Question

我身高180体重129这次考试没考好出不去，想在家锻炼肌肉和弹跳并且保持球感，求一个一天2小时左右计划

Answer 1

每天2小时是锻炼过了。如果你没有经验我建议你从头开始：
1、每天早上起来后慢走到出汗为止；
2、过了这个阶段增加为慢跑大概30分钟，然后做做拉伸动作；
3、坚持过慢跑阶段后，可以增加2到3组的俯卧撑动作及蹲倒站起活动3组为限；
4、这个阶段你已经有了一定的运动基础可以增加器械运动了。
所有的运动要听从身体的召唤，别强求。在2-4阶段，条件允许可以增加写户外的球类运动，时间最好是下午的5点前后，多喝水，这样的话你也可以减轻一部分体重，有了肌肉的线条。等能够坚持到这一阶段后再考虑别的。祝你早日成功。加油！！

Answer 2

俯卧撑80~~100 下蹲起跳 最好带绑腿~~45分钟 仰卧起坐~~45分钟 后引体~~15分钟 两个小时真的太少了 如果还有时间的话运球全场60分钟 篮板接球（就是投球上板类似补篮但是不进就只打板一直这样补下去）300个 就这样了吧 我1米71 全能后卫 嘿嘿

Answer 3

跑步 3000米 .
力量 和肌肉 俯卧撑 3组 、一组 20个 、动作要标准 .弄对哑铃 . 两个手各 举50下.
弹掉就做蛙跳了 . 还有跑步的时候把步子迈开，尽量蹬起来跑 . 要用力.但这样累
至于球感. 你上网查基础视频 、 在家耐着性子练 . 不要嫌单调无味.坚持下去就好、

Answer 4

以你的身高和体重，跟我差不多，在打篮球上是属于比较单薄的那种，应该速度不错吧，你应该发挥你的优势，另外，你说想锻炼肌肉，首先的保证营养，摄入足够的糖和蛋白质，如果没有健身器材的话，最好的方法是俯卧撑，大概15分钟一百个就ok，一定要坚持，俯卧撑几乎可以锻炼全身的肌肉！弹跳的话，每天带沙袋跑个3000m，既能增加体力，卸卸下沙袋之后，你就会发现弹跳慢慢变好了，之后就是100球的投篮训练了