Question

健身房健身详细计划

本人19，172cm 65kg.脂肪含量21％，可以在健身房锻炼45天，望高人指点，作份详细计划，谢谢！
我想问下jlyzwm啥体格了？

Answer 1

　　给你一套健身房的锻炼计划吧？这是我个人的！！
　　力 量 训 练 计 划 表
　　时间 训练动作 组数 次数 重量 间歇时间 备注

　　周

　　一
　　坐姿推胸 4-6 6-12 60%-80% 30s-60s
　　坐姿夹胸 4-6 6-12 60%-80% 30s-60s
　　哑铃屈伸 4-6 6-12 60%-80% 30s-60s
　　钢线下压 4-6 6-12 60%-80% 30s-60s
　　腹部训练器 4-6 6-12 60%-80% 30s-60s
　　仰卧起坐 4-6 无次数 无重量 间歇30-60秒
　　时间 训练动作 组数 次数 重量 间歇时间 备注

　　周

　　三 高位下拉 4-6 6-12 60%-80% 30s-60s
　　坐姿划船 4-6 6-12 60%-80% 30s-60s
　　哑铃弯举 4-6 6-12 60%-80% 30s-60s
　　杠铃弯举 4-6 6-12 60%-80% 30s-60s
　　腹部训练器 4-6 6-12 60%-80% 30s-60s
　　仰卧起坐 4-6 无次数 无重量 间歇30-60秒
　　时间 训练动作 组数 次数 重量 间歇时间 备注

　　周
　　五
　　腿屈伸 4-6 6-12 60%-80% 30s-60s
　　腿弯举 4-6 6-12 60%-80% 30s-60s
　　倒蹬 4-6 6-12 60%-80% 30s-60s
　　腹部训练器 4-6 6-12 60%-80% 30s-60s
　　仰卧起坐 4-6 无次数 无重量 间歇30-60秒

　　时间 训练动作 组数 次数 重量 间歇时间 备注

　　周

　　日
　　坐姿推肩 4-6 6-12 60%-80% 30s-60s
　　哑铃前平举 4-6 6-12 60%-80% 30s-60s
　　杠铃前平举 4-6 6-12 60%-80% 30s-60s
　　哑铃侧平举 4-6 6-12 60%-80% 30s-60s
　　腹部训练器 4-6 6-12 60%-80% 30s-60s
　　仰卧起坐 4-6 无次数 无重量 间歇30-60秒
　　注：1：适当进行有氧训练 30-40分钟！
　　2：锻炼完补充蛋白粉！
　　3：多注意饮食！
　　不懂的话可以问教练，这是基本训练！锻炼还是要靠你自己坚持的，加油 希望你早日成功!

Answer 2

45天只能减脂，塑性时间有点短

Answer 3

健身的行规：3分靠练，7分靠吃。
1、营养。营养最重要，多补充蛋白质含量高的食物，比如牛肉、鸡蛋、鱼类。
2、训练。一定要严格的按计划进行，掌握正确的训练动作。
3、休息好。保证充足的睡眠，尤其是训练后。