Question

假期健身计划

求假期减肥计划，本人高中毕业，身高176cm，体重130KG。身体素质一般，求详细点的健身计划，谢谢，就那么点分了，不好意思。

Answer 1

针对于哥们的实际情况，是以减肥为主，主要是不知道这弟兄的毅力怎么样的。就按照自己的经验给出一份计划表吧，如果感觉量喝强度不合适的话自己视情况增减好了。
全日制的O(∩_∩)O哈！
早上，饭前。
1200米慢跑，时间不用太快，感觉自己不喘但是又会有点肌肉疲劳就行。
慢跑的时候要注意自己的脚踝，一般过于超重的人踝关节在跑步的时候比较容易受伤。提前要活动关节啊。
慢跑之后适当的踢腿、高抬腿，然后再视情况决定要不要做蹲跳起之类的高强度运动。
踢腿分前踢、侧踢，一组做二十左右吧，分别依顺序做上三组。在适应了之后再适量的添加。
早上的运动主要是针对于腿部、臀部的肥肉来的。
晚上，饭前。
慢跑800米，速度之类的就控制在身体发热微汗就行。
俯卧撑5﹡15，仰卧起坐5﹡20.记得要坚持，不要感觉身上的肉在颤抖就停下来，今天一停，或许你就再也没有这么好的机会了。
如果实在是白天也有时间的话，可以再做一些强化训练。
负重深蹲5﹡15，负重半蹲5﹡25.至于你的负重是自己去扛人还是去找杠铃就是你自己的事情了。等到后期的时候，慢跑是时候手上可以拿个小哑铃，一般的文体店都有。晚上睡觉之前买个扩胸器拉上一阵子，扩胸器也不贵，就三五十块一个。
前面数量是组数，后面数量是个数。我能给出的 也就这些了，至于你能不能减肥成功也就是你自己的支持程度了。

Answer 2

一般身体训练4~6周，每周训练三次：小负重多次数短间歇（这是你主要任务，可以延长，获知进行这一阶段）
提高力量8~10周每周三到五次
提高爆发力6~8周每周三次大负重
然后按照这个日程，间隔一天一次，或单日上至双日下肢，从下面的动作里挑4~5个你喜欢的，然后标准动作每个项目做20个，做完所有项目为一组，共作4组，保持心率在120上下浮动，时间吗，控制在35~60分钟完成训练即可，太短达不到有氧效果，还会伤身体，太长只能说明你偷懒，下面是动作，不会上网查
卧推
直立推举
颈后臂屈伸
直立弯举
直立上拉
颈后深蹲
臂弯举
直立提踵
仰卧起坐
直立飞鸟
划船
持铃体侧曲
直立耸肩
曲腿硬拉
要有毅力，因为如果你老老实实的做了，到第三组时，你肌肉会很酸，不过这个方法很有效果，另外，控制饮食，少吃动物皮，多吃豆腐，土豆。
锻炼之前要热身，锻炼完了以后要拉伸
还可以辅助跑步等常见有氧运动（ps，只要是30min的全身大中幅运动都行，包括骑自行车）