Question

大家好··我现在18岁高中刚毕业，身高189cm，70kg，现在要参加一个3V3篮球赛··平时我打球还可以··

还有23天就开始比赛了，我想请教各位高手··有什么好点的训练计划，我现在身体不够有力量，弹跳一般··运球有点糟糕，我现在全天有时间··急求一份超级详细的23天的全天候训练计划··越详细越好！！！最好哪个时间段要做什么怎么做都能写出来···谢谢！急求··我的位置是大前锋··谢谢各位大侠·······小弟急求
身体力量我也不够好···弹跳不是一般，是很差····这个两个都是我的心病了···

Answer 1

打篮球，身体力量是基础，体能是保证。因为时间比较紧，我觉得就这点时间，想有长足进步难度很大。但是，现在不开始，也不行。根据你的情况，建议：
1、身体力量不行，弹跳不好：先从下肢开始，练深蹲，可以从140开始，量力而行，逐步提高，每组12次，每次去至少做8组，最好有人保护。如果没有健身房，最好找个地方跳台阶，也能增加你的弹跳力。
2、技战术方面：看看你的对手和自己队友的情况，在球场左右中间地带找三个自己最有把握的得分点，每天每个点练习投进300球，才能停。相信比赛，这三个点一定能够给你带来幸运。
3、也是最重要的一点，每天要做至少45分钟的滑步练习，关系到你们的防守，只有进攻的球队，是不可能得到冠军的，攻守兼备才是球队的硬道理。

Answer 2

买一个掰力棒，天天有计划的训练。这样可以更大限度的发挥你的抢篮板能力，半场比赛中，篮下的统治力很重要的，你的身体优势刚好发挥你的篮板能力。楼下说的很对，练一练扎马步，练一练篮下打板投篮。练好这几种基本就没问题了，在那种比赛里，基本上不用你运球的。
再者就是练一练心态。一个好的心态在正规比赛是非常的重要的。重要事多吃点，加上锻炼，你的力量和体重都会有很好的成长。结合其他网友的回答，相信你会得出最佳答案的。

Answer 3

对于你的位置和你的身体条件来说
灵活性，速度，命中率
这三项是你在PF这个位置可以胜过对手的利器

力量弹跳不好--背打难度大，篮板保证困难，内线太吃亏

说句实话。。你打SF合适。。练练运球 中投

Answer 4

这么短时间球技上不可能有突破 你189才70KG这个太少了 建议多去锻炼力量 力量这东西23天还是有成效的

Answer 5

力量房2小时，带球训练4个小时。力量房里，就好好练练上肢和躯干。带球训练就是练运球，传球，投篮。你们人经常一起练的话，就练练基本的3人战术。练运球好练啊。就一直练呗，运球冲刺，体前变向运球，胯下运球，背后运球，这些都是跑着练的啊，不要原地不动，练得差不多，让人盯防你，两侧底线对跑，看看你能不能突破对手，到底线不丢球，再后来就是练练秒数，提高效率。传球就是在有人盯防的情况下，如何最快最准的传到最好的位置。
你体重太差，这么短时间也不是能提高的。打比赛就扬长避短了呗。

Answer 6

快速过人
快速行进要过人，当然追求的是变化速度与方向。而变化速度就是急停再走，变化方向就是前进方向的改变，这两种动作最重要的关键都在于腿部肌力是否充足、双脚是否弯曲。
第一谈的是要如何急停的技术，首先要了解的是，假如脚后跟与前脚掌、小腿、大腿等四部分肌力不足，在某种程度的速度下你是急停不住的。其次谈到双脚放松、弯曲，其实在急停前，或者应该说脚后跟与前脚掌、小腿、大腿等四部分要用力前，这四个部位器官应该先放松，让你的前进速度先减慢，如此才能在后续动作中使劲用力，这是人体肌肉收缩的自然拮抗作用。
也就是要急停的步骤、动作要领依序是，减速，然后脚后跟与前脚掌、小腿、大腿等四部分器官先放松，接着小腿稍微用力、脚后跟再用力顶住地面、前脚掌用力的完全着地贴住地面、小腿最后用力不动、大腿缓冲持续前进之力并稍微用力、此时大腿与小腿成弯曲状、身体重心顺势降低而让你动作完全停止，成为急停。
要急停脚后跟先停住，前脚掌再停、小腿用力后大腿再用力。
因此，要快速行进过人，基本上要先学会急停，不论是单脚急停或双脚急停皆然。必须有个重要的概念是，因为要什么时候急停，对手绝不清楚，所以当在快速行进间急停后，对手势必让你甩脱，当然就可以轻松过人了。
同样道理再谈快速行进间的过人，当要变化方向过人之前，理所当然的是要先做减速的动作，此时你的脚是逐渐放松，让身体快速减速，接着是你准备往东方向前进的同一侧脚a之脚跟停住、脚掌贴住地面也停住，然后此同侧脚小腿用力、大腿与小腿弯曲而停住，接着是b脚脚掌着地、前脚掌着地瞬间做往西用力，顺势的是b脚的小腿与大腿往西用力，如此改变方向过人。
右脚放松停住后 右脚开始用力往左 右脚蹬直用力。
右脚力气用尽之际 左脚启动再接续往左用力。

当然我并不知道你目前的篮球技术水平达到了一个什么程度，但无论是谁，无论达到了多高境界，实践证明（不仅是篮球），我想你也一定很清楚，基本功是一切"高难"动作的基础。比如说，你要想在空中（垂直地面）旋转三百六十度，然后当防守你的队员，落地的时候，你还在空中仍然可以把球投进蓝框，将会产生什么样的效果，你也肯定会想象出来；如果虽然你在空中完成了一个（旋转）的高难动作，结果没有把球送进蓝框（而得分），恐怕谁都为你而遗憾。最后我想要说的是，你要想“玩好”篮球，首先，先把“定点”投篮做好，不但动作要准确，而且命中率要达到90%为好，同时，运球、传球、弹跳，都是属于篮球的最基本（功）的问题，这些你做不好，将会成为阻碍你提高的一个障碍。
至于练习弹跳的小技巧，即如何跳的更高，来的更快，我看你还是先把“定点”投篮练上几天，等有机会再说。
篮球控球技巧
1.持球
使用五根手指持球，并将手指向内紧缩。在球落下的一刻使用手掌接住。

2.躯干盘球
将球放在腰际盘旋，这个动作的关键在於脸面朝前，同时眼睛不要看着球，然后做顺时钟、逆时钟的盘球练习。

3.颈部盘球
将球沿着颈部环绕练习，这个练习同样脸面朝前，颈部切忌不可移动，并且做正、反时针方向的交替练习。

4.单脚盘球
两脚分开并且重心放低，持球在单脚一侧做盘球练习。眼睛不要看球，并利用左、右脚做正、反时针方向的交替练习。

5.跨下前后抛球
两脚分开同时重心放低。将球从前方轻抛到后方，两手迅速由后方接住球，并将球轻抛回前方，如此反覆记时练习，试试看叁十秒内能完成几次。

6.膝部盘球
两脚稍微靠拢同时身体重心放低 ，将球沿着两膝做盘球练习。眼睛不要看球，并按正、反时针方向交替练习。

7.跨下8自行盘球
这是单脚盘球的应用，将球沿着双脚在跨下做8字形的盘球，同时眼睛不要看着球，并按正、反时针方向交替练习