个人健身计划 20
本人170体重115希望有靠谱的人制定一套属于我的健身计划健身部位是手腕我手腕细骨头架子小闹心再就是胸肌希望壮一点健身地点就是自己家没时间去外面器材主要以哑铃为主吧高分悬...
本人170 体重115 希望有靠谱的人制定一套属于我的健身计划
健身部位 是手腕 我手腕细骨头架子小 闹心 再就是胸肌 希望壮一点
健身地点就是自己家 没时间去外面 器材主要以哑铃为主吧
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健身部位 是手腕 我手腕细骨头架子小 闹心 再就是胸肌 希望壮一点
健身地点就是自己家 没时间去外面 器材主要以哑铃为主吧
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7个回答
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根据你的身高体重,有点偏瘦,所以你身上脂肪肯定不多,这就好练肌肉了,不然的话你还得先减脂.骨架小都不是问题,肌肉练强壮了完全可以弥补!
有哑铃基本就行了,你可以把它看成分体的杠铃,不过在重量上面你的铃片最起码要有50KG,这样重量才能全面适应各个动作,针对你的情况,计划如下:
每次训练前先跳跳绳,做一下热身,然后伸展放松各关节筋脉
第一天腿部训练日 (高强度的腿部训练,有利于激素的分泌)
哑铃深蹲 10-15RM(次) x3 组
哑铃直腿硬拉 10-15RM
哑铃剪蹲 10-15RM
第二天胸部训练
哑铃推胸 10-12RM (次) x3
哑铃阔胸 10-12RM
哑铃飞鸟 10-12RM
第三天背部训练
哑铃单臂划船: 8-12RM (次) x3
哑铃屈腿硬拉: 8-10RM
哑铃俯身划船: 8-12RM
第四天 肩部训练日
坐姿哑铃推举 10-12RM (次) x3
立姿哑铃侧平举 10-12RM
直立哑铃划船 10-12RM
第五天2头训练日
坐姿哑铃交替弯举 8-12RM (次) x3
哑铃锤式弯举 8-12RM
外旋哑铃弯举 8-12RM
第六天3头训练日
单臂哑铃颈后臂屈伸 8-12RM (次) x3
哑铃俯身臂屈伸 8-12RM
窄握俯卧撑 10-15RM
第七天腹训练日
仰卧起坐 15-20RM(次) x3
仰卧举腿 15-20RM
转体仰卧起坐 12-15RM
两头起 12-15RM
"RM"是英文"repetition maximum"的缩写,中文译义是"最大重复值"。如"6~12RM"所表达的就是"最多能重复6~12次的重量"。
另外,一定要注意补充营养,多吃高蛋白的食物,再一个要保证充足的睡眠,有利于肌肉生长,希望能帮到你,有什么问题再问我吧
最后祝你早日练成肌肉达人!
有哑铃基本就行了,你可以把它看成分体的杠铃,不过在重量上面你的铃片最起码要有50KG,这样重量才能全面适应各个动作,针对你的情况,计划如下:
每次训练前先跳跳绳,做一下热身,然后伸展放松各关节筋脉
第一天腿部训练日 (高强度的腿部训练,有利于激素的分泌)
哑铃深蹲 10-15RM(次) x3 组
哑铃直腿硬拉 10-15RM
哑铃剪蹲 10-15RM
第二天胸部训练
哑铃推胸 10-12RM (次) x3
哑铃阔胸 10-12RM
哑铃飞鸟 10-12RM
第三天背部训练
哑铃单臂划船: 8-12RM (次) x3
哑铃屈腿硬拉: 8-10RM
哑铃俯身划船: 8-12RM
第四天 肩部训练日
坐姿哑铃推举 10-12RM (次) x3
立姿哑铃侧平举 10-12RM
直立哑铃划船 10-12RM
第五天2头训练日
坐姿哑铃交替弯举 8-12RM (次) x3
哑铃锤式弯举 8-12RM
外旋哑铃弯举 8-12RM
第六天3头训练日
单臂哑铃颈后臂屈伸 8-12RM (次) x3
哑铃俯身臂屈伸 8-12RM
窄握俯卧撑 10-15RM
第七天腹训练日
仰卧起坐 15-20RM(次) x3
仰卧举腿 15-20RM
转体仰卧起坐 12-15RM
两头起 12-15RM
"RM"是英文"repetition maximum"的缩写,中文译义是"最大重复值"。如"6~12RM"所表达的就是"最多能重复6~12次的重量"。
另外,一定要注意补充营养,多吃高蛋白的食物,再一个要保证充足的睡眠,有利于肌肉生长,希望能帮到你,有什么问题再问我吧
最后祝你早日练成肌肉达人!
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你自己规定呗.晨练.蛙跳.扶卧撑.仰卧起坐.跳绳都Ok啦.自己给一定每天要做几个小时
追问
我希望是具体的计划 比如周一做什么 几组 周二是什么 几组 这样的 呵呵
追答
你自己规定,我就是自己规定,每天练俯卧撑和仰卧起坐,早,中,晚,有时候懒都不练了
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手腕和小臂 做哑铃弯举 胸肌俯卧撑 哑铃卧推 上斜卧推 想系统的练习还得去健身房 气氛也好 重量也足够 这样效果会好些
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具体的上面的人都说了,我觉得最重要的对于初学者。别只能一两个部位是肌肉,全是都要练,到后期你再重点锻炼一个部位,
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可以在家里练习哑铃啊,以大重量,少次数的方式进行练习。反之,则以小重量,多次数的方式进行。建议你还是将有氧训练和力量训练结合在一起,这样效果会好一些。不过具体的健身方式最好是根据个人的身体素质来制定,可以试着上PTstudio上找教练帮你制定计划啊,很方便的。这样科学并且练出来的效果也会好一些的。
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