Question

怎么练力气和肌肉最好

我快16了，比较瘦，力气也不大，身高168，90多斤，我想在这暑假，大概就4，50天时间把肌肉和力气练大些，怎么做最有效果啊？去健身房什么的自然不可能。
唯一可以用的器材是哑铃和弹簧拉力器。
具体每天要怎么做锻炼呢？
什么时间做？
做什么？
做多久？
回答详细再加一倍，多谢啦`
对了，还有饮食方面应该怎么做，多吃什么少吃什么

Answer 1

我看了下楼主的情况，楼主定要坚持。
给你先说下饮食（楼主饮食可是很重要的哦，楼主要重视）：早饭是必不可少的，有条件的话每天早上一包纯奶，两个鸡蛋（反正就是多吃点含蛋白质多的）；中午饭一定要吃饱，饭后走一走；晚饭不可吃太多，楼主把握好尽量睡前一两个小时别进食，这里要提醒的是睡前一定要喝一包纯奶（详细楼主可以查睡前喝纯奶的好处是多么的强大！还有利于睡眠呢）
下来说说锻炼：早上的话做一些有养运动，例如跑步，如果楼主坚持的话会发现一天到晚有精神的多了，这样还有利于以下要说的更好的坚持呢；恰当的锻炼时间最好睡前半个小时（这样不会影响睡眠质量）：1做俯卧撑，楼主才开始锻炼可能坚持不了，你可以一组做30个，加组，间歇2~5分钟（分宽距中距窄距，建议楼主做中距和宽距吧）2仰卧起坐，30一组，加组，间歇2~5分钟3身蹲，30一组，加组，间歇2～5分4哑铃，这个楼主看着办，适合自己就行
这是我自己总结出来的，总之要坚持，祝楼主锻炼好身体，万事如意（呃，手机打的，望楼主采纳）

Answer 2

1. 早上的做一些有氧运动，例如跑步

2. 做俯卧撑一组做30个，加组，间歇2~5分钟

3. 仰卧起坐，30一组，加组，间歇2~5分钟3身蹲，30一组，加组，间歇2～5分4哑铃。

不用部位的锻炼方法：

1. 胸大肌：俯卧飞鸟；

2. 肱二头肌：双手哑铃弯举；

3. 肱三头肌：屈肘，哑铃上举；

4. 股四头肌：自重徒手蹲起；

5. 背阔肌；拉力器，背部拉伸；

6. 腹直肌：两头翘
   

Answer 3

想练出完美的肌肉必须要有坚定的信心和毅力。首先，懂得如何去锻炼，肌肉的成长需要做大量的无氧运动，比如俯卧撑、仰卧起坐、深蹲，如果想达到更完美的效果，可以借助器械来完成。做运动要讲究方法，准备活动很重要，比如做俯卧撑之前先阔阔胸、活动一下手腕等等，然后分组进行练习，每组尽量做到力竭，中间休息时间最好不要超过一分钟，每天做五之八组。其他的运动也是大同小异；其次，学会怎样去吃，每天都吃蛋白质含量高的食品，比如牛肉、鸡蛋等，尽量做到多餐少食，但运动前两小时不易就餐；总之，持之以恒最重要，按这种方法大概两个月才会有成效，如果想达到型男级别，没有两三年的功夫不可能达到。

Answer 4

干力气活是不错的方法……
练肌肉不能怕苦，要坚持
如果练上身肌肉，可以第一天三十个一组俯卧撑，间断练习3、4组
仰卧起坐计时练习，一分钟争取45个左右，第一天两组，以后按自身条件逐渐增加
下肢肌肉主要是跑步，每天五公里匀速跑，可以适当增减
臂力练习最有用的是引体向上，不过一般刚练习的人做不了
锻炼肌肉最主要的是心态和恒心，必须每天坚持！！！
锻炼时不能过猛，要保证自身安全
饮食方面没有太大要求，多吃点蛋白质含量高的食物，比如牛肉。甜点还是少吃比较好
锻炼时身上肌肉肯定会有酸痛感，坚持一段时间就会没事了

Answer 5

练胸肌最快的动作是卧推和俯卧撑，两个动作的运动原理一样，既然你不能去健身房就练俯卧撑吧。
用哑铃的话可以练肱二头肌和三角肌，连肱二头肌的话就是双手握哑铃自然下垂，然后轮流弯曲手臂提起哑铃；连三角肌就是双手握哑铃做小鸟挥翅膀的动作。
弹簧拉力器可以练背部，双手各握一端，向后拉。

不管什么动作，都需要分组来练，这样才能充分刺激肌肉。一般分4-6组，每组的量自己拿捏，每组的时间间隔最好在1分钟之内。
饮食方面，要多吃富含蛋白质的食物。睡眠要充足。

以我的经验，做到上面那些肌肉就可以长很快了.........不管怎么吃，怎么睡，最主要的环节还是锻炼的过程.......

有什么不明白的再问吧