怎么练肌肉能短时间变大,能迅速练出胸肌腹肌,本人比较瘦,身上没什么肉,吃什么,怎么练,练什么??

希望大侠能详细的说清楚,在下感激不尽...... 希望大侠能详细的说清楚,在下感激不尽... 展开
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匿名用户
2011-06-22
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家庭哑铃训练计划:

1热身运动 大约10分钟,可以使得身体微微出汗就可以了。
随意选择:跳绳、跑步、爬楼梯、蹲下起立等

2力量运动
第一天,目标肌肉:胸,动作:平板哑铃飞鸟6组x8个、平板哑铃卧推5组x8个、俯卧撑:6组x用尽全力

第二天,目标肌肉:背,动作:单臂哑铃划船7组x8个、俯身哑铃划船5组x8个、直腿硬拉:6组x8个

第三天,目标肌肉:肩,动作:哑铃推举5组x8个、俯身飞鸟5组x8个、单臂哑铃前平举:5组x8个、直立划船:5组x8个

第四天,目标肌肉:肱二 肱三,动作:哑铃交替弯举3组x8个、集中弯举3组x8个、胸前单臂弯举3组x8个、窄距卧推3组x8个、单臂颈后臂屈伸3组x8个、背后臂屈伸2组x8个

第五天,目标肌肉:腿,动作:剪步蹲3组x8个、单腿深蹲4组x8个、蛙跳2组x30个、高抬腿3组x120个、仰卧提臀3组x8个

第六天,目标肌肉:背 腰腹,动作:引体向上2组x力竭、单臂哑铃划船3组x8个、俯身哑铃划船3组x8个、直腿硬拉3组x12个、卷腹2组x用尽全力、转腰2组x40个、卷侧腹2组x用尽全力、提铃体侧屈3组x12个

运动6天休息一天

3有氧运动,任意选择下边的运动,做够10分钟的有氧运动,要有那种辛苦坚持的感觉,坚持不了的时候就慢一点。时间在10-20分钟
A爬楼梯 B慢跑 C跳绳 D竞走 E原地跑

欲增重者的运动,以“重量训练”为主要方式,而非减重者所强调的“有氧运动”。因为“有氧运动”是促进能量消耗的,而“重量训练”则是用来增加肌肉比例的。借助哑铃、杠铃与训练器材的使用,配合大肌肉群的完全收缩与放松,可以达到肌肉的建造工程。

那什么叫大肌肉群呢?就是我们所谓的胸肌、腹肌、背肌、腿肌、二头及三头肌(手臂)。经由重量训练与饮食补充,可使大肌肉群成长,相对的便会累积一些体重。

目前在美国,已经在尝试对老人加以适当的重量训练,配合增重食品补充,来增加肌肉比例,以改善营养不良、容易疲倦、抑郁、肌肉耗损、免疫力变差、容易生病等症状。对于患有慢性病的老人,也会减少并发症、愈后不良的机率。

【早餐:一定要吃、才有活力!】

偏好西式口味的人:
1.现榨柳橙汁一杯
2.低脂牛奶一杯
3.浇满糖浆、果酱、奶油的煎饼一份。

喜欢中式口味的人:
1.一碗皮蛋瘦肉粥或小米粥
2.一杯豆浆或米浆。
3.一颗水煮蛋

【早上的点心:帮助身体储藏能量】

下列食物任选一份:葡萄干、核果、花生、香蕉。

【午餐:快乐的进餐、才能吃胖唷!】

偏好西式口味的人:
1.苹果一个
2.低脂牛奶一杯
3.三明治一个
4.生菜沙拉一盒
5.高纤饼干一份

喜欢中式口味的人:
1.奇异果一个
2.一杯优酪乳
3.一碗饭或一碗面
4.水煮青菜一份
5.高纤饼干一份

【下午的点心:不要让小肚肚饿着了】

下列食物任选一份:奶昔一杯,高纤饼干几片、卤味小菜,或茶叶蛋一颗。

【晚餐:尽量按时进餐】

最好与家人或爱人一起用餐。甜蜜的感觉,会让肉肉更快长出来唷!
1.现榨果汁一份
2.冰淇淋或优酪乳一份
3.生菜沙拉或炒青菜一份
4.一碗饭或一碗面
5.一份瘦肉或鱼肉
6.饭后再吃点菠萝、木瓜、或西红柿。

【宵夜:尽量在睡前两个钟头进食】

在土司上涂满果酱、花生酱、奶油、大蒜酱。再喝一碗肉汤、牛奶、或豆浆。只要吃个意思就好了,以免吃得太饱,睡不着。吃完宵夜后,要刷牙漱口用牙线,才能睡觉唷!
悉丹南3
2011-06-23 · 超过11用户采纳过TA的回答
知道答主
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呵呵,这个哥哥,不是跟你开玩笑的咯,短时间是多长时间,三个月么?
<两个月的话,估计效果不会很好···肌肉增长是要时间的···跟人的发育成长是一样的咯
如果你的营养补充得好,时间会缩短点,这样子咯
以前有锻炼的经历么?最近有锻炼么?如果没有的话,建议你从体力开始练起
接下来就是力量性的锻炼咯··很辛苦很累的咯··
建议你买些蛋白粉补充营养··这段时间的强度从小到大,慢慢加
力量也练大来···
以后的锻炼就会轻松些····
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wang541438042
2011-06-23
知道答主
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和你说简单点吧! 想练大肌肉 就要大重量练习每次次数不用太尽力 间隔时间要短 要坚持,练胸肌以 俯卧撑 哑铃飞鸟 杠铃卧推 双杠 (光靠俯卧撑练出来的胸肌不太好看哦) 腹肌主要 仰卧起坐 。 多吃一些瘦肉 最好是牛肉 多喝牛奶 鸡蛋 黄豆(豆类营养都比较高) 每天最佳锻炼时间为下午3点到5点半 如果身上脂肪少营养跟得上的话还是比较容易的。 贵在坚持!
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gswwzyz
2011-06-23
知道答主
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想要在短时间内锻炼出有型的腹肌与胸肌,以我自己亲身体验来说。刚开始练,每天晚上睡觉前坚持做俯卧撑和仰卧起坐各50个,大概一个多月就会有效果。吃的方面来说多吃些肉,睡前喝一杯奶,多补充蛋白质。
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Aillmhlive
2011-06-23
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多吃多练就好
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百度网友d5e7689
2011-06-26 · TA获得超过145个赞
知道答主
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肌肉不是几天就可以练出来的,一定要坚持才可以。
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