Question

求个健身计划（初学者）

今年刚刚高考完，想利用这个暑假去健身房锻炼一下。小生身高170cm体重57Kg，体形偏瘦，想练得壮一点、结实一点，求各位大大帮忙定个健身计划，小生在此谢过啦～～

Answer 1

　　给你一套健身房的锻炼计划吧？这是我个人的！！
　　力 量 训 练 计 划 表
　　时间 训练动作 组数 次数 重量 间歇时间 备注

　　周

　　一
　　坐姿推胸 4-6 6-12 60%-80% 30s-60s
　　坐姿夹胸 4-6 6-12 60%-80% 30s-60s
　　哑铃屈伸 4-6 6-12 60%-80% 30s-60s
　　钢线下压 4-6 6-12 60%-80% 30s-60s
　　腹部训练器 4-6 6-12 60%-80% 30s-60s
　　仰卧起坐 4-6 无次数 无重量 间歇30-60秒
　　时间 训练动作 组数 次数 重量 间歇时间 备注

　　周

　　三 高位下拉 4-6 6-12 60%-80% 30s-60s
　　坐姿划船 4-6 6-12 60%-80% 30s-60s
　　哑铃弯举 4-6 6-12 60%-80% 30s-60s
　　杠铃弯举 4-6 6-12 60%-80% 30s-60s
　　腹部训练器 4-6 6-12 60%-80% 30s-60s
　　仰卧起坐 4-6 无次数 无重量 间歇30-60秒
　　时间 训练动作 组数 次数 重量 间歇时间 备注

　　周
　　五
　　腿屈伸 4-6 6-12 60%-80% 30s-60s
　　腿弯举 4-6 6-12 60%-80% 30s-60s
　　倒蹬 4-6 6-12 60%-80% 30s-60s
　　腹部训练器 4-6 6-12 60%-80% 30s-60s
　　仰卧起坐 4-6 无次数 无重量 间歇30-60秒

　　时间 训练动作 组数 次数 重量 间歇时间 备注

　　周

　　日
　　坐姿推肩 4-6 6-12 60%-80% 30s-60s
　　哑铃前平举 4-6 6-12 60%-80% 30s-60s
　　杠铃前平举 4-6 6-12 60%-80% 30s-60s
　　哑铃侧平举 4-6 6-12 60%-80% 30s-60s
　　腹部训练器 4-6 6-12 60%-80% 30s-60s
　　仰卧起坐 4-6 无次数 无重量 间歇30-60秒
　　注：1：适当进行有氧训练 30-40分钟！
　　2：锻炼完补充蛋白粉！
　　3：多注意饮食！
　　不懂的话可以问教练，这是基本训练！锻炼还是要靠你自己坚持的，加油 希望你早日成功！

Answer 2

你去健身房应该有健身教练的，他们那边都有计划的

追问

........貌似没有

Answer 3

上PTstudio找教练帮你制定适合你的健身计划就OK 了