Question

我今天13岁了，我身高166厘米，体重128斤，跑步的耐力不好，请告诉我肌肉锻炼方法，谢谢。

我想把肚子上的肉去掉。练出点臂力和腹肌。能告诉我具体的锻炼方法吗？谢谢。

Answer 1

　　13岁166cm不算矮了。
　　耐力差是因为体重的原因，跑步能够减掉全身脂肪，但适量的运动才能更成功的练出肌肉。
　　小腹上的肉练习腹肌就能够减掉，长期的坚持和每次适量的运动才能得到预期的效果
　　练臂力看你是要练大臂还是小臂，一般的练习是练习肱二头肌和肱三头肌，哑铃练习为最好。

　　一般肌肉的练习分为有器械和无器械练习，分室内和室外练习，有氧或无氧运动。
　　跑步练习自然是以室外练习最好，既然耐力不好就不要求爆发力，以1500米+为底，适量增加。 如果1500多，就以1000为底。 每次以跑1000米为一组，开始时可以一次练习一组，身体适应后，增加为一次两组，分别在练习前和练习后。以后再想增加，不必增加次数，只需增加距离，每次增加500为准。
　　每两次长跑期间，可以分别加入腹肌和上肢练习（上肢练习就是臂力练习）。腹肌练习则以仰卧起坐，背起，两头起为主，这三项是无器械的。一段时间以后，可以增加为器械运动，就是增加重量，绑沙袋是最普遍的一种方法，但要注意适量，即以身体能承受的范围为标准。
　　上肢练习最简单和方便的方法就是俯卧撑，也可以用哑铃，上举，平举，“飞鸟”（即俯身两侧平举），都可以很好的增加臂力。
　　需要注意的是，腹肌与上肢练习 与长袍练习一样，需遵守“数量少，次数多”原则。即每次练习做6~8组，每组10~15次。 组数可以适当调整，但次数最好不变。
　　体育运动与练习最主要的是需要坚持不懈和固定时间。
　　坚持不懈很好理解，可以理解为长期不断的做这种练习；固定的时间则是说体育练习最好有固定的时间，比如每周的一三五，如果每天都有条件适当的练习，则最好选择在早7点到8点，或者下午的6到7点。因为运动前两小时内是不适合进食的，可以喝一些维生素水或吃些简单的增加能量的食物。
　　运动前需要做热身，就像我们游泳前做的身体拉伸一样；同样，运动后的放松运动也一样重要，与运动前的热身不同，放松运动是使肌肉放松为目的所做的。 如果你不想像健美先生那样夸张的肌肉就必须做放松练习。PS：健美先生的那身肌肉看着很美，却毫无力量可言，甚至可以说是手无缚鸡之力。

　　此外，增加肌肉不光要注重练习，还要注意维生素的摄取，如果能量不足，练习不容易出效果。
　　维生素饮料是不二的选择，其次，大量的摄取蛋白质和富含钾元素的食物也很重要。

　　科学的练习方法不光是物理方面的（即运动练习），还包括生物和化学方面（即科学健康的饮食）。 两方面相辅相成才能达到实现运动目标的最大化。

　　如果你觉得对你有用，追加点分数吧。（全手打，无复制）

Answer 2

这个年龄段锻炼肌肉是最好的了 过了这个年龄段锻炼肌肉就相当困难了 坚持每天抽出一个小时左右锻炼 建议睡觉前 安静 无人打扰
俯卧撑 这个对臂力背肌 胸肌 腹肌都有巨大的帮助 坚持5组左右 每组量力 最少不少于15个 尽量在25-40个左右
仰卧起坐每天坚持三到四组 每组三十到五十个 别做多了
跑步这个东西可以锻炼全身的肌肉 这个没什么投机取巧的路子 每天没事干多跑跑吧 实在没兴趣就打打球踢踢球什么的 挺好

Answer 3

做仰卧起坐、俯卧撑，除了锻炼臂力和腹肌，还对男人其他方面有好处