Question

怎么练上身肌肉，我是初一 住宿的 15岁 还有 我赘肉 所以想练练肌肉

学校每天组织早操，1200米慢跑还是速跑，分不清。时间和项目什么的 详细点 还有暑假我也想练 详细 详细 详细！！！

Answer 1

首先，对于要练肌肉的人，胖点的人比瘦子方便，可能你练时会比瘦的人辛苦，但肌肉比较容易看得出来，你必须有信心。

其次，学校安排的晨跑对于保持一整天精力充沛非常有用，对学习状态也有好处，尽量认真做。1200米跑，算是长跑了，要求速跑的可能性基本没有，你可以跑慢点，但一定要坚持下来。

然后，关于锻炼肌肉的附加运动，手臂、肩背、腹部是最容易见成效的部分，应该重点对待。一开始千万不要急进，上面的仁兄所说的仰卧起坐和俯卧撑是常见的方法，再增加一些举哑铃的运动，针对你，仰卧起坐是重点，减腹很好，俯卧撑不熟练就少做。如果觉得困难的话，就适当减少运动量，先力求做的标准，再慢慢增加，千万别过度，容易拉伤肌肉。仰卧起坐、俯卧撑、举哑铃的具体方法不细说，体育课教过。

暑期好安排些，早上7：30，晨跑1000或1000以上；9：00～11：00，俯卧撑+仰卧起坐，具体做多少看你个人，每种20标准个是底限；晚上9：00，举哑铃，哑铃不要太重，个数每边30底限，慢慢举。做每一种运动，特别是晚间的举哑铃，都要注意度，不要让肌肉太酸，不然第二天有“后遗症”，影响第二天计划。

追问

额... 不是不能天天练同一块肌肉么？ 9点到11点的！

追答

当然不能啊！我一直强调你居然忽略我！“千万别过度，容易拉伤肌肉”“都要注意度，不要让肌肉太酸，不然第二天有“后遗症”，影响第二天计划”

9：00～10：00的，俯卧撑是针对手臂和背部的，仰卧起坐是针对腹部的。你去百度一下这两种运动的具体做法就知道区别了

追问

对啊. 就是九点到十一点的 俯卧撑+仰卧起坐 加一块了 不就是天天连同一块肌肉了么？ 你的意思是两个（俯卧撑和仰卧起坐）加一块 然后不过度么？？

追答

"俯卧撑是针对手臂和背部的，仰卧起坐是针对腹部的"怎么说是练同一块肌肉？？手臂的肌肉、背部的肌肉、腹部的肌肉，难道你认为长在同样的地方？

还是你的意思是今天练了腹肌，明天再练腹肌，两天练到同一块肌肉？？

我一直强调不能急进、要适度、不能让肌肉过于疲劳，就是在说度的问题，说9：00～11：00，不是让你不停地练，是要在这时间内完成你的计划，我只给了你底限，中间是可以休息的，“具体做多少看你个人”。

如果是觉得今天练了，明天再练就是练到同一块肌肉，是过度了的那种意思，那你自己看了办吧，没恒心的人想要肌肉还是去找运动以外的方式吧

Answer 2

仰卧起坐和俯卧撑就可以了，仰卧起坐的时候可以侧身做，这样可以练习你腹部的两侧的肌肉（腹斜肌）左右都要做，两外还有俯卧撑的时候要调整双手之间的位置，这样可以练习不同部位的肌肉，效果更好些，作重要的是要坚持……

追问

额.... 怎么侧身做？ 百科上说：在仰卧起坐的最后阶段转动身体（右手手肘接触左膝，左手手肘接触右膝等动作），不但对增强腹部肌肉力量无多大的帮助，甚至会令背部下方因为转动带来的压迫而导致创伤。 明示！！！！

Answer 3

上身肌肉的话 不论是胸肌还是肱二肱三 都可以用俯卧撑练得 最初根据你的情况再决定做多少个 当你可以一口气做30个的时候 在每天或每3天加10个 坚持下来就行了 腹肌的话 还是仰卧起坐最简单 也是靠坚持

追问

e.. 赘肉 标准的俯卧撑1个 把脚放到床上的那种 还能做60个（分成2组）仰卧起坐也是能做60个 分两组 咋办？ 我现在就在做 隔一天俯卧撑 和 仰卧起坐 咋办

追答

那你先慢慢练 俯卧撑一定要标准！！ 最初给自己定目标 先达到10 然后慢慢加 仰卧起坐一开始60个也可以 慢慢加 做到200个的时候就别加了 坚持下来就行 一开始隔一天做一次也行 但是你达到15个俯卧撑时就要每天都做了

Answer 4

多运动就好