Question

在家有哪些锻炼的方法

这个暑假，两个月的时间，我在老家想锻炼肌肉个力量，不知道有那些锻炼的方法，就是没有器材的那种，懂的人来说下有什么方法和该怎么做和一次做多少， 还有打沙袋要带东西保护手吗？就是那种用袋子装着沙的那种沙袋，要的话应该带什么，。。。懂的来交流下

Answer 1

1,俯卧撑健胸肌;
这个动作主要是锻炼胸大肌。在家中的客厅或是就餐区，找两个独凳左右各摆放一个，用两手作支撑，俯身在上就可以了，12个为一组，要做三组。记住在做俯卧撑时，要收腹挺胸，尽量拉伸胸部，使胸肌肉饱满有型。另外，这个动作还有校正驼背的作用。
2,坐姿收腹举腿;

这个动作主要是锻炼腹部，在家中的空地上摆放一张独凳，坐在上面，靠腹部的力量抬起腿，并将双腿交叉向上。以此减少腹部多余肥肉，使腹部肌肉结实、完美。每次向上抬15次，做三组，中间可稍作休息，但不易太长。

3,二头肌举健手;

这个动作主要锻炼手部。只要坐在家中的独凳上就可以完成，非常简单。用两个未开启的矿泉水瓶作哑铃，平行往上举，但要记住做时上臂紧靠躯干，固定好用二头肌的力量收缩二头肌，以增加手部力量。15个一组，做三组。

4,扶墙半蹲健腿;

需要在家中选一面墙，手扶墙的同时靠腿部的力量缓慢下蹲，手中最好能拿一个小物件，蹲下起来的同时就可以使腿部得到锻炼，还能消除腿部多余的脂肪，使腿的形状也更好看。15个一组，做三组。

5,俯身划船健背;

这个动作主要锻炼背部，增加力量不说，还能减少背部脂肪，修饰背部线条。选家中空地站好，手拿两瓶未开启的矿泉水，膝关节微弯，塌腰，挺胸翘臀，依靠背部力量将矿泉水用手向上提拉，同时，肩部内收。12个一组，做三组。

6,俯卧挺身健腰;

这个动作主要锻炼腰部。在家中俯卧在床，靠手抱头、再靠腰的力量上体向上。以增强腰部力量，15个一组，做三组。

7,俯卧撑健胸肌;

这个动作主要是锻炼胸大肌。在家中的客厅或是就餐区，找两个独凳左右各摆放一个，用两手作支撑，俯身在上就可以了，12个为一组，要做三组。记住在做俯卧撑时，要收腹挺胸，尽量拉伸胸部，使胸肌肉饱满有型。另外，这个动作还有校正驼背的作用。
8,坐姿收腹举腿;

这个动作主要是锻炼腹部，在家中的空地上摆放一张独凳，坐在上面，靠腹部的力量抬起腿，并将双腿交叉向上。以此减少腹部多余肥肉，使腹部肌肉结实、完美。每次向上抬15次，做三组，中间可稍作休息，但不易太长。

9,二头肌举健手;

这个动作主要锻炼手部。只要坐在家中的独凳上就可以完成，非常简单。用两个未开启的矿泉水瓶作哑铃，平行往上举，但要记住做时上臂紧靠躯干，固定好用二头肌的力量收缩二头肌，以增加手部力量。15个一组，做三组。

10,扶墙半蹲健腿;

需要在家中选一面墙，手扶墙的同时靠腿部的力量缓慢下蹲，手中最好能拿一个小物件，蹲下起来的同时就可以使腿部得到锻炼，还能消除腿部多余的脂肪，使腿的形状也更好看。15个一组，做三组。

11俯身划船健背;

这个动作主要锻炼背部，增加力量不说，还能减少背部脂肪，修饰背部线条。选家中空地站好，手拿两瓶未开启的矿泉水，膝关节微弯，塌腰，挺胸翘臀，依靠背部力量将矿泉水用手向上提拉，同时，肩部内收。12个一组，做三组。

12俯卧挺身健腰;

这个动作主要锻炼腰部。在家中俯卧在床，靠手抱头、再靠腰的力量上体向上。以增强腰部力量，15个一组，做三组。

Answer 2

锻炼的方法不同.有时候也分个人体质.就好像举重运动员的力量大但是肌肉没有健美运动员的大.健美运动员主要以增长肌肉为主.除了每天的锻炼还要配合肌酸 蛋白粉 增肌粉一些药物.锻炼的重量都是自己极限重量的70%左右.多组数的训练.每组8-12次这样的锻炼+药物和休息=肌肉.
很可能是你的锻炼强度不够或者方法不对.
力量锻炼的人主要是用自己90%-100%的重量训练.一般都是每组全力下只能做1-6次的重量.还要不段的冲击自己的极限.这样的方法对增加力量很有效果.但是肌肉增长很缓慢.
想要增长肌肉就要科学的锻炼不能没有计划的锻炼.一块肌肉时间长不锻炼会萎缩失去弹性.所以要经常的锻炼才可以.不能2天大鱼3天晒网.
想锻炼出漂亮的肌肉每块肌肉1个星期要锻炼2-3次锻炼后要给肌肉足够的休息时间.天天锻炼一块肌肉并不能很好的增加肌肉反而还能让肌肉疲劳.每次锻炼要练到这块肌肉酸胀力结最好.这样你可以适量补充蛋白质+休息.如果是初学者2-3个月以后就能看到效果.

Answer 3

大家可以把什么方法都尝试一下，看看哪种方法最适合我们

Answer 4

Answer 5

全程保持核心收紧不要借力，你会感觉腹部在燃烧