Question

我想利用暑假时间锻炼身体 请您为我制定一个计划

我今年19岁 刚考上大学 距离开学还有近2个月的时间
我现在176cm 体重76kg 感觉有点胖 肥肉太多~
尤其是胸部和腹部全是肥肉.. 我胸围97..高中时他们老嘲笑我 555555~~
我现在有杠铃重量可以调整 最大一个10kg 还有拉力器 每周能打2次羽毛球 每天还可以进行长跑 爬山运动 游泳也可以（我家在省体育馆旁边 也有小山）
我想请教练给我制定一下锻炼计划
请您详细给我讲解我每天需要进行什么样的锻炼 如何进行 动作要领 次数及时间等等
最好循序渐进 逐步提高 我能坚持下来的！100分略表敬意 说的详细还有加分！

Answer 1

有两种计划供你参考：
一、1.简单的训练计划；
早上 60个掌上压 仰卧起坐120个 出去跑个三千米 （ 是早餐前 ）
中午 60个掌上压 仰卧起坐120个 （ 午睡前30分钟 ）
下午 先跑个三千米 60个掌上压 仰卧起坐60个一组 做3组 （下午人是最有精神的 所以运动量大点是无所谓的 ）
晚上 睡觉前一个钟， 仰卧起坐60个/5组 20个掌上压这就可以了..

2. 抗击打练习你可以叫一个人每天嗱棍子打你
打什么地方？ 打头，打背，打手臂 ，打小腿，打肚子等等。
不过刚开始不要嗱棍子，用水瓶，慢慢的你感觉自己肌肉结实了就用棍子，
在之后还可以试一试去武术馆踢场子，练抗击打.

第二个计划：
有氧运动：跑步、跳高、游泳，无氧运动：如果没条件，在家做俯卧撑，可以练胸大肌和肱三头肌、斜方肌和三角肌；仰卧起做，可以练腹肌；深蹲，可以练大腿肌肉；提踵（用脚尖使劲把身体往上抬），可以练小腿肌肉。有氧运动与无氧运动相结合练。平时多吃一些高蛋白食品，如：蛋、奶、肉、鱼等。
手臂主要是小臂和肱二头肌、肱三头肌、三角肌四部分。肱二头肌主拉，
1、你可以用大臂进行哑铃曲伸就可以了，伸的时候不要放到底，让二头肌始终受力，还有，你可以采用史瓦辛格的方法，有一个好听的名字叫21响礼炮，就是在你在做哑铃大臂曲伸的时候，因为从伸直到弯曲一共是180度，你可以分三步进行，第一步下方90度做7下，第二步上方90度做7下，第三步，180度做7下，可以根据你哑铃的重量决定数量。
2、在单扛上做引体向上。肱三头肌是主推的，
1、俯卧撑；2、卧推、3、在双杠上做臂屈伸；4、颈后单臂哑铃臂曲伸。在做以上运动的时候都可以练到小臂，手握哑铃时加大点握力。三角肌分前、中、后三束。前束做俯卧撑和卧推就可以练到；中束，双手抓住哑铃，垂于双腿两侧，然后做90度平抬，反复；后束，单手抓住哑铃，身体向前弯90度，手臂向后上方抬起，反复。
无氧运动每次做到肌肉有酸痛感，切记不要每日都做，每次你做无氧运动是要尽可能的破坏你的肌肉组织，然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织，说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的。
科学健身，自然会拥有强壮的身体和完美的肌肉，腿部力量的增强有助于提高弹跳力。

Answer 2

减肥主要是控制饮食和锻炼。
饮食：
早上：吃一个鸡蛋和牛奶一袋，或者豆浆和鸡蛋。上午10点前吃水果，吃两个，不大不小的，西红柿最好，或者梨，橘子也行，别吃含糖量多的。
中午：别吃肥肉，别吃猪肉，别吃面食，吃瘦牛肉或者鸡肉都可以，别吃鸡皮，牛肉吃三块也就行了，鸡肉也一样，不能吃太多，多吃青菜，清淡点，油菜或者小白菜减肥比较快，其他的慢，最好别涮着吃，也发胖，平时别吃甜的。
晚上：吃一个黄瓜。出去散步一小时，保证减肥。我用这种方式瘦了20斤。油菜和牛肉是补血补气的，吃的再少都不会缺营养的，可是别的菜含的成分多，相对起不减的。小白菜也行，总之中午吃个7分饱就行。别吃零食。
锻炼：
以跑步为主，

Answer 3

早上吃好，中午吃七分饱，晚上吃少。
早睡早起，早上6:30起床，晚上22:30睡觉
多喝开水，多吃蔬菜，拒绝零食，粗细粮搭配合理。
早上慢跑，适量运动即可，在家利用杠铃，拉力器锻炼，亦可做体操。
中午睡半小时午觉。
下午可进行剧烈运动，羽毛球亦可，篮球亦可，爬山亦可，多出汗。
晚上进行仰卧起坐。

Answer 4

简单有效的锻炼方法
如果你能坚持的话
早上6：00走路一小时，速度7km/s（挺快的），注意姿态端正，很重要
上午健身房
练10kg哑铃六组，每组20次，横向拉伸胸大肌。（适应后每次增加一组）
然后将手和小臂放在大腿内侧，向上抬举5kg哑铃六组每组20次，纵向拉伸肱二头肌。（适应后每次增加一组）
接着，用拉力器，六组每组10次，横向拉伸背阔肌。（适应后每次增加一组）
结束上午训练
下午，游泳一小时（适应后增时间）每组500米
然后洗澡，放松休息
晚上，俯卧撑六组每组30
仰卧起坐六组每组50
（两组左右侧腿的）（做到没力气为止，别勉强）
再洗个澡，10：30睡。
1注意饮食，清淡一点，晚上别吃太咸的。
2注意早上早起，一整天会感觉神清气爽

Answer 5

最好是用那种减全身脂肪的运动，比如每天慢跑半个小时以上，40分钟差不多了，再加上稍微控制下饭量，这段时间怎么也能减下快20斤了，别吃脂肪大的食物，油炸不要吃，还有注意晚饭一定要少吃，当你每天减小饭量时候胃就慢慢缩小了，吃少就不会感觉饿，但最害怕一顿吃特别多有撑回来了，还有吃完饭别坐着，坚持就一定行，我就是这种方法，绝对有效，还有多喝酸奶，早晚喝。