Question

怎么练力气和肌肉最好

我快16了，比较瘦，力气也不大，身高168，90多斤，我想在这暑假，大概就4，50天时间把肌肉和力气练大些，怎么做最有效果啊？去健身房什么的自然不可能。
唯一可以用的器材是哑铃和弹簧拉力器。
具体每天要怎么做锻炼呢？
什么时间做？
做什么？
做多久？
回答详细再加一倍，多谢啦`
对了，还有饮食方面应该怎么做，多吃什么少吃什么

Answer 1

小重量多次数是练力量及肌耐力的。大重量，也就是你100%力量少次数，一组6到8次，四到六组，选择不同部位循环练习。切记不要吃蛋白粉，平时饮食足够了，运动量不到吃蛋白粉的话会伤肾。以你现在的器械足够，关键是要自己调节重量。
方法：胸大肌：俯卧飞鸟；肱二头肌：双手哑铃弯举；肱三头肌：屈肘，哑铃上举；股四头肌：自重徒手蹲起；背阔肌；拉力器，背部拉伸；腹直肌：两头翘

Answer 2

早晨7点，长跑，这个需要坚持下来，一是练腿肌，二是练肺活量，三是打开并活动全身的关节，有助于一天的锻炼。运动量由少增多
回来吃饭。1小时后，哑铃时间：30分钟到1小时。以下每组练习均为每组12个。不多不少。几分钟后重复动作，至于做几组那是你自己的事了，从两到三组开始练，但不能一口吃一个胖子
肱二头肌，动作不解释。还有上举。也不解释。哑铃飞鸟，这个练胸肌，具体动作看相关专业视频，我嘴笨不好解释。以及一系列动作例如侧平举，还有我说不上来的动作....
还有马步与提踵练习..你要嫌累，只练上身，以后你会发现自己长畸形了..
至于食物，少吃驴肉，多吃牛肉或鸡胸肉，玉米.什么的.没太大要求

Answer 3

每天坚持锻炼一小时，每天锻炼不同的部位。采用大重量少次数，多组数的方法。锻炼时动作要慢一些。一周练3-4天即可。其次要注意锻炼时蛋白质要多摄入一些。

Answer 4

1小时