Question

怎么安排健身才科学 肌肉长得快?

有朋友说每天只练一个部位 比如肩 做15到20组,有朋友说练一天休息一天? 怎样科学肌肉能最大限度的增长?

Answer 1

饮食：肉、鱼、奶、豆、蛋类富含蛋白质，增肌肉需要的就是蛋白质了，在三餐中可以多吃这类食物；可以采取少食多餐的方法，每顿饭不宜吃的太饱。运动和饮食之间要间隔30分钟到1个小时，而运动完30分钟吸收比平时更好。两顿饭之间可以也加点水果。如果平时吃饭不方便可以来一点蛋白粉或者增肌粉（瘦者更适合先吃增肌粉增重）。
健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。初练者可以把哑铃的重量调到8到12RM的程度，每组做8到12个左右。每组做完休息不超过一分钟，每个动作做完休息不超过2分钟。做下面运动前先热身10分钟，可以小跑。

胸部：哑铃卧推 4组
哑铃飞鸟 4组
俯卧撑 4组(数量20到30个)

肱二头肌：哑铃单臂弯举 6组
弯举 6组

腿部：深蹲 6组
箭步蹲 4组
提踵 6组

肱三头肌：哑铃俯身臂屈伸 4组
窄距俯卧撑4组
哑铃颈后臂屈伸 4组

背部：宽、窄距引体向上 各4组（尽量做10个以上）
哑铃划船 4组

肩部：推举 4组
前平举 4组
侧平举 4组

腹肌：仰卧举腿 4组

腹肌每组做到力竭或者15到25个。每组做完的休息时间为20秒到30秒。腹肌一周练3次左右。一天锻炼胸肌、肱二头肌，第二天锻炼腿部、肱三头肌，第三天锻炼背部、肩部，第四天休息。练四天一个循环。

Answer 2

回答 共2条
最好的安排是一次比较深入（感觉到肌肉肿胀）的锻炼后，休息48-72小时的间隔，然后进行第二次锻炼。当然期间还可以去进行一些有氧运动，因为毕竟一直进行增强肌肉这样的缺氧运动对身体而言不是很科学啦。
对于锻炼的，是应该轮换着部位进行的，但是只要你觉得48小时的休息没什么大问题了，其实继续练也行的。一组最好的是10-15次，因为这样的重量可以最大限度得使你的肌肉进行生长，既不会让你觉得重量太轻没有效果，又能够不至于太重。
回答者： 八佛寺 | 二级 | 2011-6-22 15:27
健身的行规：3分靠练，7分靠吃。
1、营养。营养最重要，多补充蛋白质含量高的食物，比如牛肉、鸡蛋、鱼类。
2、训练。一定要严格的按计划进行，掌握正确的训练动作。
3、休息好。保证充足的睡眠，尤其是训练后。

Answer 3

健身肌肉长的快的方法有：1、注意饮食结构；2、多做无氧运动；3、做仰卧起坐；4、做俯卧撑；5、坚持。

Answer 4

健身的行规：3分靠练，7分靠吃。
1、营养。营养最重要，多补充蛋白质含量高的食物，比如牛肉、鸡蛋、鱼类。
2、训练。一定要严格的按计划进行，掌握正确的训练动作。
3、休息好。保证充足的睡眠，尤其是训练后。

Answer 5

最好的安排是一次比较深入（感觉到肌肉肿胀）的锻炼后，休息48-72小时的间隔，然后进行第二次锻炼。当然期间还可以去进行一些有氧运动，因为毕竟一直进行增强肌肉这样的缺氧运动对身体而言不是很科学啦。
对于锻炼的，是应该轮换着部位进行的，但是只要你觉得48小时的休息没什么大问题了，其实继续练也行的。一组最好的是10-15次，因为这样的重量可以最大限度得使你的肌肉进行生长，既不会让你觉得重量太轻没有效果，又能够不至于太重。