Question

怎么练腿部肌肉，在家练

有沙袋，要升初三，170CM 104kg

Answer 1

在家锻炼腿部肌肉的步骤如下：

1、蹲起跳

蹲起跳，对腿部肌肉的锻炼效果非常不错的。

在蹲起跳之前，我们要先做一下腿部肌肉的热身活动。方法也很简单，我们可以先做蹲起活动，不必跳跃。随着腿部肌肉放松以后，我们便可以把蹲、起、跳三项动作组合起来完成。

2、单腿蹲起运动

单腿蹲起，可以很好地锻炼下肢力量以及我们身体平衡性，对我们下肢力量的要求也是挺高的。

在做单腿蹲起的时候，我们的双手可以向身体两侧呈大字状张开，也可以伸向身体前，呈“僵尸”状，这样可以帮助我们的身体保持平衡。

在做下蹲和起立的时候，腰部要尽量的保持笔直，这样不仅可以增加单腿蹲起的难度，还可以增加身体的平稳度、保护腰部。

3、蛙跳

相比于蹲起跳来说、蛙跳对我们小腿肌肉的锻炼效果更明显，因为他不仅需要我们的身体腾空，还需要我们有一个向前的作用力。从这个角度讲，它对腿部肌肉的综合能力有着更高的要求。

4、大步跑

要求在跑步的时候尽量的迈大步子。相对于慢跑来说，大步跑对腿部肌肉的综合能力要求的更高。通过这种方式，可以把腿部的每一块肌肉都调动起来，锻炼自己腿部肌肉的耐力。

5、高弹腿

主要提高大腿的肌肉力量，这是一般短跑经常练的内容，同时可以降低抬腿高度，加快频率，练习频率也是不错的。

Answer 2

太胖了，真要想长腿部肌肉，就来点真格的，最好，最累。最实用的就是深蹲，不要听那些没练过的说那样这样的，都是屁话，深蹲是力量之王，练腿的王道动作，希望对你有帮助，我练了4年了，深蹲200公斤特别是臀部翘，好多女生都对我这个地方着迷 ，不要担心不长个子，练深蹲会分泌生长激素，别担心

Answer 3

练习腿部最有效就是深蹲，但你是初中生，正在发育当中，我不建议你练习太多压迫性的重力训练，很容易长不高，多跑步，打篮球也可以有效的锻炼腿部肌肉。

Answer 4

下肢肌肉拉伸训练，一起来学习！

Answer 5

在家练腿如何练？7个腿部训练动作，助你练出强壮的大腿肌肉！