Question

肌肉训练计划

17岁 趁放假准备多锻炼些肌肉 请高手们帮忙制定个计划 训练项目 饮食 各方面的 训练分组做是什么意思？ 是每天分开做多少多少组还是 做完这组稍微休息继续做下组？

Answer 1

　　力 量 训 练 计 划 表
　　时间 训练动作 组数 次数 重量 间歇时间 备注

　　周

　　一
　　坐姿推胸 4-6 6-12 60%-80% 30s-60s
　　坐姿夹胸 4-6 6-12 60%-80% 30s-60s
　　哑铃屈伸 4-6 6-12 60%-80% 30s-60s
　　钢线下压 4-6 6-12 60%-80% 30s-60s
　　腹部训练器 4-6 6-12 60%-80% 30s-60s
　　仰卧起坐 4-6 无次数 无重量 间歇30-60秒
　　时间 训练动作 组数 次数 重量 间歇时间 备注

　　周

　　三 高位下拉 4-6 6-12 60%-80% 30s-60s
　　坐姿划船 4-6 6-12 60%-80% 30s-60s
　　哑铃弯举 4-6 6-12 60%-80% 30s-60s
　　杠铃弯举 4-6 6-12 60%-80% 30s-60s
　　腹部训练器 4-6 6-12 60%-80% 30s-60s
　　仰卧起坐 4-6 无次数 无重量 间歇30-60秒
　　时间 训练动作 组数 次数 重量 间歇时间 备注

　　周
　　五
　　腿屈伸 4-6 6-12 60%-80% 30s-60s
　　腿弯举 4-6 6-12 60%-80% 30s-60s
　　倒蹬 4-6 6-12 60%-80% 30s-60s
　　腹部训练器 4-6 6-12 60%-80% 30s-60s
　　仰卧起坐 4-6 无次数 无重量 间歇30-60秒

　　时间 训练动作 组数 次数 重量 间歇时间 备注

　　周

　　日
　　坐姿推肩 4-6 6-12 60%-80% 30s-60s
　　哑铃前平举 4-6 6-12 60%-80% 30s-60s
　　杠铃前平举 4-6 6-12 60%-80% 30s-60s
　　哑铃侧平举 4-6 6-12 60%-80% 30s-60s
　　腹部训练器 4-6 6-12 60%-80% 30s-60s
　　仰卧起坐 4-6 无次数 无重量 间歇30-60秒
　　注：1：适当进行有氧训练 30-40分钟！
　　2：锻炼完补充蛋白粉！
　　3：多注意饮！
　　这是比较基本的锻炼计划，一般健身房器械都有的！希望对你有所帮助！！

Answer 2

是每天分开做多少多少组