Question

个人健身计划

本人170 体重115 希望有靠谱的人制定一套属于我的健身计划
健身部位 是手腕 我手腕细骨头架子小 闹心 再就是胸肌 希望壮一点
健身地点就是自己家 没时间去外面 器材主要以哑铃为主吧
高分悬赏

Answer 1

根据你的身高体重，有点偏瘦，所以你身上脂肪肯定不多，这就好练肌肉了，不然的话你还得先减脂．骨架小都不是问题，肌肉练强壮了完全可以弥补！
有哑铃基本就行了，你可以把它看成分体的杠铃，不过在重量上面你的铃片最起码要有50KG，这样重量才能全面适应各个动作，针对你的情况，计划如下：
每次训练前先跳跳绳，做一下热身，然后伸展放松各关节筋脉

第一天腿部训练日 (高强度的腿部训练,有利于激素的分泌)

哑铃深蹲 10-15RM(次) x3 组
哑铃直腿硬拉 10-15RM
哑铃剪蹲 10-15RM

第二天胸部训练

哑铃推胸 10-12RM (次) x3
哑铃阔胸 10-12RM
哑铃飞鸟 10-12RM

第三天背部训练

哑铃单臂划船: 8-12RM (次) x3
哑铃屈腿硬拉: 8-10RM
哑铃俯身划船: 8-12RM

第四天 肩部训练日

坐姿哑铃推举 10-12RM (次) x3
立姿哑铃侧平举 10-12RM
直立哑铃划船 10-12RM

第五天2头训练日

坐姿哑铃交替弯举 8-12RM (次) x3
哑铃锤式弯举 8-12RM
外旋哑铃弯举 8-12RM

第六天3头训练日

单臂哑铃颈后臂屈伸 8-12RM (次) x3
哑铃俯身臂屈伸 8-12RM
窄握俯卧撑 10-15RM

第七天腹训练日

仰卧起坐 15-20RM(次) x3
仰卧举腿 15-20RM
转体仰卧起坐 12-15RM
两头起 12-15RM

"RM"是英文"repetition maximum"的缩写，中文译义是"最大重复值"。如"6～12RM"所表达的就是"最多能重复6～12次的重量"。
另外，一定要注意补充营养，多吃高蛋白的食物，再一个要保证充足的睡眠，有利于肌肉生长，希望能帮到你，有什么问题再问我吧
最后祝你早日练成肌肉达人！

Answer 2

你自己规定呗.晨练.蛙跳.扶卧撑.仰卧起坐.跳绳都Ok啦.自己给一定每天要做几个小时

追问

我希望是具体的计划 比如周一做什么 几组 周二是什么 几组 这样的 呵呵

追答

你自己规定，我就是自己规定，每天练俯卧撑和仰卧起坐，早，中，晚，有时候懒都不练了

Answer 3

手腕和小臂 做哑铃弯举 胸肌俯卧撑 哑铃卧推 上斜卧推 想系统的练习还得去健身房 气氛也好 重量也足够 这样效果会好些

Answer 4

具体的上面的人都说了，我觉得最重要的对于初学者。别只能一两个部位是肌肉，全是都要练，到后期你再重点锻炼一个部位，

Answer 5

可以在家里练习哑铃啊，以大重量，少次数的方式进行练习。反之，则以小重量，多次数的方式进行。建议你还是将有氧训练和力量训练结合在一起，这样效果会好一些。不过具体的健身方式最好是根据个人的身体素质来制定，可以试着上PTstudio上找教练帮你制定计划啊，很方便的。这样科学并且练出来的效果也会好一些的。