怎么练力气和肌肉最好

我快16了,比较瘦,力气也不大,身高168,90多斤,我想在这暑假,大概就4,50天时间把肌肉和力气练大些,怎么做最有效果啊?去健身房什么的自然不可能。唯一可以用的器材是... 我快16了,比较瘦,力气也不大,身高168,90多斤,我想在这暑假,大概就4,50天时间把肌肉和力气练大些,怎么做最有效果啊?去健身房什么的自然不可能。
唯一可以用的器材是哑铃和弹簧拉力器。
具体每天要怎么做锻炼呢?
什么时间做?
做什么?
做多久?
回答详细再加一倍,多谢啦`
对了,还有饮食方面应该怎么做,多吃什么少吃什么
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13636381362
2011-07-11
知道答主
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小重量多次数是练力量及肌耐力的。大重量,也就是你100%力量少次数,一组6到8次,四到六组,选择不同部位循环练习。切记不要吃蛋白粉,平时饮食足够了,运动量不到吃蛋白粉的话会伤肾。以你现在的器械足够,关键是要自己调节重量。
方法:胸大肌:俯卧飞鸟;肱二头肌:双手哑铃弯举;肱三头肌:屈肘,哑铃上举;股四头肌:自重徒手蹲起;背阔肌;拉力器,背部拉伸;腹直肌:两头翘
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萧萧学子1
2011-07-11
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早晨7点,长跑,这个需要坚持下来,一是练腿肌,二是练肺活量,三是打开并活动全身的关节,有助于一天的锻炼。运动量由少增多
回来吃饭。1小时后,哑铃时间:30分钟到1小时。以下每组练习均为每组12个。不多不少。几分钟后重复动作,至于做几组那是你自己的事了,从两到三组开始练,但不能一口吃一个胖子
肱二头肌,动作不解释。还有上举。也不解释。哑铃飞鸟,这个练胸肌,具体动作看相关专业视频,我嘴笨不好解释。以及一系列动作例如侧平举,还有我说不上来的动作....
还有马步与提踵练习..你要嫌累,只练上身,以后你会发现自己长畸形了..
至于食物,少吃驴肉,多吃牛肉或鸡胸肉,玉米.什么的.没太大要求
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匿名用户
2011-07-11
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每天坚持锻炼一小时,每天锻炼不同的部位。采用大重量少次数,多组数的方法。锻炼时动作要慢一些。一周练3-4天即可。其次要注意锻炼时蛋白质要多摄入一些。
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321ghj
2011-07-11
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