Question

关于健身的一个问题！好答案有附加分！

我身高180cm 体重84KG 21岁~我现在一口气能做70个俯卧撑（双手与肩同宽或者略宽，做到力竭），我每天都是一口气做70个然后休息时间不定，有时候10分钟，有时候就20分钟~再做70个，与此类推，每天一共做210个俯卧撑。请问这样做好么？有效果么？而且我现在手头上有一个标记是17.6公斤的哑铃（但是我用量体重的称一量，才14KG不到，不知道哪个是真正重量，PS；只有一个 不是一对~），怎么才能有效的锻炼三头肌跟二头肌？我现在每天都用这哑铃做4组哑铃屈臂 一组12个，每组间隔1分钟，但是练了几个月 效果不太好~力量倒是有些增长，但是肌肉增长的效果很小~而且我测我的皮下脂肪很厚~怎么才能练下去~把肌肉练出来？（除了跑步，但是我喜欢游泳，最好是能在家进行的，简单方便的）健身房就免了~除了上班，玩游戏的时间除外，我有1个小时的锻炼时间~请好心人帮我具体制定一下能减脂增肌的锻炼计划~鄙人感激不尽！！上次过这问题了~这次把分提高~！

Answer 1

如果有哑铃凳可以练胸肌，没有的话胸肌是不方便练习的！估计你是没凳子只买了对哑铃了。那我就把如何用哑铃练以及能练到的肌肉写下给你，同时我希望你买的哑铃最好是可调节的，不要买固定重量的。而且重量稍微买重点。在最后面提到RM的含义时你就会知道为什么要买重点！

★★★★下面的动作如果语言描述看不懂的话，进我百度空间看动态图示：名字为：肌肉训练的动态图示之哑铃！但是动作要点要记住！
★★★★

一：2头肌肉：站姿哑铃锤式弯举
A.重点锻炼部位：主要健美肱肌和肱二头肌肌群。B.开始位置：直立或坐姿，两手臂伸直自然下垂，手握哑铃，虎口朝前。C.动作过程：两上臂同时以肘为轴经体侧弯起带哑铃，上、前臂用力收紧，稍停2-3秒，然后呼气，持铃缓慢放下还原至体侧，重复练习。D.训练要点：对握弯举时，两上臂固定不动，直腕握铃，不得借助上体摆动的惯性力。

二：3头肌肉：俯立臂屈伸
A.重点锻炼部位：肱三头肌。 B.开始位置：自然站立在凳的一端，上体前屈至背部与地面平行，左手以手掌支撑在凳上，右手持哑铃，屈肘，使右上臂紧贴体侧与背部平行，前臂下垂。 C.动作过程:手持铃，上臂贴身，固定肘部位置，持铃向后上方举起至臂伸直，再慢慢放下还原。只有前臂上下活动。 D:训练要点：采用“孤立训练原则”，持铃至全臂伸直时，使肱三头肌彻底收缩，保持静止并默数1、2、3，然后再放下还原

三：肩部3角肌：这里比较多，因为3角肌肉分前中后3块！

哑铃推举
A.重点锻炼部位：这个动作是锻炼躯干上部的大肌肉群。例如：三角肌、斜方肌、上胸肌、肱三头肌、和上背肌群。 B.开始位置：双手持铃握于头部两侧 C.动作过程：两手垂直方向把哑铃推起至两臂伸直。然后再慢慢放下至起始位置。D.训练要点：哑铃握法比杠铃有很大的自由度

俯立侧平举
A．重点锻炼部位：三角肌后束和上背肌群。B．开始位置：两脚分开站立同肩宽，两手掌心相对持哑铃，上体向前屈体至与地面平行，两腿稍屈，使下背部没有拉紧感。C．动作过程：两手持铃向两侧举起，直至上臂与背部平行（或略为超过），稍停，然后放下哑铃还原。重复做。D．训练要点：如果在持铃向两侧举起时，使肘和腕部稍微弯屈，你会感到能使三角肌群获到更好的收缩。在整个动作过程中，思想要集中在收缩的肌肉群上。

前平举”用哑铃或杠铃
A．重点锻炼部位：上胸部和三角肌前束。B．开始位置，自然站立，两手各持亚铃或持杠铃下垂于腿前。C．动作过程：把哑铃或杠铃向前上方举起（肘部稍屈），直至与视线平行高度。然后，慢慢放下还原，重复做。D．训练要点：如果采用哑铃时，以拳眼向前，持铃于体前上举。这种方法是单独集中锻炼三角肌前束。

四：斜方肌：
耸肩
A.重点锻炼部位：肩侧斜方肌、颈肌和上背肌群。B.开始位置：自然站立，两手背向前，持杠铃或哑铃，下垂在腿前。C.动作过程:两肩同时向上耸起，使肩峰尽量触及耳朵，然后在这个顶点位置上慢慢地使两肩向后转，再慢慢由后向下转至两臂下垂的原位。重复做。在耸肩过程中，不要曲肘。D:训练要点：如果你使手腕稍屈，并使两肘尖向外转，这对肩侧斜方肌的收缩效果更有效些。

关于每组锻炼的次数：
RM(ReDetmoMaxi—mum，最高重复次数）是指你一次最多能举起或推起的重量，比如一次你卧推100KG最多推起5次，那这个重量就是5RM

通常确定自己RM重量的方法是：
反复尝试法
如要找出10RM的重量，则须反复试举几种重量，直至找到正好只能举起10次的最大重量。应该注意的是，每次试举前均要有充分的间歇，以免上次试举未恢复的疲劳影响下一次的试举次数

RM的概念清楚了，那多少RM是增长肌肉最快的重量呢？
用通俗的表述就是：

“大重量，少次数”的训练方式偏向于增加肌肉力量和体积
“小重量，多次数”的训练方式偏向于增强耐力，降低体脂
具体到几RM时：
1-4RM主要是训练绝对肌力和体力；
6-12RM主要是训练肌肉体积；
15-20RM主要是训练小肌群体积和增强肌肉线条与弹性；
30RM及其以上主要是起到降低体脂、增强心肺功能的效果。

所以如果是为了增加肌肉块，选择的重量是6-12RM的重量。但是我个人建议隔一周要采用1-4RM来提高你肌肉的力量，因为只有当你力量增长了后，你才能用更重的重量来完成6-12RM，肌肉才能长的更快！
至于组数，尽量每个肌肉块要锻炼12-16组，一定要达到一种肌肉完全的酸胀，非常强烈的泵感和力竭的状态才结束你的训练。我个人是采用以上的方法，效果是很明显的，当然要配合好饮食，肌肉才能长的快！

RM(ReDetmoMaxi—mum，最高重复次数）是指你一次最多能举起或推起的重量，比如一次你卧推100KG最多推起5次，那这个重量就是5RM

通常确定自己RM重量的方法是：
反复尝试法
如要找出10RM的重量，则须反复试举几种重量，直至找到正好只能举起10次的最大重量。应该注意的是，每次试举前均要有充分的间歇，以免上次试举未恢复的疲劳影响下一次的试举次数

RM的概念清楚了，那多少RM是增长肌肉最快的重量呢？
用通俗的表述就是：

“大重量，少次数”的训练方式偏向于增加肌肉力量和体积
“小重量，多次数”的训练方式偏向于增强耐力，降低体脂
具体到几RM时：
1-4RM主要是训练绝对肌力和体力；
6-12RM主要是训练肌肉体积；
15-20RM主要是训练小肌群体积和增强肌肉线条与弹性；
30RM及其以上主要是起到降低体脂、增强心肺功能的效果。

所以如果是为了增加肌肉块，选择的重量是6-12RM的重量。但是我个人建议隔一周要采用1-4RM来提高你肌肉的力量，因为只有当你力量增长了后，你才能用更重的重量来完成6-12RM，肌肉才能长的更快！
至于组数，尽量每个肌肉块要锻炼12-16组，一定要达到一种肌肉完全的酸胀，非常强烈的泵感和力竭的状态才结束你的训练。我个人是采用以上的方法，效果是很明显的，当然要配合好饮食，肌肉才能长的快！

★★★关于训练的时间和频率：
训练时间为1小时左右，每组之间休息1-2分钟！
每块肌肉的再次重复锻炼的时间要间隔3-4天，这几天内不能重复训练同一块肌肉！会对肌肉修复有影响！

★★★★
同时练后要注意营养的补充，初级阶段就多补充蛋白和碳水就可以了，等你练到一定基础后会知道该吃什么才能长的快，普通的饮食和营养是跟不上你的肌肉需求量的，到时候如果有问题可以继续问我！！

★★★★
如果以后不加重的话你很难练到丰满有型的，希望过了你的初级阶段后要么去健身房继续要么就自己购买一套专业的健身器械，光靠哑铃绝对练不出完美的体格的！！！！！

Answer 2

做俯卧撑对胸大肌最有锻炼效果，但是你的这个做法主要能提高肌肉的耐久度，而对力量和肌肉维度的增长都相当有限。我想你锻炼的最终目的是想肌肉力量增加维度增加看上去饱满，有线条。想要达到这个目的你的分组练习很好，比如说4组，一组12个，组间休息1分钟。但是你的力量选择上出了大问题。举个例子，你用哑铃练肱二头肌，当你用现有重量可以屈臂8~12次，然后做不起来了，说明这个重量适合你。这种重量的刺激可以使肌肉生长。而当你做不到8个时，说明这个重量对你来说太重了，当你能做到12个以上时对你来说重量太轻了，都不能很好的起到刺激肌肉生长的作用。所以你需要一个可以调节重量的哑铃，然后通过不断调节重量来配合你的当前肌肉训练需求。

Answer 3

70个。动作不标准。无用
游泳是锻炼不出多少肌肉的。除非你想专业运动员那么。否则有点不可能。
我真不知道。为什么有那么多能问不是健身房就要锻炼出肌肉。。肌肉有2个锻炼方法。一种是力量型。就是健身房。第二种。就是持久性的。你70个。就不标准。没能指导。你能练出什么？没能监督。你会坚持下去？
第一种你是不可能的。第二种。至少你要坚持2年。才有一点点胸肌。需要吗？
有的时候我很纳闷。
真的。
我省吃俭用3个月。家里给我了我点钱。在这个月办了半年的会员。有付出才有回报。
玩游戏就别说健身了。我玩个游戏。帮主。需要我要帮他管理帮派。我都说没时间。要我带队伍我说行。就星期6和星期天玩下。平时学习。锻炼。等等等。你有那么多少时间玩吗？
如果就算你去健身房。。你也练不出所以然来。
在健身房。你不坚持一年左右。不算吃东西那种。你可能练出好的点肌肉。
别看他们的肌肉个头那么大。皮肤下面很多都是脂肪。
有付出才有回报。

你们就空想回报。不想付出。可能吗？

Answer 4

如果你想练来大块儿的肌肉，最好还是依靠大重量，因为你也知道，只有大重量的积压才能拉断肌纤维，重新生长后才会变粗，这样才有我们看到的肌肉。做俯卧撑也不是没有效果，只是你想想，84KG能算做大重量吗？你现在这样做只能是相对增加力量，不会长太多肌肉。

Answer 5

我在部队了八年。说两句吧，天天坚持锻炼身体是没错的，但要循序渐进。不能停留在一个高度，哪怕今天坚持多做一个俯卧撑。还有每天锻炼并不是最好的方式，你可以中间隔一天练一次。肌肉不能长时间处于绷紧状态，要懂得放松和自我按摩。当然补充营养也很关键。每天早上先喝一杯凉开水。后喝一杯鸡蛋水用开水冲。晚上十点后不要锻炼身体。