Question

本人176 ，118斤 想有一套自己的健身方案，学过3年跆拳道，感觉力量不够，想锻炼肌肉，请各位健身好手帮忙

自己的另外一方面原因就是想塑形，比如说胸肌、腹肌等等。我想晚上锻炼，家里有哑铃， 跳绳。臂力器，沙袋，时间最好30~60分钟。 请不要粘贴别人的 训练方案谢谢~ ~20分不够的话我还可以再加~~ 只要您回答的好！！我要 健身方案哦~~ 就是 周一一直到星期天的训练计划！！

Answer 1

体重来看 确实属于比较瘦弱的类型，
跳绳可以锻炼你的协调性，肺活量，除此之外最主要的锻炼就是腓肠肌，虽然其他的肌肉也有锻炼，但是起不到塑性和增大肌肉围度的效果。
练肌肉来说，30分钟足够，60分钟就变成有氧和半有氧运动了，时间过长反而会起反作用，这是大家锻炼的时候容易忽视的重要误区。特此说明
那么这30分钟，怎么来用，最初5分钟做做伸展类，拉伸一下各部位肌肉，不要用力，就是简单的伸展运动。然后用5分钟跳绳，然后5分钟的放松。然后就可以开始了
找一个长凳，躺上去，双手持哑铃，伸直或半伸直，向上举哑铃，举8-15次，然后放下哑铃，甩甩胳膊，再举，举到感觉肌肉微微疲劳就可以了，腹肌的训练最好的是负重举腿，其次是负重仰卧起坐。次数也是8-15，次数很重要。臂力器隔几天掰掰就可以了，最好是让弹簧向下弯那样掰，对塑型更好，因为这样可以练到三角肌。
至于周一到周日的问题，其实不需要太刻板的规定，根据你的身体感觉来，比如我今天不劳累，而且精神状态很好，那么加长2分钟的热身之后，首先做沙袋击打，然后练力量，最后再放松。当天的锻炼时间可以适当延长一点。今天状态实在很不好，就热身完做做力量练习，最后放松，就结束。
关于这一点我与其他教练有不同的态度，很多教练通常要求风雨无阻，规定次数，不管身体状况，一成不变，我觉得这样是不对的，因为人在各方面素质好的时候，就应该加大强度，这时候训练效果成倍增加，而状态很差的时候，应该适当降低强度，这样不会影响到第二天的训练状态。

Answer 2

这位兄台健身主要是想增加自己的力量，用于提高武术当中的对抗性，所以健身计划跟一般的健美爱好人士是完全不同的，健美重点在于塑型，而过于膨胀的肌肉会严重降低自身的速度及灵活性，武术则是力量，速度，耐力的全面提升。腹肌：仰卧起坐和仰卧抬腿，各50个即可；胸肌，三头肌，三角肌前束：俯卧撑，（不是有哑铃吗，把它当俯卧撑架握着做），每组20个，做4组；二头肌：哑铃弯臂举，（不知道你哑铃是多种的，如果有25-30斤，每组10个，做4组）；三角肌后束，及背阔肌：俯身哑铃划船，每组15个，2组（这个动作哑铃必须具备一定的重量，40斤左右是最低要求，因为背部的力量较大）；三角肌中束，哑铃侧平举（这部分肌肉又叫弱势肌，力量较小，15斤的哑铃足矣），每组15个，两组。在力量训练之前打打沙袋进行热身，避免肌肉拉伤。以上的训练是要每天都做的，因为这样既可以全面提高自身的力量，速度，爆发力，又可避免肌肉的过分膨胀，同时也能塑型，而不至于练成个傻大个。

Answer 3

健身的行规：3分靠练，7分靠吃。
1、营养。营养最重要，多补充蛋白质含量高的食物，比如牛肉、鸡蛋、鱼类。
2、训练。一定要严格的按计划进行，掌握正确的训练动作。
3、休息好。保证充足的睡眠，尤其是训练后。

Answer 4

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