Question

懂足球训练的人请进！

我今年20岁，是业余的足球爱好者。平时喜欢踢踢球。我想请高手来指点下我该如何锻炼我的缺点。
我是踢后卫的，体力不怎么好。防守意识还行。还有就是踢40多分钟以后大腿无法远传起球（传球）大腿无力，请问我该如何锻炼。我不向专业的内群人有专业的器材等等，只想请高手来指点一些锻炼方法，下面我来说下我想知道的锻炼方法，请高手指点。
1.如何锻炼体力？我感觉每天早晨跑步要好，可要跑几圈呢？是天天跑？还是隔一天一跑？如何在快速跑动后来调节呼吸？
2.踢40分钟以后，我体力下降快，远传的时候大腿无力，请问这是体力不只的关系吗？还是什么？该如何锻炼，请高手指点。
3.足球后卫该如何锻炼，应该注意什么？如何做一个好后卫？请高手指点！
如何缓解大腿疲劳？

Answer 1

小腿爆发力：踮脚，膝盖稍弯，每坚持十秒脚快速落地抖动一下再恢复原姿势，如此坚持五分钟，合适时加时间。耐力，每天清晨坚持跑1000米，以最快的速度跑，合适时加时间。腰腹肌力量训练：取垫子，脸朝下趴在上面，请人固定住脚，做类似仰卧起坐的运动，只不过这次是脸朝下用腰肌力量把上半身提上去。每日基本坚持15个，可不计时间，合适再加训练量。平衡性训练：预备姿势，开始向后倒，心里默数时间，间隔自己控制，不能太长也不能太短，然后转身起跑跑五米，转身方向记得变化，如此循环，可以提升灵活度，柔韧性：坐位体前屈或下腰，保持够脚一分钟。至于身高不太高的话练对抗性要适度用健身器材，否则会影响速度，可以练习速度和预判能力来弥补要练准长传

Answer 2

叉腰肌 懂吗？？练好呀

Answer 3

你应该是抽烟的，对不？戒了吧，影响很大。如果你不抽烟，你想在短时间内提高有点难，要坚持下去，最好的办法我觉得就是实战，一星期打一场大场比赛，偶尔踢踢小场，半年你就能有所改变。
好的后卫应该注意控场和站位，多看看专业比赛，或者试着玩下实况足球之类的游戏，多观察他们的站位和跑位。还有出球要干净点，不要太过于繁琐，不要再后场玩火，很容易就会丢球的，能开大脚就开出去，开不出去就送对方一个边线球或者较角球。球风走硬朗的，不要怕和对方硬碰硬，不要怕疼和受伤，但你要注意保护自己，比如倒地后用肩膀着地，在地上多滚两圈，虽然不怎么好看，但不容易受伤。
多打点比赛，实战才是王道！

Answer 4

每天坚持跳楼梯，多踢比赛积累经验，还要多看视频

Answer 5

职业球员每天跑圈10000米 再做练习 所以比赛体力充沛 你业余的每天也要坚持3000米左右
后卫要多练习冲刺跑 毕竟防守时候要迅速归位 卡位 其次练好腿部肌肉 后卫最不能抽筋
平时也要注意腰部联系 上半身力量也要充足 练习压低重心背对对方控球 这样不容易被推到
其次 要踢一场比赛90分钟 注意配合倒脚 看过球赛的都知道球员只在关键时刻冲击 其余时间都在缓慢跑位 倒脚 甚至不动 所以注意这点，跟队友配合倒脚 保存体力 撑满90分钟
你40分钟就没劲了肯定是个人跑全场 一拿到球就带球进攻 一丢球就回防 这样很费体力的
职业后卫只有在本方角球时候才过半场 在中场附近活动 否则一般情况下不过去 在后方也是频繁倒脚 找到合适队友后稍作调整才大脚开出 所以培养组织意识 跟后场队员多做配合倒脚
长传冲吊在业余球队虽说实用但是却很难得分 只有慢慢组织进攻才能找到空档进球 所以大脚也尽量少开

Answer 6

1.由于足球比赛需要突然加速，变速，所以对体力的训练不光光是跑步，还要加强小腿肌肉的训练。加速后的呼吸调整对恢复体力是很重要的，呼吸的调整要根据你的个人情况来调整，觉得哪样呼吸舒服就按照一定的规律不断恢复。
2.体力问题，加强腿部锻炼。
3.记住，你是后卫，你的主要任务是防守，上前助攻只是对你的一种附加要求。边后卫防守注意防守外线，因为内线有中卫的保护。一般将胸部对着边线,双腿略向下弯曲。进攻时要注意回防,球传出去后要往后跑,回到自己的位置!