Question

跑酷训练

跑酷的臂部，腿部训练，我未成年14岁，只是爱好，不怕跌跌碰碰，只请高手指点，每天的训练方式

Answer 1

★上肢:
俯卧撑:(单手5~10个,双手20~50个,拍手10个)2组
引体向上:(5~20个)3组
双杆:(20~30个)4组
举杠铃:(5KG~20KG[可用水瓶]30次)4组
靠墙倒立:(2~5分钟)2次

★腰腹:
仰卧起坐:(40~80个)3组
挂扛举腿:(5~15次)3组
腾空负重起上身[趴]:(10~30个)2组
斜坡仰卧起坐:(10~20个[可负重])2组
腾空摆腿:(20~50个)2组
双头起:(20~50个)4组
侧卧起:(30~50个)两边各2组
猩猩定位双撑:(15分钟)[可在草地,可障碍]
鱼越翻滚:(20分钟)[↑同上]
跳转双扛:(10~20次)4组

★下肢:
负重深蹲/半蹲(10~20个)2组
倒行车:(半分钟)5组
蹬腿脘:(20~30个)2组
单腿原地跳:(100~150个)一只脚半组/2组
跳绳:(100次)3组
快速提腿:(30~100次)2组

★弹跳:
定位跳
障碍跳
立定跳远
3级跳
助力跳
(上面每样10分钟)[可全部合一起练]
蛙跳:(8~10次)8组

★平衡/协调性:
闭眼单脚站:(3~5分钟)2次
猫爬:(30分钟)[找斜的扛或者墙]
爬倒立:(10米~20米)6次
控倒立:(3秒~10秒)[30分钟练习]

★体能/爆发力:
600米(慢跑)+200米(冲刺)/4次
每个星期大跑一次4000米
运动开始前慢跑三圈再压柔韧

☆压柔韧:
压腿:(单腿挂扛上)10分钟
(坐地上)5分钟
(脚掌贴墙)2分钟
十字码:(上身往后仰)3分钟
一字码:(上身往前伸)5分钟
压肩:(手不能弯[可负重])3分钟
压跨:(2分钟)
拱桥:(5分钟)

☆训练后放松:
臂:(3分钟)
腰:(5分钟)
腿:(大腿踩5分钟)
(小腿踩5分钟)
之后10分钟柔韧(拉筋)

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Answer 2

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或者搜索北京城市猴子的。有教学视频~

Answer 3

找个当地的团队 他们会告诉你怎么练的 我这里有各大城市的QQ号