Question

我想利用暑假时间锻炼身体 请您为我制定一个计划

我今年19岁 刚考上大学 距离开学还有近2个月的时间
我现在176cm 体重76kg 感觉有点胖 肥肉太多~
尤其是胸部和腹部全是肥肉.. 我胸围97..高中时他们老嘲笑我 555555~~
我现在有杠铃重量可以调整 最大一个10kg 还有拉力器 每周能打2次羽毛球 每天还可以进行长跑 爬山运动 游泳也可以（我家在省体育馆旁边 也有小山）
我想请教练给我制定一下锻炼计划
请您详细给我讲解我每天需要进行什么样的锻炼 如何进行 动作要领 次数及时间等等
最好循序渐进 逐步提高 我能坚持下来的！100分略表敬意 说的详细还有加分！

Answer 1

健身的行规：3分靠练，7分靠吃。
1、营养。营养最重要，多补充蛋白质含量高的食物，比如牛肉、鸡蛋、鱼类。
2、训练。一定要严格的按计划进行，掌握正确的训练动作。
3、休息好。保证充足的睡眠，尤其是训练后。

Answer 2

重点放在有氧训练上吧，因为你是以减脂为主。平时再加点器械，可以。器械怎么做，你就按照他们说的做吧，他们那写的都是对的。一定要坚持。

Answer 3

伱没什么希望了 ,

追问

我鄙视你

追答

哇哈哈 , 俯卧撑 仰卧起坐 , 蹲起 , 跑步 , 天天晚上就练呗 , 器械都多余 , 靠的是伱自己 .

Answer 4

第一节课：
胸：
平板杠铃卧推：10～15次/组ⅹ6组，
上斜哑铃卧推：10～15次/组ⅹ6组
平板哑铃飞鸟：10～15次/组ⅹ6组
十字夹胸：10～15次/组ⅹ6组
三头肌：
坐姿单臂颈后臂屈伸：10～15次/组ⅹ6组
俯立臂屈伸 ：10～15次/组ⅹ6组
站姿双臂胸前屈肘下压：10～15次/组ⅹ6组

第二节课：
背：
颈后宽握下拉：10～15次/组ⅹ6组
坐姿对握平拉.：10～15次/组ⅹ6组
颈前宽握下拉：10～15次/组ⅹ6组
二头肌：
俯坐弯举：10～15次/组ⅹ6组
杠铃反握弯举 ：10～15次/组ⅹ6组
哑铃交替弯举：10～15次/组ⅹ6组

第三节课：
肩：
屈臂哑铃飞鸟：10～15次/组ⅹ6组
坐姿哑铃上推：10～15次/组ⅹ6组
俯身飞鸟：10～15次/组ⅹ6组
斜方肌：
坐姿颈后推举：10～15次/组ⅹ6组
前臂：
立正杠铃前提：10～15次/组ⅹ6组
杠铃反握弯举：10～15次/组ⅹ6组

第四节课：
大腿（股四头肌）
颈后深蹲 ：10～15次/组ⅹ6组
坐姿腿伸展：10～15次/组ⅹ6组
负重剪蹲：10～15次/组ⅹ6组
股二头肌：
俯卧勾腿：10～15次/组ⅹ6组
蹲举器深蹲 ：10～15次/组ⅹ6组
小腿：
站姿前掌负重提踵：10～15次/组ⅹ6组

腹肌：(每天）
俯卧挺身 ：10～15次/组ⅹ6组
坐姿屈伸：10～15次/组ⅹ6组

锻炼前慢跑1500（10分钟），组与组之间做肌肉拉伸，隔天锻炼，一周一循环，

我的计划仅供参考！！！ 共同进步 ！！！！
还有不明白的继续问