Question

怎么才能快速的锻炼出肌肉？？

额，， 我得在家里锻炼，， 没什么好的条件。

Answer 1

个子瘦也能锻炼出肌肉来！

你说的 “瘦人锻炼不了肌肉,吃胖了才能锻炼出肌肉男”这种说法没有严格的科学根据，不成立的。

我也是从瘦人走过来的,希望下面建议对你有用
1.锻练(无氧为主)
增重的运动，以“重量训练”为主要方式，而不是减肥者强调的“有氧运动”，因为“有氧运动”是促进能量消耗的，不利于体重增加.而“重量训练”则是用来增加肌肉比例的。借助哑铃、杠铃与训练器材的使用，配合大肌肉群的完全收缩与放松，可以达到肌肉的建造工程。
运动量的安排是科学锻炼的重要环节之一。实践证明,中等运动量(每分钟心率在130至160次之间)最佳,器械重量以中等负荷(最大肌力的50%至80%)为佳。时间安排可每周练3次(隔天1次),每次约1小时。每次练8至10个动作,每个动作做3至4组。做法是快收缩、稍停顿、慢伸展。连续做一组动作时间为60秒左右,组间间歇20至60秒,每种动作间歇1至2分钟。一般情况下,每组应能连续完成8至15次,如果每组次数达不到8次,可适当减轻重量;以最后两次必须用全力才能完成的动作,对肌肉组织刺激较深,“超量恢复”明显,锻炼效果极佳。

经过2至3个月锻炼后,体力会明显增强,精力也会比以前充沛。这时,应重点锻炼大肌肉群,如胸大肌、三角肌、肱二头肌、肱三头肌、背阔肌、臀大肌和股四头肌等,运动量要随时调整。另外,同一个部位的肌群可采用不同的动作、不同的器械进行锻炼,并且要使所练肌群单独收缩。随着肌肉力量的啬和动作协调性的提高,锻炼的效果会越来越显著。一般情况下,练习动作一个半月到两个月变换一次。此外,锻炼时精神(意念)要集中于所练部位,切忌谈笑、听音乐等。所练部位肌肉的酸、胀、饱、热感越强,锻炼效果越佳。这样,再坚持半年到一年,相信你的身体很棒了.

补充一点，就是你现在的年龄还小，运动量不要太大。还有，常常做引体向上或者跳高对你长高有好处

2.饮食(蛋白质为主)
选择优良的蛋白质来源，例如鸡蛋、牛奶、肉类、家禽类等，应占每日蛋白质总量的一半以上。植物性蛋白质则以分离萃取的黄豆蛋白粉末，效果会比较好，因为少了阻碍吸收的植物纤维。至于吃肉或喝牛奶那一种方法较好,讲求效率的人，可以尝试喝高蛋白奶粉（例如三多奶蛋白,乳清蛋白），会比喝一般鲜奶、吃肉的蛋白质摄取量来的高，吸收利用率也比较好。
经常健身的人饮食与一般人有些差异,除了上面说的多吃蛋白质以外,还要吃多餐,一天四五餐也不算多,不要吃太饱,七成饱就OK
3.休息
多休息,这个相信你已经相当清楚了

Answer 2

练肌肉是要有系统规划的，哑铃可以练肱二头肌，胸肌，肩背，只是方法的问题，俯卧撑可锻炼肱三头肌。而且，练是一方面，补又是一方面，好的肌肉不是单纯的练出来的，必须要搭配合理的饮食，如蛋白质，维生素。 如果不去健身馆的话，蛋白粉可以不吃，保证吃鸡蛋和牛奶的量就可以了。而且训练也没必要天天练，隔天一练效果还是比较好的。

Answer 3

最好是练三个动作，俯卧撑，仰卧起坐，和蹲下起立，每天一百个，配合点纯牛奶和肉，有牛肉最好， 一定要坚持，每天一百个，一个月之后保证出效果！

Answer 4

哑铃啊，每天拿着哑铃做几十个扩胸运动，胳膊伸直。
每天做俯卧撑，每天做几组，一组20个。
买个臂力器，就是有大弹簧那种可以撅的。

别怕疼，坚持下来绝对有你的乐的。

Answer 5

五个俯卧撑，练出鼓鼓胸肌猛如虎