Question

怎样天才能锻炼出完美的肌肉？

Answer 1

1:心肺功能训练计划:（心肺功能的提高对增肌很有利）
每周2-3次,每次30-60分种 心率控制在(220-你的年龄)x80%左右

2:力量训练计划参考
A.慢跑热身10分钟
B.伸展目标肌肉（采用静态拉伸）

第一天腿部腹部训练:腿部训练有利于全身肌长
坐姿腿举 4组x10-12次
史密斯深蹲 4组x10-12次
腿弯举 4组x10-12次
悬垂举腿 4组x15-20次
仰卧起坐 4组x15-20次
斜板仰卧起坐 4组x15-20次
仰卧转体起坐 4组x15-20次 （练习腹斜肌动作）
健身球卷腹 4组x15-20次
举腿卷腹 4组x15-20次
反向卷腹 4组x15-20次
传统卷腹 4组x15-20次

第三天胸肩部训练：
平卧杠铃推举 4组x10-12次
平卧哑铃推举 4组x10-12次
上斜哑铃推举 4组x10-12次
上斜哑铃飞鸟 4组x10-12次
坐姿哑铃飞鸟 4组x10-12次
坐姿哑铃推举 4组x10-12次
立姿哑铃飞鸟 4组x10-12次
立姿哑铃侧平举 4组x10-12次

第五天背部训练
哑铃单臂划船 4组x10-12次
哑铃屈腿硬拉 4组x10-12次
罗马椅挺身：4组x10-12次
T型杆划船 4组x10-12次
宽握引体向上 4组x10-12次
屈腿硬拉 4组x10-10次
颈前下拉 4组x10-12次

第七天二头和三头训练
坐姿哑铃交替弯举 4组x10-12次
单臂哑铃颈后臂屈伸 4组x10-12次
哑铃双臂上举 4组x10-12次
哑铃单臂弯举 4组x10-12次
E-Z杠杠铃弯举 4组x10-12次
绳索下压 4组x10-12次

Answer 2

想练出完美的肌肉必须要有坚定的信心和毅力。首先，懂得如何去锻炼，肌肉的成长需要做大量的无氧运动，比如俯卧撑、仰卧起坐、深蹲，如果想达到更完美的效果，可以借助器械来完成。做运动要讲究方法，准备活动很重要，比如做俯卧撑之前先阔阔胸、活动一下手腕等等，然后分组进行练习，每组尽量做到力竭，中间休息时间最好不要超过一分钟，每天做五之八组。其他的运动也是大同小异；其次，学会怎样去吃，每天都吃蛋白质含量高的食品，比如牛肉、鸡蛋等，尽量做到多餐少食，但运动前两小时不易就餐；总之，持之以恒最重要，按这种方法大概两个月才会有成效，如果想达到型男级别，没有两三年的功夫不可能达到。

Answer 3

大重量 小组数 达到增粗肌肉纤维加多食蛋白质 祝成功！