Question

在健身馆怎样快速锻炼腹肌。我20岁180CM150斤。跪求个练腹肌计划和在健身馆的器械顺序。

详细加分。

Answer 1

1如果你腰部有力量的话每天坚持做仰卧起坐。从30个起，每天加10个，一直加到你的极限。然后每天坚持做的极限个数。主练腹肌
2可以找个平台做背起，同上。如果有条件的话，可以在脖子上架上杠铃，背部力量强大的话架上120斤的杠铃就行，多了对身体有伤害。做背起 腹肌，背肌都练。
3当你的腹肌出现轮廓的时候，这时候可以把身体倒挂起来，双手离地，做仰卧起坐。效果明显，不过不宜多做。头部向下会产生缺氧症状。50最佳！
如有帮助可以HI我。我的专业是体育。

追问

1 是一次做到极限。。还是分组做到极限。{我现在是一组30.做到200.有时分上下午做。天天都做每天还做滚轮。一组15、做3组?}
2 做之前的活动是跑步好。还是自行车好？做到什么程度再开始做腹肌训练？？
3 还应该加上什么样的训练？、背起是怎么练的？？在脖子上架杠铃然后怎么做呀？？？
麻烦了，，，，详细讲解下。谢谢。。你让我满意。分数也一定让你满意

追答

感谢您的提问。
1一次做到极限（比如说我，自己做仰卧起坐极限是500个，做完之后基本上连喝水的力气都没有了。休息以下继续第二组，每组500。做的组数也是按体力来说。）您一组30就每天做10组，找个充裕的时间，一下做完10组，中间可以适当休息。 您说的滚轮我没有做过，不清楚要做几组。
2做之前最好跑步，待身体活动开了以后，压压腿，拉拉柔韧，热身即可。
3当你的腹肌有轮廓的时候可以扛着杠铃做转体（防止腹肌变形，这个很重要!不然腹肌变形，很难看）
4背起需要有人帮助才能做。找一处平台，A将上身伸出平台，双腿并拢，双手抱头。B只需要坐在A的双腿上。A向下弯腰，然后在起来。就想仰卧起坐的一样，只不过方向是相反的。
5背起架杠铃，需要背部力量，体力强大。当你做背起是面部是向下的，架杠铃只不是增加力量，加大训练强度而已。架上杠铃双手去扶住杠铃即可（此项训练需有第三人在旁边看护，脖子断了可不是闹着玩的）杠铃的重量随背部力量递增。
希望回答能帮您解决问题！ 不清楚的可以百度Hi我

Answer 2

去健身房练的话，就充分利用器械。不过刚开始还是要练习卷腹动作，一般做5组，每组做到竭力，至少20个以上。然后可以做单杠悬垂举腿练习，练习下腹肌，做5组，每组做12-15个。最后可以练习绳索的俯身卷腹动作，做5组大重量的，这样可以有效刺激腹肌。

Answer 3

仰卧卷腹：
训练部位：腹直肌上部
动作要领：仰卧，大腿与小腿保持90度，双脚打开与肩部同宽，双手交叉搭在肩部。呼气头部，肩胛骨抬离地面，吸气还原。注意，手臂不要用力抱头避免对颈椎造成压力。

仰卧侧卷腹：
训练部位：腹内斜肌，腹外斜肌
动作要领：仰卧，大腿与小腿保持90度，双脚打开与肩部同宽，双手交叉搭在肩部。呼气头部，肩胛骨抬离地面，同时转体，右侧肩转向左膝位置。注意，手臂不要用力抱头避免对颈椎造成压力，同时抬起时控制肌肉用力，动作不要过分僵硬。

反向卷腹：
训练部位：腹直肌下部
动作要领：仰卧，双脚并拢抬起膝关节垂直于骨盆上方，双手放于身体两侧。顾盼向前上方卷动抬离地面，腰椎下半部部分抬离地面。注意腰椎不能过分离开地面避免对腰椎产生过大的压力，此动作适合中高级训练者。

平板支撑：
训练部位：腹横肌
动作要领：俯卧，小臂和脚尖接触地面，挺胸，收腹，沉肩，保持头部，背部，臀部和脚跟在同一直线上。注意身体的稳定性，腰椎不要过分向下沉。

注意事项
每个动作坚持12-15次，3-5组，每周练习5次同时配合30分钟的有氧训练效果会更好哦。如果想增加运动的强度建议可以负重杠铃片至于胸前，颈椎不好的童靴不推荐哦。加油吧！让我们为了腹肌而战斗！

Answer 4

坚持仰卧起坐和俯卧撑，还有就是练习端腹……