Question

如何安排自己的健身计划

在健身中心办了张年卡，结果教练的费用太高了。决定自己每天练习
目前的练习时间为周1～5晚上6：20～7：40左右。
但是不知道如何使用器械和锻炼效果更好。
目前本人170，体重160　　　　因为工作关系经常坐著不运动，腹部比较肥。
锻炼目标，在2～4个月期间，提升自己的心肺功能，控制和减少脂肪，走出亚健康状态。
有健身达人帮忙出个简单的计划吗？
因为网上看到很多人说光练跑不练背或者练腹不练背是有缺陷的。

Answer 1

1、合理选择健身方法
打球防近视　打乒乓球、羽毛球、排球和篮球，除了能增加肺合量和肌体发育外，还能预防眼睛近视是因为造成近视的重要原因是眼睛疲劳，打球时，双眼必须紧紧盯着穿梭往来、忽远忽近、旋转多变的快速来球，使眼球内部不断运动，血液循环增强，眼神经机能提高，使眼睛疲劳消除或减轻，起到预防近视的作用。
弹跳运动健脑益智　运动健脑是因为运动能促使脑中多种神经质的活力，使大脑的思维与反应更为活跃、敏捷。同时，运动可提高心脏功能，加快血液循环，使大脑享受到更多氧气与养分。最适合青少年的有氧健身运动有跳绳、踢毽子、跳皮筋、舞蹈等。
跑步有助于生长发育　日本曾对青少年长跑进行过生理医学观察，发现经过一年长跑训练的，身体发育正常，身高、体重的增长还略高于一般青少年。从与长跑关系最密切的心脏功能看，青少年心脏各项指标的绝对值比成人低，但以每公斤体重计算，输出量并不比成人低，可见青少年心脏有承受一定负荷的能力，长跑不但无碍健康，而且有助于生长发育。
　　
2、科学安排锻炼时间
早晨空气新鲜，是一天中锻炼身体的最佳时间。清晨的锻炼，可使儿童青少年从睡眠抑制状态过渡到清醒状态。可先安排一些柔韧性锻炼，使身体各部位充分伸展活动开来，如颈部练习、肩部练习、腰部练习、压腿、踢腿等。活动开以后，可以做一些综合性运动，如跑步，爬楼梯等。经过一天的紧张学习，下午的锻炼可安排得剧烈和丰富一些。可根据学生的兴趣爱好做些捉迷藏、跳绳游戏，也可安排足球、排球、篮球、乒乓球等运动，有条件的还可安排游泳、滑冰等项目。但下午的活动也不能过于剧烈，以免过度疲劳，影响晚上的学习和休息。
　　
3、加强营养促进发育
儿童少年正处在生长发育的高峰期，适度的体育锻炼是非常必要的。同时，也应注意到儿童少年对营养物质的全面需要以及体育锻炼的特殊需要。体内的物质能量代谢，一方面要保证组织细胞内蛋白质经常自我更新，即生长发育对营养物质的需求;一方面要保证儿童少年建立各种体育技能对各种营养物质的额外需求。其营养特点就是高蛋白、高热量、低脂肪以及丰富的维生素和矿物质。

Answer 2

练肌肉跑步是必须的，（跑步可以锻炼你的全身的肌肉还可以增加你的胳膊肘肺活量）本人1天3000米
腹肌+减肚子，跑步有点帮助，主要还是仰卧起坐，本人每天200由于你才开始可以从100开始分5组或2组（不要正常的仰卧起坐幅度不大还没跑不好，我是双手放在脑后，起来时先右胳膊肘碰左膝盖然后左胳膊肘碰右膝盖）天天坚持很有帮助
肌肉：没器材就俯卧撑，每天200（你可以先100以后再加）幅度要大，我是分5组，做的是拍手俯卧撑（这种可以练你上半身爆发力以及2头~）正常的也行但是效果没这个大。或者把脚放在椅子上，与地面产生45度那样，效果比正常好。推荐你先做正常在做45度在做拍手
锻炼来有要点就是饮食休息。多吃牛肉以为牛肉的fat比猪，鸡都少。多喝奶特别是睡觉之前因为肌肉都是在你休息时开始长。
本人这么的锻炼了2个多月了，效果很明显腹肌已经有4块儿（差2就有完美腹肌了！！）
胳膊与胸肌也是。 估计你要向我这样坚持2个月也可以的。！！
坚持就是胜利！加油！！！！

Answer 3

一周的健身计划，一起收藏，根据自己实际情况调整吧！

Answer 4

如何安排自己的健身计划，你看你有多大年龄，你上边没说有多大年龄，你要说有多大年龄，我都可以给你安排，这个健身计划，你要是年轻人50岁以前的嗯，你就是可以健身计划，你可以早上早点起来去跑步。嗯，晚上反正七点钟以后你可以抱走这都是健身计划，嗯，这个年龄大的人早上可以散散步，晚上散散步还是这个每个小区都有这个，嗯，健身器材也可以嗯，再健身器材啊，活动活动这都是健身计划。

Answer 5

要自己克制自己，给自己制定一个健身的计划，按制定的计划坚持操作。