Question

小弟跪求高手。 本人身高1.78.体重160. 打算在健身房练一个月，不减肥只练块儿！请问能出块吗？

求高手给一套主要练腹肌，胸肌，和肱二肱三的方案。能吃苦能坚持。求高手给一套一个月给力能出块儿的方案。因本人在国外不练块儿实在有点不想出门的感觉。- -。给力的不是复制的绝对满分。跪求高手。

Answer 1

腹肌：俯卧撑，仰卧起坐，屈膝起坐，头碰膝等
背肌：趴下，压住脚，手抱头，上身向上起。具体这是啥名儿我记不得了
三角肌：用哑铃，双手位于腿两侧，现有三种方法：1、两侧平举。2、向前举起。3、向侧上举起。再有就是杠铃了，不过那东西占地方..
胳膊分为肱二头肌（内侧）和肱三头肌（外侧），哑铃、俯卧撑、上举重物
胸肌：仰卧推举，杠铃或者哑铃
注意，做俯卧撑时上臂要和地面垂直；做仰卧推举放下杠铃或哑铃时要离胸部2~4mm，胸部上挺，两肩下靠，两脚踩地面要踩实了。

希望采纳！

Answer 2

贵在坚持 一个月不能解决 问题

Answer 3

仰卧起坐，俯卧撑

追问

回答的太宏观了大哥。我需要具体的健身计划、什么都不管，就是练块儿。还有说什么吃蛋白清的，我都不太懂，哪位哥给小弟说下。

追答

严格的说，一个月的时间是练不出什么效果的，如果想出线条的话最少也要3个月，这还包括你每天最科学的强度，最科学的饮食。蛋清确实对健身有好处，能够提供必要的营养，还没有脂肪。建议还是去找专业的健身教练咨询下。

追问

谢谢这位哥。我也听说想出型最少也要3个月，但是我身体是这样一种情况，我是偏旁的体形，身上都是肥肉，我不想减肥只想练块儿，有人不是说偏胖的人纯练块儿是很快的吗，1一个月就可以有型。再加上什么高度的锻炼再加上什么蛋白清。唉。纠结，求高手详细给小弟说下。

追答

脂肪多的人相对脂肪少的人在最开始的锻炼时效果会明显点，但是你的具体练习计划还是建议你去实际的健身房去找教练制定。能看的出你急迫的心理，所以才这样建议你的。只有看到你的实际体型，了解你的生活、饮食情况，才能制定最科学、合理的计划，这样你才能在最短的时间，出最好的效果。希望我的建议能帮助你！

Answer 4

身体条件不错，但是一个月练这么多块有点难。后背扛个杠铃下蹲、起立，负重压胸锻炼。注意动作不能太快，掌握好呼吸，深吸一口气憋住再用力，重量慢慢的往上加，每组个数也是慢慢加上去，最好有个人在旁边保护。锻炼期间多补充蛋白质的食物。练三天最好休息一天。

追问

谢谢 我想问下那个锻炼的时候吃蛋白清，有什么坏处？会不会以后会反弹？

追答

你如果是体型稍肥的类型，只要体力吃得消尽量少吃高热量食物，减少赘肉生长；每天喝半斤牛奶是必须的，可以促进你肌肉生长。达到自己预定效果后，每天早晚再做小强度的锻炼应该就不会反弹了。（只要五分钟，毕竟持之以恒的锻炼才是根本途径。）