Question

训练的方法

Answer 1

首先准备活动（手腕、脚腕，腰部） 2分钟，这个很重要，接下来这些你要尽力完成。另外，你这种情况，一定要注意力量的恢复性训练，刚开始的时候，你可以把量放小，随后慢慢增加。下面的这些是我在大学训练是用的，效果不错。
一、耐力训练
1、慢跑15—20分钟

2、长跑（先慢跑，过一段时间后再增加长跑）：要求为400米跑道（道路或者其他的也可以，距离相当就好），男子每次20圈，平均速度为每圈不得低于2分20秒。

2、负重越野（有条件的话）：自己背负不低于30公斤的背囊，在不低于海拔2000米的小路、山脊行走，时间为一整天或两天，每周或两周一次。

二、力量训练

1、大腿力量训练：大腿与地面平行，做“鸭步”状行走，30米一组，5组一次，中间不休息。

2、小腿力量训练：踮脚跳，大腿不用力，30米一组，5组一次，中间不休息。

3、上肢力量训练：俯卧撑8个一组，做5组；引体向上6个一组，做5组。

4、腰腹力量训练：仰卧起坐带转体，15或20次一组，做3组。

三、平衡训练

1、单脚平衡：单脚站立完成前仰后俯动作多次。

2、动态平衡：选择一离地窄坎，像走平衡木样行走；或单脚跳格子。

四、柔韧训练

1、单杠悬垂，拉伸肢体。

2、压腿，下腰。

3、拉伸身体两侧肌肉。 力量、平衡和柔韧训练每周不少于3次，并接在长跑之后完成。 在俱乐部组织的每次行动之前，长跑每周不得少于4次。在行动前10天减少运动量，以免行动中肌肉疲劳

Answer 2

对自己狠一点

Answer 3