Question

求专业健身教练制定健身计划，目的为增重塑形健身！

本人男性身高176cm体重64kg，略瘦！办了一张健身卡，去了半个月了体重没什么变化！现在锻炼时间基本在晚上6-8点。步骤为1、热身乒乓球半小时。2、跑步机快走10分钟，中速跑15分钟左右。3、器械这边健身房12套左右吧，现在我是每套做一组12下，重量约为25KG。4、哑铃10KG一组12下，躺举杠铃5KG的12-16下！休息一会，洗澡回家！
食谱为早餐9:30：总汇三文治一份、白水蛋（只吃蛋白）3个、牛奶或果汁一杯
午餐13:30：一荤一素（荤菜牛肉、鱼片、猪肉换着吃，素菜、青菜或什锦炒素）、餐后咖啡
下午茶：15:00-16:00：水果沙拉或蔬菜沙拉，面包两片
晚餐20:30（锻炼后）：一荤一素同午餐、白水蛋3个只吃蛋白、牛奶一杯

请专业教练赐教食谱和锻炼流程是否正确，健身器材使用的重点，还有蛋白粉是否有必要吃（本意是不想吃这些东西，想靠食品补充蛋白）！拒绝复制，粘贴没意思！求哪位大侠闲时耐心回答，不胜感激！

Answer 1

按照你的说法，热身动作太多。想增加重量热身不能超多30分钟。训练可以分成2步骤：
1、3、5训练上肢肌肉，2、4训练下肢肌肉。周六、日休息；但是我还是建议你练一天休息一天最好；
动作以大肌肉群为主：杠铃的深蹲，注意循序渐进，别太要强使用大重量；杠铃卧举，同样道理，逐步增加，都用自己合适的重量（不知道你力量如何，以能做到5个力量为主）；还有就是拉力器械，做一些宽臂下拉动作；请记住以这3个动作为主，可以互相调剂锻炼；最重要的是细心体会每个动作对肌肉的作用，这样的话你进行一个月的训练后整体状况会有改善，到那时间就可以增加动作。
营养方面多吃多休息。除了锻炼时间尽量少消耗体力，别让自己有饥饿感，可以带点巧克力棒什么的，饿了就吃点。多吃鱼虾、牛奶、牛肉等。保持睡眠时间少熬夜。希望对你有所帮助。

追问

谢谢您的回答，请问每天6个蛋白多吗？然后蛋白粉有没有必要吃啊！

追答

不算多，基本上我朋友平时要吃20多个呢，具体的1个鸡蛋含多少蛋白质我忘了。个人觉得你没有必要吃，因为这些东西吃东西对人也是个折磨，如果你的运动量不够也堵的慌。业余自己锻炼没有必要的。想好看多做轻重量多组数，针对某一块肌肉，形体2周就可以出来了；但是想增加体重就选用自己稍稍感到吃力的重量就行，希望注意安全。
最好说一次，不是一天的功夫练出来的，要给肌肉休息的时间。多休息，多体会。你的成绩会很快就出来。

Answer 2

你的目的是什么？想专业？还是强身健体业余的！

追问

是强身健体业余的，能塑形更好啊

追答

那就没有必要那么定制！~~~

Answer 3

去当地的健身房办一张健身卡，应该在150~350之间，会有专门的健身教练教你怎样科学塑性

Answer 4

注意循序渐进，别太要强使用大重量