Question

求一份健身计划

本人24岁，身高168厘米，体重55公斤，觉得自己太瘦了，所以希望通过健身来增加体重和力量，显得更有安全感一些，现在在健身房报了名，但在那就必须要找私人教练，就太贵了，所以在这里求一份健身计划，希望哪位专业人士帮助一下，在这里就感谢了！

Answer 1

最基本得 健身计划书了 至于要做多少 什么运动量 一般自己把握 做到力竭基本就可以了

1)健身计划:
周一:胸+三头
平卧杠铃推举 8-12RM (个)X3组

上斜哑铃推举 8-12RM

上斜哑铃飞鸟 8-12RM

坐姿E-Z杠杠铃颈后臂屈伸 8-12RM

绳索下压 8-12RM

周三:背+二头
宽握引体向上 8-12RM (个)X3组

俯立杠铃划船 8-12RM

颈前下拉 8-12RM

E-Z杠杠铃弯举 8-12RM

拉力器弯举 8-12RM

周五:肩+腹
坐姿哑铃推举 8-12RM (个)X3组

立姿哑铃侧平举 8-12RM

直立划船 8-12RM

仰卧起坐15-20RM

悬垂举腿15-20RM

周日:腿
深蹲 10-15RM (个)X3组

坐姿腿举 10-15RM

腿屈伸 12-15RM

腿弯举 12-15RM

Answer 2

你这也瘦不了几斤。根本不用啥计划。你就记住多吃多练就是硬道理。

Answer 3

交给你一个最简单的徒手训练方法。每天五组俯卧撑。每组十个。中间间隔一分钟。然后每过一周增加一个。也就是下周开始变为十一个每组。当你达到每组二十个的时候你就会发现你的身体出现明显的变化了。当然还要配合饮食。每天基本上半斤牛羊肉加八两蔬菜，四两谷物。这样是锻炼肌肉的最快途径。