Question

怎么锻炼肌肉

暑假2月.我想锻炼出很强大的肌肉和胸肌.求高手！！哑铃那些就不用说了.我家放不下.要简便点的.我能吃苦.只要能锻炼出来就行了！各位高手帮下啊。。。。

Answer 1

　　通过锻炼可以使背部、腹部、臀部及大腿部肌肉的强度及灵活性增加。有些人可能一直坚持着跑步、慢走、骑自行车、游泳等保持体能的积极运动，但还有一些具体的锻炼，可以有针对性的加强及舒展您的腰背部、臀部及大腿部的肌肉。在做任何锻炼项目前，您应该先向医生进行咨询，然后按照其指导有规律的坚持锻炼。在锻炼前应通过舒缓、有节奏的运动进行热身。如果有一段时间未做锻炼，可通过慢跑先热身。在做一个重复运动前先深吸气，做重复运动时再呼气。

　　增强背、臀、腿肌肉的滑墙运动
　　背靠墙，双脚平肩站立，身体顺墙下蹲，使膝关节呈90度弯曲，数到5再顺墙站起，重复5次。

　　加强背、臀肌肉的抬腿运动
　　俯卧，一侧腿部肌肉收紧，抬离地面，保持腿部抬高位数到10，再返回地面。用同法做另一侧腿。每侧腿做5次

　　增加腹、臀肌肉强度的抬腿运动
　　仰卧，双臂放在身体两侧。将一侧腿抬离地面，保持抬高位数到10，再返回地面。用同法做另一侧腿。每侧腿做5次。如果感觉太难，可在做一侧腿抬高时，另一侧腿屈膝，双脚平放在地面上。
　　您也可以端坐在椅子上，双腿伸直与地面形成一定角度，抬起一侧腿到腰部高度，再返回到地面。用同法做另一侧腿。每侧腿做5次。

　　半坐半起加强腹部肌肉
　　仰卧屈膝，双脚平放在地面上，缓慢将头部及肩部抬离地面，双手伸到膝部，数到10，再返回。重复5次。

　　加强臀、背部肌肉的向后摆腿运动
　　双手扶住椅背站在椅子后面，将一侧腿部向后向上抬起（注意膝关节不能弯曲），再缓慢返回。用同法做另一侧。每侧腿重复做5次

　　减轻腰背部疲劳的运动
　　仰卧屈膝，双脚平放在地面上，双膝向胸部抬起，将双手放在膝下，慢拉膝部，使其尽可能靠近胸部。注意不要抬头，并使腿部放松。先从做5个重复开始，一天数次。

　　双脚稍微分开站立，双手插腰，双膝平直，以腰部为支点，身体尽量后弯曲，保持此姿势一到两秒钟。

Answer 2

打工，一举两得

Answer 3

建议用那种可以灌水的哑铃比较方便很好放，不过最好有老师指导，早上出去跑步，做俯卧撑或者仰卧起坐100至200个，实在坚持不了就休息一下，多做几组，随着自身的实力增强，再往上加，贵在坚持啊，腿的话，就是把手抓在有靠背的椅子上，脚往上弯曲抬腿50至70一组，也是多做几组，希望对你有帮助。