Question

健身教练请进

我39岁,坚持健身快一年了,有一对可调重量的哑铃,最近总觉的怎么练肌肉也没发展,体重反而减了,是营养跟不上还是训练不得法,请指点一二,谢谢.我自己制定的健身计划是,周一周二胸大肌,哑铃卧推4×12,上斜卧推4×12,下斜卧推4×12,仰卧飞鸟4×12。周三周四肱二肱三,坐姿弯举4×12,意念弯举,仰卧颈后臂曲伸4×12,坐姿颈后臂曲伸4×12,单臂俯身划船4×12。周五周六三头肌,立姿侧平举4×12,坐姿上举4×12,前平举4×12,俯身侧平举4×12,俯身划船4×12.腹肌每天仰卧卷腹4×12.每天动作完成后15分钟原地跑。饮食方面,早上一个鸡蛋,米粥,馒头。中晚餐蔬菜,猪肉类,(大概每天有半斤精肉)训练半小时后400毫升牛奶。就这些,请高手指点,或帮我制定计划,谢谢。

Answer 1

您好，你想增肌，首先要确保蛋白的摄取 看你周1周2连续2天练胸，是不科学的。。

再增肌需要上大重量，让肌肉纤维撕裂 再重组修复 这个期间你会感到酸疼 一般来说大肌肉要48-72小时 小肌肉群 24小时就可以了
周一 周二 周三 周四 周五
推荐你的健身方法是 [ 胸，三头] [ 背，二头] [肩，腿] [胸，三] [背，二 ] [肩，腿] 这样循环

让胸大肌得到强烈的刺激 它才能增加围度，同样也要让它休息够 建议隔2天练一次。一周2次为佳
注意多吃蛋白 有条件可以喝点蛋白粉 牛肉 蛋白（不要吃蛋黄）
还是推荐你去个比较专业的健身俱乐部 。。因为自己练很枯燥 那里朋友多也可以互相交流和学习。一年才1千多 不贵的。

Answer 2

碳水化合物不够。就是米饭。
你这么大的运动量那么点食物就够了？
周一 ，二的训练是不是重复的吗?

Answer 3

首先，你安排错误，同一块肌肉锻炼后最好是休息48-72小时，你可以按原先按排的次序改成：周一胸大肌，周二肱二肱三肌，周三三头肌，周四周五周六按些顺序重复，周日休息或改成慢跑之类的运动。其次，如果想多长肉，一天最好吃四到五餐，在原三餐的基础上，加个夜宵什么的，喝些牛奶和纯燕麦片（看清，不是麦片，再次：锻炼后除了喝牛奶还得补充一些碳水化合物，光喝牛奶是不行的。以你现在饮食的蛋白质含量是基本上满足你的增肌需要的