或略低于双杠，以使胸肌充分拉开。用力全过程应挺胸抬头，屏息用力。

蝴蝶机夹胸
部位：胸大肌中部
要点：全过程提胸，胸部领先收缩用力。

背部训练基本动作——
引体向上
部位：背阔肌，大小圆肌
要点：起始使背阔肌充分拉开，上拉位置尽量高，拉至胸前或更高。

背阔肌胸前下拉
部位：背阔肌，大小圆肌
要点：起始使背阔肌充分拉开，下拉至胸大肌下部，手腕放松，不可下压横杆。

腹部训练基本动作——
仰卧起坐
部位：腹直肌上部
要点：起始上背部稍稍离开凳面以保持腹肌用力。动作过程中动作要慢。

仰卧举腿
部位：腹直肌下部
要点：举腿至与身体成直角后，略微提臀，并保持2秒钟。

肩部训练基本动作——
直立上举
部位：前三角肌调节全身气血
要领：两腿分开，起始使肩部尽量拉开，上举使杠铃保持在头顶前上方，并用三角肌控制杠铃2秒钟。

坐式哑铃上举
部位：三角肌前束
要领：起始使肩部尽量拉开，上举使杠铃保持在头顶前上方，掌心相对，三角肌收缩可提高三角肌的高度。

哑铃侧平举
部位：三角肌中束
要点：上身微微前倾，上举时肘部先用力。

臂部训练基本动作——
直立杠铃弯举
部位：肱二头肌
要点：夹肘，肘保持在身体两侧，重量适中，持续用力。

颈后臂屈伸
部位：肱三头肌
要点：夹肘，肘保持在耳侧。握距窄于肩，交替运用正握和反握。

腿部训练基本动作——
深蹲
部位：大腿肌群
要点：两腿分开略宽于肩，下蹲至极限，上起到极限时使大腿肌群绷紧2秒钟。

提踵
部位：小腿肌群
要点：起始时使小腿肌肉充分拉开，上提至极限并保持2 秒钟。直立提踵和坐式提踵均可。

基础有氧训练——
跑步机慢跑及固定自行车
部位：提高心血管机能，增加脂肪消耗。
要点：每次有氧训练的时间应超过30分钟。

追问

有视频吗？

Answer 6

腹肌仰卧起坐 每天一练，腹肌组数数越多越好。。胸肌：俯卧撑，拿哑铃躺在马扎或者矮凳上 做飞鸟。。。二头：哑铃弯举注意组数和次数，每组10-12次，最适合肌肉生长。