肌肉训练计划
17岁趁放假准备多锻炼些肌肉请高手们帮忙制定个计划训练项目饮食各方面的训练分组做是什么意思?是每天分开做多少多少组还是做完这组稍微休息继续做下组?...
17岁 趁放假准备多锻炼些肌肉 请高手们帮忙制定个计划 训练项目 饮食 各方面的 训练分组做是什么意思? 是每天分开做多少多少组还是 做完这组稍微休息继续做下组?
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力 量 训 练 计 划 表
时间 训练动作 组数 次数 重量 间歇时间 备注
周
一
坐姿推胸 4-6 6-12 60%-80% 30s-60s
坐姿夹胸 4-6 6-12 60%-80% 30s-60s
哑铃屈伸 4-6 6-12 60%-80% 30s-60s
钢线下压 4-6 6-12 60%-80% 30s-60s
腹部训练器 4-6 6-12 60%-80% 30s-60s
仰卧起坐 4-6 无次数 无重量 间歇30-60秒
时间 训练动作 组数 次数 重量 间歇时间 备注
周
三 高位下拉 4-6 6-12 60%-80% 30s-60s
坐姿划船 4-6 6-12 60%-80% 30s-60s
哑铃弯举 4-6 6-12 60%-80% 30s-60s
杠铃弯举 4-6 6-12 60%-80% 30s-60s
腹部训练器 4-6 6-12 60%-80% 30s-60s
仰卧起坐 4-6 无次数 无重量 间歇30-60秒
时间 训练动作 组数 次数 重量 间歇时间 备注
周
五
腿屈伸 4-6 6-12 60%-80% 30s-60s
腿弯举 4-6 6-12 60%-80% 30s-60s
倒蹬 4-6 6-12 60%-80% 30s-60s
腹部训练器 4-6 6-12 60%-80% 30s-60s
仰卧起坐 4-6 无次数 无重量 间歇30-60秒
时间 训练动作 组数 次数 重量 间歇时间 备注
周
日
坐姿推肩 4-6 6-12 60%-80% 30s-60s
哑铃前平举 4-6 6-12 60%-80% 30s-60s
杠铃前平举 4-6 6-12 60%-80% 30s-60s
哑铃侧平举 4-6 6-12 60%-80% 30s-60s
腹部训练器 4-6 6-12 60%-80% 30s-60s
仰卧起坐 4-6 无次数 无重量 间歇30-60秒
注:1:适当进行有氧训练 30-40分钟!
2:锻炼完补充蛋白粉!
3:多注意饮!
这是比较基本的锻炼计划,一般健身房器械都有的!希望对你有所帮助!!
时间 训练动作 组数 次数 重量 间歇时间 备注
周
一
坐姿推胸 4-6 6-12 60%-80% 30s-60s
坐姿夹胸 4-6 6-12 60%-80% 30s-60s
哑铃屈伸 4-6 6-12 60%-80% 30s-60s
钢线下压 4-6 6-12 60%-80% 30s-60s
腹部训练器 4-6 6-12 60%-80% 30s-60s
仰卧起坐 4-6 无次数 无重量 间歇30-60秒
时间 训练动作 组数 次数 重量 间歇时间 备注
周
三 高位下拉 4-6 6-12 60%-80% 30s-60s
坐姿划船 4-6 6-12 60%-80% 30s-60s
哑铃弯举 4-6 6-12 60%-80% 30s-60s
杠铃弯举 4-6 6-12 60%-80% 30s-60s
腹部训练器 4-6 6-12 60%-80% 30s-60s
仰卧起坐 4-6 无次数 无重量 间歇30-60秒
时间 训练动作 组数 次数 重量 间歇时间 备注
周
五
腿屈伸 4-6 6-12 60%-80% 30s-60s
腿弯举 4-6 6-12 60%-80% 30s-60s
倒蹬 4-6 6-12 60%-80% 30s-60s
腹部训练器 4-6 6-12 60%-80% 30s-60s
仰卧起坐 4-6 无次数 无重量 间歇30-60秒
时间 训练动作 组数 次数 重量 间歇时间 备注
周
日
坐姿推肩 4-6 6-12 60%-80% 30s-60s
哑铃前平举 4-6 6-12 60%-80% 30s-60s
杠铃前平举 4-6 6-12 60%-80% 30s-60s
哑铃侧平举 4-6 6-12 60%-80% 30s-60s
腹部训练器 4-6 6-12 60%-80% 30s-60s
仰卧起坐 4-6 无次数 无重量 间歇30-60秒
注:1:适当进行有氧训练 30-40分钟!
2:锻炼完补充蛋白粉!
3:多注意饮!
这是比较基本的锻炼计划,一般健身房器械都有的!希望对你有所帮助!!
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